现在生活中怎么预防糖的摄入过量（过量摄入的游离糖正在慢慢侵蚀你的健康）

【本文8600多字，读完需要占用您一定的时间，但为了您与身边人的健康，请坚持读完】

说到糖，不得不提到可乐，这种被美国推广到全球的碳酸饮料，每年从世界各国赚走高额利润的同时，也给消费者带来一系列的健康问题。接下来的内容，将从6个主要的方面，和大家聊一聊糖的那些事，让更多人正确的认识糖。（恳请：有任何不正确、不严谨处，请一定留言指出，科普万不能误导）#健康真探社#

• 我们为什么喜欢糖？
• 每天吃多少糖才算健康呢？
• 糖是如何危害我们的健康呢？
• 碳水化合物与糖有何区别？
• 糖随食品工业发生什么变化？
• 代糖安全吗？

可口可乐

关于糖的故事，要从十几年前我的高中时代说起，从那时起，我便已经开始怀疑糖了。

依稀记得我的一个高中同学，高一就已经1米85的大个了，后来入选学校的篮球队，关于他我印象最深的一件事，就是一个暑假感觉他的身体像充了气一样，胖的大家就不敢认了，脸都变形了。

原来这个暑假他为了提高篮球技能几乎泡在了篮球场，每次打完球都要来一瓶冰镇的可乐，按他自个的话说：“一口气喝下去，打嗝都是幸福的！”我知道，这就是可乐广告所要的效果，在他身上完美的呈现了，可他的身体从那个暑假开始越来越胖，直到后来他的脚踝无法再支撑他打球，也就只好退出了篮球队。

我想你的身边也有类似的故事吧！其实罪魁祸首不是可乐，而是可乐里的糖。想一想我们去超市买水果，总会问上一句甜不甜啊？可别小瞧这句话，这背后是我们祖先千万年演化的记忆！今天就跟大家聊一聊关于糖的那些事！

世界卫生组织对于每天摄入游离糖的含量有明确的说法，即不超过每天摄入总热量的10%，按照成年男性2200Kcal，女性1800Kcal来算，就是220Kcal和180Kcal，按照一克糖提供4卡的能量来算，换算成蔗糖约是55克和45克，这个量是世界卫生组织给出的上限，大家还要注意，这里还有一个下限，建议低于每天摄入总热量的5%，也就是男人每天摄入不超过27.5克，女人不超过22.5克。

《中国居民膳食指南》2016版中，明确给出我国居民的糖摄入量标准，每天不超过50克，建议最好控制在25克以下。按照这个量来算，一瓶可乐含55克左右糖，就已经超过了每天糖摄入量的上限。而且，可乐里是游离糖，日常凡是以食物添加剂的方式吃进去的糖，比如甜点、冰淇淋里的糖、做饭炒菜放的白糖，泡茶放的蜂蜜、冰糖都是游离糖，为什么会如此强调游离糖呢？咱们后面会逐渐提到。

甜点

此外，还要特别留意一点，那就是鲜榨果汁，相信很多人都认为鲜榨果汁是健康的，比如常见的NFC以及商场里各种饮品店现场制作的现榨果汁，商家为了追求更好的口感，往往会再加入一些糖和其他添加剂来调整口味。

就算自己的健康意识非常强，从不喝外面的果汁，自己在家榨果汁，不放任何糖，其实问题也很严重，没有加工的水果，所含的糖分随果汁包裹在果肉细胞即纤维素里面，是非游离的糖。吃进肚里，先要消化纤维素，其中的果糖是逐渐被释放出来的。而一旦榨成了果汁，就成了游离的果糖，对身体是不健康的。

可能有人要问了，糖本身作为最直接的能量来源，为什么会带来健康问题呢？

在人类进化的近十几万年间*，我们的主要食物是各种捕获的动物、昆虫以及采集到的果实等，而且早期的果实也不像现在的酸甜可口，而是带有不同程度的酸涩，就像是大多数还未成熟的果子，产生这种差别就是因为含糖量的高低，因为在农业出现之前，水果都是野生的。

