马拉松为什么分成半马全马（如何完成你的第一场半马比赛）

近几年，跑步越来越受大家的欢迎，全国各地的马拉松比赛也开始活跃起来。让很多跑步新手们也跃跃欲试，但想完成一场全马跑并不容易，特别对于跑步新手而言，算得上是一次很具挑战的测试。

所以，很多跑友的跑马生涯，都是从一场半马开始的。对于跑步新手而言，能顺利完成一次半马，也算得上一次颇具挑战的测试。

那么，跑步新手该如何备战，才能顺利完成他们的首场马拉松呢？

今天，小编给大家安利：累计帮助全世界50多万人成功实现半程马拉松目标的训练教程。

作者是芝加哥马拉松官方培训顾问、四届世界大师锦标赛马拉松冠军 、《跑者世界》资深的跑步撰稿人、美国记者与作家协会终身成就奖获得者：哈尔·希格登（Hal Higdon）。

（哈尔总共完成了111场马拉松比赛，其中18场波士顿马拉松比赛）。

接下来，就为大家分享完成一场半程马拉松比赛你需要了解的全部内容。

刚开始跑步的注意事项

▌体检

首先，在开始之前，最好去医院进行一次全身检查。如果你有家族心脏病史、目前或以前吸烟、超重，那你必须要这样做。

▌跑鞋的选择

1）合脚是最重要的一个因素。

2）不要穿上一双新鞋进行长跑。应在房子周围散步并跑一小段距离，以便逐步适应。

3）除非买一款同之前完全相同的鞋，不然最好不要在网上购买。

▌跑步穿着

衣服必须要吸汗，目前流行的紧身衣和紧身裤来说就很不错，还能很好地保护肌肉。

对于女性来说，拥有一件合适的运动内衣是非常重要的。其次是袜子，也是让跑者感觉舒适的一个关键。

▌肌肉酸痛

刚开始的时候肌肉确实会酸痛。这是所有的跑者都会经历的酸痛，尤其是跑狠了，或跑快了，休息后就会恢复。当你的肌肉恢复后，就会变得更加强壮。

按摩是缓解疼痛的有效办法，在进行强度训练后的一个时间窗口（24小时至72小时）进行按摩，或是在强度训练前进行放松按摩都是不错的。

▌跑步时间与地点

选择跑步地点需要注意这些方面：

1）公路；在公路上跑步会存在风险，因为车辆占据了公路。所以你要迎着车辆跑步，以便可以看到车辆朝着你所在道路的方向开来，并避让。

2）步道；许多城市都有专供给步行者、自行车爱好者以及溜冰者使用的公园，里面有步道和人行道。通常这些地方都是理想的跑步场所。

3）跑步时间；任何时间其实都可以跑步。早上训练可以让我们保持清醒，在盛夏的时候，也避免了白天温度太高。

对于一些上班族来说，夜跑是不错的选择，但是夜晚跑步要尤为小心。如果可能，同搭档一起训练。每个人跑步时都要有所防备。这可能意味着不要戴耳机，因为耳机会让你注意不到危险的信号。

最后，如果是在黑夜中跑步，请穿上反光背心，以便司机可以看到你。

正确的跑姿能有效避免损伤

▌保持昂头的姿态

保持昂头的姿态有助于保持跑步姿势和速度。昂起头，把注意力放在前方10~20米的道路上。

▌双臂保持在中间

手臂不要放得太高或太低。在肘部弯曲90度。当摆动手臂时，肘部不要与身体两侧贴得过紧。

让手臂沿身体两侧来回摆动，一直摆到肋骨的前面。注意手臂不要过分摆动！

▌摆动

每个人的手臂摆动都会有些差异。“我”几乎是在腰部附近摆臂，好像要擦到腹部一样。多尝试一下，看看你是否会找到舒适感。

▌尽量保持直立

跑者跑步的时候看起来好像是往前倾，但实际上不是这样的。至少对于拥有良好跑步姿势的跑者来说不是这样的。

比如200米和400米短跑选手。短跑运动员从起跑器上起跑，身体逐渐垂直，但他们一旦达到身体直立的姿势，就会保持垂直，直至冲过终点线。直立对于半程马拉松运动员来说也是最好的姿势，即使是上陡坡时，更要保持垂直。

▌步幅不要过大

大的步幅似乎意味着你能够更有效地跑更远。但这并不一定正确。

对于许多跑者，尤其是长距离跑者来说，短而快的步伐更具有经济性。（科学家确定每分钟180步是最经济的步伐）。

▌不要过分考虑脚落地的位置

确定脚着地的准确位置是很困难的。

大多数快速的跑者，甚至是短跑运动员可能都是脚中部着地，停留在脚后跟上，然后前脚掌蹬地离开。

但在每分钟180步时，即使最敏锐的科学家和教练可能也需要一台慢速动作相机来捕捉分析脚的着地方式。大多数的跑者跑到中间时都是脚后跟先着地，但很轻微。

所以，你也不要过分考虑脚落地的位置。

▌多观察其他跑者的良好姿势

以下为三条快速提示：

1）通过电视收看田径运动会或路跑比赛。跑得最快的人是怎样做的？然后模仿他们。

2）将你的手机给一位朋友，让他/她对你的跑步进行录像。要保证你自己的效率。

3）征询教练的建议。这通常是一个好的想法。教练可以对你的姿势进行微调。

初跑者的训练该从哪里开始？

许多跑者刚开始跑步时是没有方向的。你可以试试哈尔·希格登教练提的一条建议，让你刚开始跑步时变得容易得多。

初跑者刚开始最好的方法就是步行，然后做一些基础的健身练习，感觉舒适后开始慢跑（轻松跑）。慢跑、步行。慢跑、步行。慢跑、步行。最终你将能够连续地慢跑，距离逐渐加大，速度逐渐提高。你渐进的速度取决于你自己，但不要匆忙跑得太快或太远。

