手臂训练是大臂发力小臂发力（实用手臂训练组合）

强壮的手臂绝对是彰显男性魅力的标志之一，同样也是健身过程中不要缺少的部位，在健身过程中，我们会时常看到手拿哑铃或者杠铃来一些弯举类的动作。但需要说的是对于手臂的训练不是做几个弯举练练肱二头肌就可以的，对于肱三头肌与需要给予同等或者是重要的待遇，因为肱三头肌占据了整个手臂三分之二的面积，因此，要突破臂围，不仅要练二头更要练三头。

当然，对于手臂的训练并不特指男性，在这个追求线条美的时代，女性要手臂线条漂亮同样也需要对手臂进行针对性的训练，但这一点总是会被广大女性所误解，在想要纤细手臂的同时总是会担心进行针对性的训练会把手臂练粗。其实这并不是一个需要纠结的问题，对于女性来讲，大臂的松弛既显胖又显老，而要解决这一点，单纯地减脂是做不到的，只有通过针对性的训练才可以，尤其是对于肱三头肌的锻炼是让手臂变紧致消灭拜拜肉的有效手段。

而在手臂训练过程中，只要给予足够的刺激就可以形成理想的效果，所以在能力不足以完成大重量的时候，选择适合自己的重量，掌握相关技巧并把动作保质保量地完成就可以起到增大臂围的作用，并且适当地降低重量还会更有效地感受目标肌肉的发力而使动作更加高效。

接下来，分享一组手臂训练动作，如果能力允许可以把肱二头肌和肱三头肌动作作为一个超级组，这样的目的既高效又省时。动作前充分热身，每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

动作一：站姿杠铃弯举——锻炼目标：肱二头肌

动作要领：双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，双臂伸直但肘关节不要锁死，保持大臂固定不动，弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢下放还原。

动作二：仰卧哑铃臂屈伸——锻炼目标：肱三头肌

动作要领：仰卧在平凳上，双脚踩实地面，双手各握哑铃，手臂伸直掌心相对，举起哑铃于胸部正上方，让手臂垂直于身体，保持大臂不动，慢慢弯曲手肘至动作顶点，稍停后伸直手臂还原。

动作三：上斜哑铃弯举——锻炼目标：肱二头肌

动作要领：仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，双臂下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，保持大臂固定不动，慢慢向肩膀方向弯举哑铃，顶点稍停后慢慢还原。

动作四：绳索下压——锻炼目标：肱三头肌

动作要领：双脚微微打开站立，膝关节微屈，微微向前屈体，背部挺直，双手握住手柄，双肘弯曲，慢慢向下伸直手臂，顶点稍停后，慢慢反方向还原。

动作五：哑铃交替锤式弯举——锻炼目标：肱肌

动作要领：坐姿，双脚踩实地面，腰背挺直，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对，大臂固定，一只手臂向上弯举哑铃至动作顶点，稍停后慢慢还原，然后换边。

动作六：仰卧杠铃臂屈伸——锻炼目标：肱三头肌

动作要领：平躺，双腿弯曲，双脚踩地，双手握住杠铃（曲杆铃）向上举起至与身体垂直，掌心向上，保持大臂不动向后弯曲小臂，至动作顶点稍停后慢慢伸直手臂还原。

动作七：站姿绳索弯举——锻炼目标：肱二头肌

动作要领：背对绳索站立，膝关节微屈，一只手握住绳索手柄，保持大臂不动向上弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原。

动作八：上斜推特推举——锻炼目标：肱三头肌

动作要领：仰卧在倾斜角度为45度左右的斜凳上，双手持哑铃举至胸前，手肘微屈，拳眼相对，向胸部下方弯曲双臂至哑铃接触上胸部，然后伸直手臂还原，顶点稍停。

作者：十月知行