* 百度百科：早期智人出现在约3万~25万年前，晚期智人出现在约1万~5万年前，1万年以内称之为现代人，也属于晚期智人，是我们真正的祖先。

直到10000年前的新石器时代*，农业出现了，不过早期的农业种植的多是小麦、水稻、玉米这类的农作物，大约又过了3~5千年，世界各地才逐渐出现水果的种植，果树也进入培育阶段。现在超市里的售卖的水果，都是我们长期培育的品种，通过杂交优选逐渐保持了人类所期望的甜的特性等等。

* 百度百科：智人在约10000万年前进入新石器时代，可能由采集野生小麦发展为有意识的栽种，逐步到半定居等待收获的农耕生活方式。

甘蔗地

人类最早吃到的游离糖是蔗糖*，甘蔗原产地是新几内亚，大约在周朝周宣王（公元前828年~前783年）年间由南洋传入中国南方。而最早的蔗糖提炼技术则出现在印度，有敦煌残卷提到印度用甘蔗可造出“煞割令”，据季羡林*解读，“煞割令”应该是梵文Sakara的音译，其意为糖块，也有“石”的含义，这与我国汉代文献中的“石蜜”、“西极石蜜”及“西国石蜜”也极为贴切。

* 《蔗糖史》季羡林．中国海关出版社，2009年

到了唐朝（公元618年~907年），印度的炼糖术再次提高，已经掌握了基础的提纯技术，蔗糖也从褐色变为了淡黄色。后唐太宗（公元598年1月28日~649年7月10日）遣人引入印度炼糖术。到了宋代（公元960年~1279年）制糖业得到蓬勃发展，品类增加，但蔗糖质量提高有限，直到元代（1271年~1368年）大汗得到“树灰炼精糖”的技术，终于能够炼制出类在色泽上似于今天白砂糖的蔗糖了。明代（1368年~1644年）制糖的匠人又发明了“黄泥水淋脱色法“和冰糖制法，进一步提高了蔗糖品质，中国也超越印度，拥有世界最先见制糖术的国家。中国也从明代开始将白糖出口到印度、南洋和日本等地，随之，中国制糖术也传入印度。

块状红糖

有这样一条记载，明崇祯（1628年~1644年）十年英国的东印度公司从中国购买了13028担白糖和500担冰糖。明朝一斤约等于现在公制的596.8克，一担为一百斤，这样算下来，英国买了777511公斤的白糖和29840公斤的冰糖。我又查了一下当时英国的人口约为500万，大致算下来，每人每年的消耗蔗糖0.16公斤左右。而到1700年时，英国每人每年消耗蔗糖1.8公斤，50年就增长10倍。到1800年，随着大量黑奴种植甘蔗后，英国每人每年消耗蔗糖增加到了8公斤，又过了50年，1850年达到了人均年消费16.3公斤，到1950年时，人均年消费蔗糖已经达到了45公斤。

粗略计算不难发现，从1650年到1950年的300年间，英国人均年消费蔗糖从0.16公斤飙升到了45公斤，增长了280倍。再看今天，美国人均年消费蔗糖大约是50公斤左右，世界平均水平约25公斤，咱们国家现在是20公斤，一年20公斤平均到每一天就是55克，其实已经达到了世界卫生组织给出的上限了。

人类在最近几千年的进化中，都不曾大量摄入游离糖，只是最近2~3百年随着食品工业的发展，糖的摄入量猛增，而我们的身体还没来得及进化出相应的代谢能力，这或许就是过量食用糖会带来各种健康问题的生物根源。

近代糖的发展

随着食品工业的发展，依靠种植甘蔗、甜菜生产的白糖，已经远远不够了。后来有化学家发现，淀粉是由葡萄糖分子脱水后连接在一起形成的大分子，如果我们能够让其断开，不就可以得到糖了吗？

人们最终通过往玉米淀粉里加入水和淀粉酶，实现了淀粉水解为葡糖糖的过程，这种由玉米淀粉水解得到的东西叫做玉米糖浆，其成分近90%都是葡萄糖。

虽然找到了大量生产糖的办法，但是葡萄糖的甜度只有0.7，什么是甜度呢？甜度是一个相对值，通常以（非还原糖）蔗糖作为基准物，将其20°C时10%或15%的蔗糖水溶液的甜度设为1，其他糖的甜度与之相比得到。下面我给大家列出了常见糖的甜度值以及相应的排序，果糖（1.5）>蔗糖（1）> 葡萄糖（0.7）>麦芽糖（0.5）>乳糖（0.4）>半乳糖（0.27）。

