一定要多吃才能长肌肉吗（要多吃多少才能长肌肉呢）

多吃才能多长，这句话用在追求肌肥大的健身爱好者身上一点不为过。人的体重是通过各类食物转化而来的，一种物质形式变成了另外一种物质形式，这其中就存在能量的转移和转化。将外界的能量转变成自身的，就表现为体重增加了。

在讨论多吃之前，我们先来看一看，如果吃的少、吃的不够，究竟会发生什么。

一定体重的人每天要维持各种生理过程和进行多项日常活动，客观上就需要消耗能量。少吃、不吃，其本质也就是能量缺口，存在能量缺口，身体在能量需求不能满足的时候，就需要消耗自身储存的能量。研究显示， 中等热量限制（即每日能耗需求的基础上-20%）会让年轻受试者在10天内减少1kg的体重，并且降低肌肉蛋白合成水平16%。即便这期间他们的饮食蛋白水平没有降低（1.5g/kg体重），与蛋白质合成的相关通路的信号水平也出现了下降。另一个实验显示，在减少饮食热量5天后发现，肌肉蛋白合成水平下降幅度高达30%，且与合成代谢相关的几个蛋白激酶通路的激活水平也出现了下降。也就是说，少吃，不仅消耗了存储的脂肪和糖原，还显著降低了蛋白质的合成水平，也就是为了填补目前的能量缺口，肌肉会停止合成、甚至开始分解。

但如果在存在抗阻力训练时，情况又不一样了。有研究显示，单次抗阻力训练可以将因饮食控制下降的肌肉蛋白合成水平提升至正常饮食下的肌肉蛋白合成水平，如果训练后再摄入15-30g的蛋白质类食物，会将肌肉蛋白合成水平在前者基础上再提高30%。这就是为什么减脂期间我们必须要进行抗阻力训练，因为如果不做，身体耗能的大户-肌肉就无法被保全，减到最后代谢水平也就停摆了。

那么问题来了，在能量缺口的情况下，人究竟能不能获得肌肉增长呢？这个要看前提。例如在一个实验中，让没有训练经验的女性进行为期24周的抗阻力和肌耐力混合训练，实验结束后发现，这些女性的总体重平均降低2.2%，但她们大腿的肌肉横截面积却出现了7cm的增长。而在另一个实验当中，给完全没有训练经验的男性超重被试进行每周六天的训练（其中2天是抗阻力训练），并给予他们高蛋白饮食（每公斤体重吃2.4g），在总热量减少40%的情况下这些男性被试的去脂体重仍然增加了。

听起来挺违反常识，但其实一点也不，因为这些在这些实验当中，所有的被试要么就是超重、肥胖，要么就是完全没有训练经验的小白，又因为抗阻力训练本身就是一个独立的、可以刺激肌肉合成的因素，所以在这些人群身上就出现了“减脂增肌同时出现”的结果。

如果仅仅是多吃，能不能增加肌肉量呢？这个问题要从两个方面去看，多吃或许能够增加一定量的骨骼肌，然而多吃导致的脂肪组织的增加会远超过肌肉组织的增加。例如有一个研究显示，让你年轻被试每天多吃850kcal，并持续吃100天后发现，被试的身体成分比例发生了非常明显的变化，最典型的就是体脂肪的增加幅度是肌肉组织增加幅度的2倍，分别是5.4kg的体脂肪和2.7kg的瘦体重！另一项研究显示，不做抗阻力训练只多吃的被试，其体重的增长主要是来源于脂肪组织。

在抗阻力训练的前提下，只一味的增加热量摄入而不管饮食成分，能否达到增肌效果呢？有一个研究就很好的说明了这个问题，参与研究的被试每天摄入等热量的饮食（超过每日热量需求1000kcal），但饮食的蛋白质含量却不同，分别占总饮食热量的5%、15%和25%，且没有做抗阻力训练。8周的实验结束后发现，三组被试的体重都增加了等量的体重，但只有高蛋白摄入的两组被试增加了瘦体重。如果在进行抗阻力训练的情况下，低蛋白和高蛋白导致的肌肉增长的差异可能被进一步放大。这提示我们，即便在有热量盈余的时候，想要增加肌肉量，也必须至少满足蛋白质摄入的最低标准。

说了半天，到底要吃多少热量才能满足增肌的要求呢？骨骼肌重构过程或者说增加肌肉的过程，本事是合成代谢性质的，且非常耗能。这里面涉及能耗包括但不限于骨骼肌本身的物质基础（即肌蛋白本身）、合成骨骼肌所消耗的代谢底物、应对新增骨骼肌所增加的产热效应、食物热效应等等。因此我们可以看出，骨骼肌的合成其实是一个能量成本非常高的过程。

但想要量化所有环节得出精确结论，在目前来看暂时还不行，因为增肌过程受太多变量影响，例如年龄、基因、过往的训练经验、身体成分等等，故就应用角度而言，学界仍然建议采取较为保守的做法，即在每日能量需求的基础上再增加350-500kcal的热量，一是能够在中长期获得好的效果，二是可以预防快速增加热量而导致的体脂堆积，在实践方面具有较好的实用价值。

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参考资料：

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