在家练腿后侧的动作（站立前屈式一直被小看的体式）

后弯使人开放，而前屈使人谦卑。在这个浮华的社会里，“谦卑”太重要了：疫情使人们的生活从线下更多地转移到了线上，在虚拟的网络空间中，人们似乎更加“自由”——畅所欲言。随心所欲地抒发自己的情感，随之而来的，“网络暴力”、“键盘侠”、“网络喷子”像新兴职业一般破土而出。国家也对网络安全极为重视，像如今显示“IP属地”这种做法，这正是一种警醒：当今社会自由却有度，无论何时何地，要冷静理智，要保持谦卑。

说起前屈，体育课上所留下的印象应该足够深刻：一是测量坐位体前屈；二是在测量之前，大家纷纷以站立前屈来估计自己的柔韧程度。这二者异曲同工，但作为瑜伽练习者，我还是比较建议你多练习“站立前屈式”，该体式更偏向“主动付出型”，有一些坐位体前屈没有的优势。

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站立前屈远不止“检测柔韧性”那么简单的一个作用，最重要的是可以“锻炼”肌肉：拉伸并延展整条腿后侧，消除小腿肌肉，减少腿部因韧带僵硬而导致的紧张；延展脊柱，放松整个背部肌肉群；让血液回流，上半身器官倒置，滋养脏器、面部肌肤、头部细胞，改善整个人的气色；放空大脑，内观自己，保持冷静和谦卑。

这个体式应该是非常简单的体式了，瑜伽圈里也总是说“练瑜伽时，简单的体式要多练！”为何这么说？大道至简！越简单越是基础，也就越有智慧。瑜伽的练习，不是为了消耗能量，而是为了产生能量。就像是站立前屈体式，如果你是费尽九牛二虎之力在让面部靠近小腿，尽力地折叠身体，那这个体式就错了，就失去了它本来的意蕴：折叠并不是在肩膀、胳膊处使劲，以让上半身去靠近腿部，而是在已开发的身体条件基础上，让身体自然下垂、完全放松。

然而，这种“完全放松”（腿、背、颈、臂）是需要建立在腘绳肌完全释放的基础之上的，它是由股二头肌、半腱肌、半膜肌三款肌肉组成。也就是说，当腘绳肌完全伸展放松时，膝盖是伸直的、髋部是弯曲的，也因此前屈“折叠”就成了自然而然的事情。

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这时候，就不得不说“折叠”的那些事了。不正确的练习=伤害性练习，而前屈的伤害性在于“伤腰”，不知道你有没有想到呢？这跟上文所说的“站立前屈式身体的完全放松要建立在腘绳肌完全释放的基础之上”也是同根同源的——腘绳肌放松，髋部弯曲，从腹股沟处折叠身体——这才是正确的打开方式，伤腰就在于折叠点放在了腰部，弯腰弓背，骨盆处于后倾位，腰椎会受到挤压。

所以，一般来讲，一个体式会有简易版、辅助降阶版、标准版与进阶版，以让大家根据自身情况选择性练习、避免伤害。那我们先来说说标准版：

1） 山式站立准备，双脚踩实垫面；

2） 吸气，从体侧抬双臂向上，双手掌心相对，肩膀放松；

3） 呼气，从髋部折叠身体，向前向下，双手轻触地板；

4） 吸气，指尖不动，重心前移到前脚掌，脊柱延展、胸腔上提、展肩抬头，感受双腿后侧以及整个背部的延展；

5） 呼气，加深，腹部内收，面部寻找小腿，双手肘向后朝向脚后跟，坐骨上提；

6） 闭上双眼，清空意识，在此停留3-5个呼吸；

7） 退出时：先吸气，手指轻触地板，延展脊柱，抬起头颅；

8） 呼气，手臂带动身体缓慢地直立；随着下一个呼气，双臂回落。

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接下来，以标准版为参考，我们来看下其它变式：（1）简易版：停留在标准版步骤4）的位置，生理期也可以在此停留；如果腿部疼痛感强烈，要微屈双膝，背部延展。（2）辅助降阶版：同样停留在标准版步骤4）的位置，双脚下踩着弹力带，手抓弹力带两端，手肘内夹，起到练腿、美背的效果。（3）进阶版：先脚踩瑜伽砖，再完成标准版，使得双手尽可能地向后伸展，深层拉伸与放松。