显然，对于吃惯了蔗糖的我们而言，主要由葡萄糖组成的玉米糖浆还不够甜，所以，还需要想办法增加甜度。人们想到如果能把葡萄糖变成果糖就完美了，于是又轮到化学家出场了，研究之后发现果糖与葡萄糖的分子式都是C6H12O6，差异出现在两者的原子在空间中的排布不同，专业说法叫做互为同分异构体。也正是这种差异，导致了果糖比葡糖糖要甜很多。

葡萄糖与果糖互为同分异构体

1957年，有家玉米产品公司的研究人员找到了一种酶，就解决了这个问题。后来又经过科学家的完善，这种由玉米糖浆转化得到的果糖（42%）和葡萄糖（55%）的混合物叫做果葡糖浆，如果将葡萄糖分离出来再次转化，最终得到果糖含量高达55%以上混合物叫做高果糖浆。

果葡糖浆和高果糖浆是目前市面上的两个版本，果葡糖浆和蔗糖甜度一样，高果糖浆则要比蔗糖甜一些。两者的成本都要比使用蔗糖便宜很多，于是也就成为了食品添加剂蔗糖的最佳替代品。

1984年，可口可乐和百事可乐都调整了可乐的配方，使用果葡糖浆替代了大部分的蔗糖。但是，调整后的配方并未完全替换掉蔗糖，这并非两家公司有什么善心，而是因为，不同种类的糖混合在一起时，对甜度有协同增效的作用，果葡糖浆和蔗糖混合使用时，其甜度增加了20%~30%，能够减少对果葡糖浆和蔗糖的使用量，降低生产成本。

这个时代，人们并不知道果糖会带来哪些健康问题。

常见甜饮料、甜品中的含糖量

我们常见的500ml一瓶的百事可乐*，其中每100毫升含糖为11.2克，一瓶500ml的含糖量就是56克糖，这些都是游离糖！如果你足够细心，从配料表中能发现，主要配料水的后面就是果葡糖浆，随后是白砂糖，这也就证明刚说过的协同增甜效应。

*统计数据来自产品包装配料表或官方销售宣传页面提供

我们说回含糖量，为了便于对比，咱们不妨把常见甜饮料都换算成500ml的容量，我这里列了一张表，统计了常见的12种饮料在500ml容量下的含糖量*，有些常见饮料宣称是“纯天然”、“100%果汁”、“无添加”等等，但是找遍了包装，也没发现详细的配料说明，对于这些实在找不到确切数据的饮料，我就放在了最后。常见饮料里含糖最高的是冰糖雪梨，一瓶里含有60克糖，其次是可乐53克、冰红茶46克、加多宝42克、黑纯摩卡40克，这些饮品500毫升摄入的糖量，就超过了世界卫生组织给出的建议值。

超市常见的甜饮料的含糖量、含糖类型

我那个变胖的同学，每天可能都不止喝一瓶可乐。其实，变胖除了摄入过量糖之外，还有另一个原因。这要从美国肥胖人群的比例变化说起，从二战后的1945年-1984年近40年间，这个比例一直在12%~15%之间浮动，但是，从1984年-2000年的仅仅15年间，这个比例突然来到了35%左右，然而，美国人均年消费糖的量并未猛增，长期维持在40~50公斤左右，显然与糖的摄入量关系不大。

各式各样的碳酸饮料

随着研究的深入，科学家最终把引起肥胖的根源，归结到了果葡糖浆身上。因为，这个肥胖比例变化的时间节点，恰好与两大可乐公司使用果葡糖浆替代蔗糖的时间点相一致，这也很好的验证了肥胖与果葡糖浆的高相关性。但相关性不是因果性，并不能回答果葡糖浆到底是怎么让人变胖的。

