健身后补充糖原有哪些（糖原在饮食和健身中发挥着什么样的作用）

在我们之前健身食材和近期还在保持更新的系列文章“健身补剂”之中都不止一次的提到了“糖原”这个概念，这对于营养学和健身来说算是一个很基础的概念。但考虑有很多刚刚开始健身的小伙伴，这方面的了解还不太多，今天就专门出一期文章来专门介绍一下。

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笼统来说，当你的身体需要能量时，它可以利用它的糖原储存。这些分子主要储存在你的肝脏和肌肉中。从这些储存点，你的身体可以在需要燃料的时候迅速调动糖原。

你吃什么，多久吃一次，你的活动量都会影响你的身体储存和使用糖原的方式。低碳水化合物和生酮饮食，以及剧烈运动，消耗糖原储存，导致身体燃烧脂肪获取能量。

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糖原的产生和储存

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我们吃的大部分碳水化合物都转化为葡萄糖，这是我们主要的能量来源。当身体不需要燃料时，葡萄糖分子以8到12个葡萄糖单位的链连接在一起，形成一个糖原分子。

这个过程的主要诱因是胰岛素。当你吃一顿含有碳水化合物的食物时，你的血糖水平会相应升高。增加的葡萄糖向胰腺发出信号，使其产生胰岛素，这是一种帮助身体从血液中吸收葡萄糖以获取能量的激素。

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胰岛素指示肝细胞产生一种酶，糖原合成酶，将葡萄糖链连接在一起。只要葡萄糖和胰岛素保持充足，糖原分子就可以被输送到肝脏、肌肉甚至脂肪细胞中储存。

糖原约占肝脏总重量的6%。肌肉中储存的能量要少得多(只有1%到2%)，这就是为什么我们在剧烈运动时能量很快耗尽（很快感到疲劳）的原因。

这些细胞中储存的糖原的数量取决于你的活动量、休息时消耗的能量以及你吃的食物的种类。储存在肌肉中的糖原主要由肌肉本身使用，而储存在肝脏中的糖原则分布在全身——主要是大脑和脊髓。

糖原不应与胰高血糖素（一种激素）混淆，后者在碳水化合物代谢和血糖控制中也很重要。

你的身体如何使用糖原

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在任何时候，你的血液中都有大约4克葡萄糖。当胰岛素水平开始下降时，可能是因为你没有吃东西，也可能是因为运动时消耗了葡萄糖，胰岛素水平也会下降。

当这种情况发生时，一种称为糖原磷酸化酶的酶开始分解糖原，为身体提供葡萄糖。在接下来的8到12个小时里，来自肝糖原的葡萄糖成为身体的主要能量来源。

为什么碳水化合物对运动很重要

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在不活动期间，你的大脑消耗了身体一半以上的血糖。平均每天，大脑对葡萄糖的需求约占身体能量需求的20%。

糖原和饮食

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你的饮食和运动量也会影响糖原的产生。如果你采用低碳水化合物饮食，这种影响尤其明显，因为葡萄糖合成的主要来源，碳水化合物突然受到限制。

刚开始低碳水化合物饮食时，你体内的糖原储备可能会被严重消耗，你可能会出现疲劳和精神迟钝的症状。一旦你的身体调整并开始更新它的糖原储存，这些症状就会开始消退。

另外，任何程度的减肥都会对糖原储存产生同样的影响。最初，你可能会经历体重的快速下降。一段时间后，你的体重可能稳定下来，甚至可能增加。

出现减肥停滞期的原因

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这种现象部分是由于糖原的组成，而糖原主要是水。事实上，这些分子中的水是葡萄糖自身重量的三到四倍。

因此，在饮食开始时糖原的快速消耗会导致体重的下降。随着时间的推移，糖原储存被更新，水的重量开始恢复。当这种情况发生时，减肥可能停滞不前或反弹。

最初减重的收获来自于水，而不是脂肪，而且只是暂时的。尽管有短期停滞期的出现，但脂肪的减少仍会继续。

糖原和运动

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人体可以以糖原的形式储存大约2000卡路里的葡萄糖。对于耐力运动员来说，他们在几个小时内就消耗了那么多的卡路里，而储存的葡萄糖量可能是一个障碍。当这些运动员的糖原耗尽时，他们的表现几乎立即开始变差——这种状态通常被称为“碰壁”。

如果你正在进行一项剧烈运动，耐力运动员使用的一些方法可以帮助你调整状态。

•碳水化合物摄入：

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一些运动员在耐力比赛前会摄入过量的碳水化合物。虽然额外的碳水化合物会提供充足的能量，但这种方法已经不再受欢迎，因为它也会导致水的重量超标和消化问题。

•消耗葡萄糖软膏(快速补充)：

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含糖原的能量软膏可以提前或在需要的时候消耗，以提高血糖水平。

•吃低碳水化合物的生酮饮食：

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吃高脂肪低碳水化合物的饮食会让你的身体处于生酮适应状态。在这种状态下，你的身体开始从储存的脂肪中获取能量，减少对葡萄糖作为燃料的依赖。

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