史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作

刚开始接触瑜伽的伽人们，练习到拉伸体式的时候，都会觉得头都大了，千年“老腰”，千年“老腿”，蹲下来都是困难的，怎么拉伸呢，其实僵硬式身体的福报，这样在拉伸的过程中，肌肉的自我保护会随时启动，很好的预防伽人们受伤。拉伸的好处真的是不胜枚举，排毒，养颜，长寿等等，今天给初学的伽人带来几个只要几分钟就能拉伸全身的瑜伽体式，练习完后，迅速感觉自己又长高了几厘米！

1.蹲姿扭转

蹲在垫子中间，双脚脚后跟向对，脚趾外展，双脚打开与肩部一样的宽度，膝盖外展

吸气，右臂从右膝盖外侧缠绕向后，旋转左臂向后，在体后与右手相扣

延展背部，扭头眼睛看向正后方

2.弓步扭转式

站立在垫子上，双脚分开两倍半的肩宽，身体右侧扭转，右大腿和右小腿保持90度夹角

左腿有力蹬伸直，左脚脚前掌踩地，吸气，双臂来到耳朵两侧，呼气，旋转左臂从右腿外侧膝盖窝下方穿过

右手臂旋转体后，与左手在身体背后相扣，眼睛看向身体的后方，呼吸顺畅，换侧练习

3.跪姿半弓式

跪立在垫子上，呼气，屈双手肘贴实地面，吸气，屈左膝，左脚抬高，让左手抓左脚，将左脚拉向左手肘内侧

呼气，身体稳定，吸气，翻转身体向后，将髋部调成成侧面一个平面，呼气，眼睛看向垫子的方向

吸气，抬右脚离开地面，右脚脚背绷，右脚找右臀部的方向，保持身体稳定，换侧练习

4.鸽王式

大弓步，右腿前，左腿后，呼气，落右膝在双手的后侧，将右脚拉靠近自己的大腿根部

吸气，抬左小腿离开垫子，左脚找后脑勺的方向，同时旋转双臂向后，双手同时抓左脚脚背

呼气，头部后仰，左腿用力拉双收，将上半身向后拉伸，胸腔上提，保持顺畅的呼吸，换侧练习

5.骆驼式

平脚背，双膝跪立在垫子上，双膝打开与肩部同宽，吸气，上半身直立，双手来到后侧腰处，双手四指在后，拖住腰部

呼气，上半身向后折，同时解开双手，分别抓住对应的双脚脚跟，头部后仰，眼睛看向后方，好吃几组顺畅的呼吸，回到大拜式休息

6.单腿轮式

平躺在垫子上，双脚靠近双臀的位置，屈双手肘，翻转手指指向脚尖的方向

双手掌心在双耳朵两侧按实地面，吸气，双手和双腿发力，将胸腔推到最高，眼睛看向后方

调整两组呼吸，吸气，抬右腿向上，指向天空，3组呼吸后，换腿练习，直接回到挺尸式放松休息