糖是如何影响人类健康的呢？

前面提到果糖和葡萄糖的分子式一样，两者差异在于原子的空间排布不同，然而正是由于这种差异，导致了果糖与葡萄糖在人体吸收过程的不同。

具体来说，葡萄糖进入细胞是依靠载体蛋白主动运输实现的，就算外界浓度低于细胞内的浓度，也依然会将葡萄糖运送到细胞内。随着细胞逆浓度差吸收葡萄糖的增加，血糖会逐渐升高，刺激胰岛素的分泌实现对血糖的调节，而胰岛素降低血糖浓度后，又可以促进对葡萄糖的主动吸收，还能让人产生饱腹感，也就是向我们发出停止进食的信号。过量摄入的葡萄糖，会以糖原的形式存储在肝脏，当血糖浓度降低时，糖原又会转化为葡萄糖，起到稳定血糖浓度的作用。

而果糖的进入细胞的方式不是主动运输，而是依靠载体蛋白的协助扩散，利用浓度差进入细胞。因此，随着细胞内外果糖浓度的逐渐趋同，果糖的吸收就达到了上限值，所以，不会带来显著的血糖升高。因此，无法刺激胰腺分泌大量的胰岛素。所以，餐前来上一瓶果葡糖浆为主的普通可乐，我们是不会感受到饱腹感的，所以照常会该吃吃该喝喝，无形中就吃多了，想不胖都难啊！

奥利奥究竟有多少种吃法啊？

如果经常喝可乐吃大量甜食，导致果葡糖浆的摄入过量，那问题就麻烦了。一方面，其中的果糖能直接进入血液升高血糖浓度，刺激胰腺分泌胰岛素；另一方面则是关键，过量的果葡糖浆和葡萄糖一样，都需要通过肝脏代谢。

然而，葡萄糖在肝脏中转化为甘油三酯的速度和程度都会受到限速酶的控制。而果糖的代谢却绕过了该限速酶，导致在肝脏中生成甘油三酯的过程不再受控，相较于葡萄糖，更容易造成脂肪肝，也被称为非酒精性脂肪肝。所以，果葡糖浆要比蔗糖对于肝脏的危害更大。

*限速酶：肝脏中的6-磷酸果糖激酶

这里顺便说句题外话，当人饥饿的时候，面对食物会吃的很快，这是动物性的本能。人类进化的几万年间，每天要解决的不被饿死。因此，有了食物尽快吃进肚子里，才是最稳妥的办法。可现在没人会去抢我们的食物，还吃这么快，就容易吃多了。

从食物吃进去到分解出葡萄糖刺激胰岛素分泌，这个过程大约10到20分钟，前面已经提到，人体大量吸收葡萄糖之后才会刺激胰岛素的大量分泌，而人也才会感到饱腹感并停止进食。所以，古人推崇的细嚼慢咽是有道理的。

*体内胰岛素分泌的主要因素影响：1、血浆葡萄糖浓度；2、血液氨基酸浓度；3、餐后胃肠道激素增加等

咱们再说回游离糖，每次我们摄入过量游离糖之后，就会刺激胰腺分泌胰岛素，这样的刺激每天反复，最终导致两种可能：一种是身体产生胰岛素抵抗，即胰岛素分泌正常，但身体无法有效利用其来降低血糖；另一种是胰腺出了问题，无法根据血糖浓度的刺激有效分泌胰岛素，进而丧失对血糖的调节。这些情况持续发展下去，严重到一定程度，就是Ⅱ型糖尿病。

据统计，我国Ⅱ型糖尿病患病率从1980年的0.67%骤升至2013年的10.4%，即每 10 人中就有 1 位糖尿病患者，发病人群以成人为主，呈现逐渐年轻化的态势，这与我们的生活方式和饮食习惯有很大关系。

过量摄入游离糖导致的肥胖、脂肪肝及Ⅱ型糖尿病已经是医学界的共识。除此之外，有研究表明果葡糖浆还与心血管疾病、心脏病、痛风有关。甚至有美国研究机构声称，还能通过麻痹神经，让人产生饥饿感，导致喝过量的饮料。不过这些目前还没得到广泛的认同，大家知道就好。

碳水化合物与游离糖的区别

可能你又有疑问了，我们平时吃的面食、米饭的主要成分就是碳水化合物，而碳水化合物本身就是主要的能量来源，拿大米饭来说，100克含糖26克，一顿饭三两大米饭含糖就是78克，这比一瓶可乐的含糖量都多出20几克，那对身体的危害是不是更大呢？这和吃糖有什么区别呢？