以下是希格登教练为你推荐开始时的一个简单计划，前面30天进行30分钟的练习。其称为30/30计划。

以下为30/30计划的运作方式：

1. 走出门，朝一个方向走15分钟，转身，往回再走15分钟到起点。总共30分钟。

2. 在最初的10 分钟训练中，必须步行，不要跑！

3. 在最后的5 分钟训练中，必须步行，再次强调不要跑！

4. 在中间的15分钟训练中，可以自由地跑步—只要轻松，不要加劲。

5. 以下为中间15分钟如何跑步：慢跑30秒，步行直至恢复，再慢跑30 秒。慢跑、步行。慢跑、步行。慢跑、步行。

6. 在慢跑和步行后，一旦感觉舒适，适应30/30模式：慢跑30秒，步行30秒。以此类推。

遵循这一30/30模式，持续30天。如果你连续训练，本阶段你一个月就可以完成。如果你每隔一天训练一次，则要两个月的时间，即30/60计划。根据身体的允许情况来练习。每个人适应锻炼的能力都不同。刚开始的时候，不要训练得过多。

还有重要的一点：坚持练习。除非受伤，不能两天都没有训练。如果你第二天未练习，你就要加倍努力在第三天或第四天跑步。因为失去的体能将难以补偿回来。

打下坚实基础的12周训练

当你坚持进行了以上的训练一段时间后，就可以开始难度更高一点的练习了——基础训练同其他大多数半程马拉松训练计划一样，持续12周。不同之处在于哈尔·希格登教练将这12周分成了3个4周阶段。

你可以根据你当前的体力水平从第1阶段开始，或者你可以跳过前面4周，从第2阶段开始，或甚至直接进入第3阶段，测试看看你是否在第1周末进入6.4千米的新手计划。下面，我们就从第1阶段开始。

1、基础训练：第1阶段

▌ 休息

许多新的跑者急切希望开始跑步，在第1周第一天就想走出门去跑步。

不要这样，原因更多地在于心理方面，而非身体方面。休息是任何训练计划的一个重要部分。

▌跑/步行

这些规则中没有建议你连续跑步，不管训练还是有组织的路跑比赛。自己作出判断。一直跑到感觉疲劳为止，然后步行，直至恢复。跑步，步行；跑步，步行。

▌交叉训练

星期三是一个选择日期：要么跑步，要么进行交叉训练。交叉训练进行的时间和你跑1.6千米的时间一样。

进行交叉训练时选择适合你的有氧运动。星期六全天为交叉训练日：第1 阶段20 分钟，第2 阶段和第3 阶段时间更长。

游泳或骑车都属于较好的运动，在长跑前后，不要低估徒步旅行的好处。

▌跑步

第1周跑2千米似乎并不长，但这相当于针对半程马拉松和全程马拉松计划规定的周末长距离跑的距离。不要担心你跑得多快；只需要跑完整个距离—或者大约为建议的距离。在第1周开始跑2千米，然后增加400米，在第4周达到3.2千米。理想情况下，你应当能够以同训练伙伴一起舒适地交谈的配速跑步。轻松地跑。不要太用力或跑得太快。

是否允许步行休息？通常有人会问这个问题。

可以，允许步行休息！但跑步的时候尽量不要停下来，尽量减少休息。

通过了第1阶段前面的4周，现在准备进入第2阶段，再训练4周，逐步增大训练量。

2、基础训练：第2阶段

▌力量训练

开始考虑在你的计划中增加力量训练，力量训练的最佳日为星期二和星期四，即跑步后立即进行。这有助于你保持健康。在将力量训练纳入每周计划时，需要提醒你谨慎一点。

▌坡道训练

查阅了许多跑步专家的著作后，尽管每一位作者的训练方法存在一些小的差异，但都同意的一个训练项目：坡道。在最简单的阶段，有效的训练涉及逐步增加上坡距离。每周训练增加一点，几周后，你会发现你的跑步水平有了提高。相信坡道：它会让你到达半程马拉松的终点线。

3、基础训练：第3阶段

在第12周的基础训练结束时，你将能够舒适地跑4.8 ～ 6.4千米。除了里程外，第1阶段与第3阶段之间唯一的不同在于星期二和星期四，规定了跑步，而不是跑步/步行。当你沿着坡道逐步向上，到达更高的高度时，你就会发现可以从跑步模式无缝地切换到步行模式，再回到跑步模式。但不停地跑4.8 ～ 6.4千米也是一件有趣的事情。

许多千里的旅程都是从第一步开始的。坚持下去吧~12周后你将会发现你的身体有着巨大的变化！

进阶训练计划

跑马是一项高强度长距离的极限运动，对于参赛者的身体条件有着较高的要求。

所以，哈尔·希格登教练还准备了各种进阶训练计划为大家奠定一个坚实的基础。

如果准备不充分，体能不够，在比赛后半程比较容易发生撞墙、抽筋、筋疲力尽等情况。因此，要跑马就一定得认真对待。

新手训练方案

中级训练方案

高级训练方案

你将在不断的进阶中跑得更快、更远、更加享受跑步...

快来跑属于你的第一个21.0975千米吧！！

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