减脂期怎样控制饮食（控制饮食是前提但搞不好会成为阻碍）

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在减脂过程中，影响整体效果的因素有很多，比如饮食、运动、睡眠、情绪，都是我们常常说起的，并且能否让这四个要素达到一个平衡状态，才是影响最终减肥成败的重要条件，那么，在这四个因素当中，哪一个才是最为重要的呢？

答案或许就是饮食，为什么这么说呢？饮食是如何影响整个减脂行为与效果的呢？在控制饮食的过程中，怎么做才能让自己慢慢变瘦并且坚持下去呢？接下来就聊一聊关于饮食与减脂的话题。

在减脂过程中，我们都知道，有效减脂的必要条件就是热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，而想要让热量摄入小于消耗，首先要做的就是控制日常热量的摄入，而控制热量摄入的唯一方法就是饮食。

这一点我们都知道，但是，有一点需要注意的是，控制饮食并不等于节食（当然，这一点大家也知道，只是为了让减脂效率更高一点而忽视它），因为节食会带来一系列问题，这些问题却会成为我们减脂过程中的绊脚石，这些问题都是什么呢？

1.节食对健康的影响

节食会导致营养不良等健康问题，当健康受到威胁之时，节食行为就会无法持续，即使自己还愿意去做，身体也不允许你去做；

2.节食对活动代谢的影响

节食会使人疲劳无力、精神状态不佳，在这种情况下，即使有意识坚持运动，其效率也不会高，并且，会使得日常活动量大幅度消减，从而使得总体活动代谢下降，进而影响到总体热量消耗；

3.节食会导致压力水平提高

当日常热量摄入不足之时，身体所承受的压力就会上升，特别是在节食还坚持运动之时更是如此，压力水平提高就会使得皮质醇水平上升并且保持较高的水平，此时就会导致脂肪分解困难，还会导致腹部脂肪堆积过多；

4.节食会影响到睡眠

在节食过程中，我们会忍受着较强烈的饥饿感，在白天，这种饥饿感会因为各种事情而被转移，而到了晚上，我们整个人都会处于相对放松的状态，此时强烈的饥饿感就会袭来，当这种饥饿感无法得到满足之时，就会直接影响到睡眠，比如让你无法入睡，或者是在睡觉之后被饿醒。

而睡眠对于减脂而言，又非常的重要，睡眠不足不仅会影响到激素水平的平衡，又会导致压力水平的进一步提升，更会刺激饥饿素的分泌，会直接影响到第二天的整个活动量。

5.节食会击垮意志力

节食对抗的是“吃”的天性，不仅包括生理上的饥饿，还包括心理上的缺失，当我们的进食欲望不能被满足之时，进食欲望会越来越强烈，起初我们可以凭借意志力去对抗，但是，总会有一天强烈的进食欲望会战胜意志力，从而恢复饮食，并且暴饮暴食的风险也会提高。

6.小结

总体而言，在控制饮食的过程中，我们要知道的是，控制饮食≠节食，在控制饮食的过程中，我们要尽可能地做到膳食均衡不要影响到健康，除此之外，通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量的摄入，不能因为饮食的问题而影响到睡眠与情绪，当然，还有非常重要的一点就是，在控制饮食的过程中，我们如何才能坚持下去。这也是接下来要说的话题。

在控制饮食的过程中，我们需要把握好三个要素：不能影响到健康、要有利于减脂、要能够坚持下去。具体来讲，就是要为了健康要做到膳食均衡、为了有利于减脂要让热量摄入得到有效地控制，那么，如何在保证前两点的基础上，把控制饮食的行为坚持下去呢？

1.根据自己的饮食习惯来调整饮食，不要效仿他人

另人的饮食方法会让他们自己瘦下来，但不代表会让所有人瘦下来，当然这并不是说他们的饮食方法没有用，而是他们饮食方法不适合所有人，比如他们所选择的食物是否所有人都喜欢、比如他们所选择的食物是否所有人都方便获取，还比如他们的意志力是否所有人都能达到，等等，这些因素都会因人而异。

所以，在控制饮食的过程中，最容易坚持的方法就是根据自己的饮食习惯来调整，并且或许不需要做多大的改善就可以达到目的，比如，把碳水的三分之一换成粗粮或者是减少三分之一的碳水、比如减少高热量食物出现的频率、比如用一部分低脂食物来替代高脂食物（比如脱脂牛奶）、比如每一餐少吃几口、比如减少烹饪的次数，等等这些方法都会让你有效地减少一部分热量的摄入，并且你还会坚持得更好。

2.选择自己喜欢的食物来吃

在调整自己的饮食计划之时，为了限制热量的摄入，我们通常会消减高热量食物，但是在这个过程中，我们虽然可以通过其他低热量食物来缓解饥饿感，但是却无法缓解对食物的渴望，特别是当你坚持一段时间以后，进食欲望就会变得越来越强烈。

所以，当我们为了限制热量的摄入而被迫放弃一些食物之时，为了解决心理上的缺失，一个有效的方法就是在你可以吃的食物当中选择自己喜欢的食物来吃，这样进食欲望就会得到缓解，从而让我们更好地坚持下去。

3.合理地放松

从减脂的角度来看，控制饮食的目的就是限制日常总体热量的摄入，从而让热量缺口的出现成为可能，但是这并不意味着每天都会让热量摄入＜消耗，而是在一个时间段以内，日平均热量摄入＜消耗就可以。

所以，在控制饮食的过程中，我们并不建议每天都严格执行自己的饮食计划，而是要有计划地放松，比如以半个月为一个周期，让自己有一次在饮食上的放松，此时你可以不用考虑食物的热量，只去吃自己想吃的食物，这样，进食欲望就会得到缓解，从而让我们更好地坚持下去。

4.接受没有达到预期的减脂速度

通常情况下，在减脂过程中，我们都会有一个预期的目标，比如我们所建议的一个月减重4斤，但是，当你去评估成果之时，你可能只减掉了2.3斤，此时不要为此而感觉到焦虑，因为在减脂过程中，身体也会以降低消耗和增加饥饿感的方式来对抗你的努力，再加上我们会倾向于低估食物热量、高估运动的消耗，等等这些因素都会使得减重速度会低于预期，所以，只要体重是处于一个下降的趋势，我们就可以坚持当前的饮食计划，而不应该因为焦虑而做出不必要的调整，因为这一调整就很容易进入节食的状态。

控制饮食不能等同于节食，因为节食虽然可以帮你减少热量的摄入，但是会影响到其他因素从而影响到减脂的效果，所以在控制饮食的过程中，除了保证健康以外，还需要在热量摄入得到限制的前提下持续控制饮食的行为，而为了更好地坚持自己的饮食行为，当前的饮食计划就不能过于严格，也不能偏离自己的饮食喜欢太远，因为如果是这样，即使是坚持也是一时的，而只有长期坚持下去，才能真正地达到减脂的目的。

作者：十月知行