表二：常见碳水化合物来源的每百克含糖量（部分）

从科学角度来说，日常提到的糖属于碳水化合物，而碳水化合物并不等同于糖，两者是包含与被包含的关系。一般情况下，碳水化合物分为单糖、二糖、低聚糖及多糖四类，常见的如葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等。

拿我们日常食用的米饭来说，其主要成分是淀粉，淀粉先在口腔唾液酶的作用下水解得到麦芽糖，这也是我们口腔会感觉到甜的原因，不过，毕竟在口腔咀嚼的时间较短，只有很小一部分被消化。随后进入胃部，口腔带过来的淀粉酶在胃液环境下失去了活性，而胃中又没有淀粉的消化酶，所以淀粉在胃里基本不会消化。等进入十二指肠，胰腺分泌的胰淀粉酶加入进来，到了小肠又有小肠消化液加入进来，最终在小肠里完成消化的过程，得到麦芽糖和葡萄糖，麦芽糖再次水解得到葡萄糖，至此，淀粉才完成了到葡萄糖转变的过程。

你看米饭里的糖是以淀粉的形式存在的，吃进肚里需要经过4~6个小时慢慢的消化，逐渐释放葡萄糖的，即便是身体想大量吸收葡萄糖，对不起，生产效率没那么高，你的慢慢来，可能有的人都消化不完，就排出体外了。所以，这也是吃米饭后，能维持长时间的饱腹感的原因。而且，正常人饭后的血糖变化不太明显，在胰岛素的调节下，会一直稳定在正常水平。

碳水化合物不会像游离的糖那样，引起血糖浓度在短时间内大幅升高，对胰腺产生过度的刺激，时刻考验着胰腺分泌胰岛素的速度和剂量。我想，这就是碳水化合物和游离糖最大的区别所在了。

再说了，日常食用的玉米、水稻、小麦及小米等五谷杂粮，它们除了通过碳水化合物提供能量以外，还提供蛋白质、膳食纤维素、各种维生素、微量元素及矿物质，而糖所能提供的只有能量。

利益与健康的博弈

既然过量摄入糖有那么多健康问题，可我们从小的认知里，并没有人告诉我们这些，反倒是脂肪和胆固醇，成了身边人避而不及的坏东西。这其实与美国的《居民膳食指南》有密切的关系，美国从1980年开始每隔5年发布一次新的《居民膳食指南》，最初的几版里都在引导大家养成低脂肪低胆固醇饮食习惯，于是脂肪和胆固醇就成了我们记忆里的坏东西。

直到美国发布2015年的《居民膳食指南》，才给胆固醇和脂肪正名，取消每日胆固醇300毫克和脂肪摄入总量的限制*，强调了不同种类选择的重要性。我想人们对胆固醇和脂肪的偏见短时间很难改观，希望能随着最新的研究成果逐渐好转吧。

最新研究发现，糖与心脏病发病率的相关性要高于脂肪，不过还是那句话，相关性不是因果关系。你不妨猜猜跟心脏病发病率相关性最高的是什么？你可能根本想不到，竟然是电视机的销量变化，显然啊，人们把运动的时间都用来看电视了，缺乏运动才是导致心脏病发病率升高的主要原因。

*2015-2020美国居民膳食指南 第8版

再说回我的那个高中同学，他说的那句：“一口气喝下去，打嗝都是幸福的！”让你想到了什么呢？是不是可口可乐广告里，喝完冰镇可乐打嗝时，那个陶醉的表情呢！

如果你留意各种饮料的广告，你会发现各大食品企业的广告宣传以及文化植入，都在细分自己的人群，比如年轻人就该喝可乐、雪碧，吃火锅就该喝凉茶祛火，上班族就该喝咖啡、奶茶，中年、老年就该喝茶，运动之后就该喝能量饮料等等。在中国，尤其逢年过节，你看看桌上的饮料就明白了，我们的生活习惯大多都被广告宣传给带偏了。这样带来的后果就是，大量的人群出现肥胖、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病等等。

咖啡配甜点是不少上班族的标配

你再想想自己，是不是很多习惯都受到广告的影响呢！？无形中商业广告的内容已经成功洗脑，让人们忘记了有关部门的健康宣传，你比如《居民膳食指南》给出的各种建议，你现在知道多少呢？

我国的2016年版的《居民膳食指南》对于过量摄入游离糖的风险提示，依然只给出了会导致龋齿和肥胖两项。而且是以一种非常官方的形式提示的，我给大家念一下原文，你听听就知道了。当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险。

我们都知道国家在大力宣传戒烟，很多地方公共场所不让吸烟，而且，烟草业征收高额税款。如果国家能够效仿烟草业，开始征收糖税，尤其是对添加了果葡糖浆的甜饮料、糕点等，是不是能够缓解一下糖摄入过量的问题呢？

其实，在美国已经有2个城市实施了糖税，费城每1升甜饮料征收0.5美元，本来一开始是1美元，但后来迫于压力调低了；另一个加州伯克莱市的税率是0.3美元每升，有其他城市还在斗争是否征收糖税。

但万事开头难，不过我相信，当人们自身面临健康威胁甚至疾病缠身时，自然会找寻健康的生活方式。总有一天，低糖低油低盐以及合理膳食结构的健康理念，会逐渐为大多数人所接受。

代糖会影响健康吗？

其实食品企业，也在根据人们的需求变化在做出调整，比如不含糖的零度可乐，它里面添加的是代糖阿斯巴甜。最早的代糖是糖精，出现在1950年，后来据说是大鼠实验发现会引发膀胱癌，被美国食品药品监督管理局（FDA）给打上了“可能对健康产生危害”的标签，糖精一下就没落了，虽然2000年时，新的实验证明糖精是被冤枉的，可惜大势已去，其在代糖界的地位已经被后来者取代，如阿斯巴甜、木糖醇、蔗糖素、三氯蔗糖及甜菊糖等等，这些代糖的甜度都是蔗糖的好几百倍。

代糖有天然存在的，但后来也都通过化学方法进行了人工合成，有的名字听起来像是化学品，有人就担心代糖的安全问题，其实你换个角度马上就明白，美国有那么多律师都要靠官司挣钱，如果阿斯巴甜这些代糖有安全问题，那可口可乐早被告的破产了。

遍布全世界的可乐销售终端

零度可乐里的阿斯巴甜，是1965年美国化学家意外发现的，其甜度是蔗糖的200倍，所以，一瓶500ml的零度可乐，只需要0.18克，就能达到50克糖的甜度。阿斯巴甜由于是在糖精之后，从一开始就被盯得死死的，经过30多年研究后，欧洲食品安全局（EFSA）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国食品药品监督管理局（FDA）粉碎了关于阿斯巴甜的各种谣言，声称暂时还没有证据显示对人类有害处。到1996年，美国食品药品监督管理局（FDA）取消对阿斯巴甜的使用限制，允许用到任何食品中。

欧洲食品安全局（EFSA）给出了阿斯巴甜安全使用剂量标准，在长期服用的情况下，每公斤体重每天40毫克是安全，对应一个70公斤的成人，每天摄入阿斯巴甜的安全上限是2.8克，要是喝500ml零度可乐，需要喝15瓶以上才能达到安全的上限值。我想一个正常人不太可能完成这挑战吧！

健康的生活方式

如果你养成了一种健康的饮食方式，你会发现，大概率在你的食谱中，不会有过量的糖、油和盐，而且肉、蛋、奶、蔬菜和谷物的配比也很均衡。所以，推荐大家有空读下《居民膳食指南》，看看自己的饮食在哪些方面与之差别较大，能不能试着按照给出的建议，调整和改善自己的膳食结构呢？！

高热量饮食

健康是自己的，吃什么别人管不了！如果本期内容能够唤醒你对健康生活的向往，我想我所付出的一周时间是值得的，科普内容太难写了，可为了传播健康的理念和正能量，我还是咬牙坚持下来了，完稿之时，我正处于重感冒的昏沉之中，思考着明天的早餐我该如何改变？！你呢！

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推荐资源：

• 《中国居民膳食指南》网站- http://dg.cnsoc.org/

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文/TechThink

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