侧卧位腰部垫高（PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟）

在瑜伽的练习过程中，我们会经常用到辅具。但很多伽人并不明白什么时候该用辅具，该如何正确的选择...这导致大多数时候依葫芦画瓢，让体式变得更蹩脚。

我们要清楚自己为什么需要辅具，比如，当你在一个休息体式中感到身体的某个部位渴望更多支撑或缓冲，就在那个区域下塞一张毛毯或毛巾；并且随着练习时间的推移，我们对辅具的需求也会随之改变，让自己的体式更精进。就像要“神雕”中杨过领悟到独孤求败五种剑之意境那般。

当然，辅具和练习者最理想的状态便是，它能帮助你获得更大的灵活性和适应性。辅具有千百种，选择合适的才是最重要的。

在今天的习练中我们会运用到瑜伽的长抱枕和瑜伽椅，伽人在练习的过程中根据自身的情况选择性练习哦，特别是初学者，看到自己身体还没准备好的体式，一定要停下来。在练习之前请各位伽人们准备一个长抱枕。

山式站立式

练习步骤：站立于垫子上。双脚内侧并拢，大脚趾相触，十个脚趾均匀的铺在垫子上，脚掌和脚跟均匀的按压垫面，感受足弓上提，小腿肌和大腿肌收紧，膝盖上提，骨盆中正，收腹收肋骨胸腔展开，双肩向后绕半圈，下沉，颈部放松，向上延展，让耳朵远离双肩，喉头去寻找百会穴。双手合十于胸前，掌根互推，下颌微收平行于地面，让头顶的百会穴去寻找天护板，眼睛直视前方，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：形成正确的站立姿态，纠正不良体态，对于颈椎和腰椎有问题的朋友，这是一个很有效的康复训练。这种站姿，脊柱能很快回到正常曲度。还有利于保持平衡，放松脊柱，保持头脑清晰，改善血气流动，达到内心平静。

站立前屈式

图一

图二

图三

练习步骤：1，将抱枕横放在身体的前侧，山式站立在垫子上，手指指尖向上延伸，双脚向地扎根。双手高举过头顶，互抱对侧肘关节。2，呼气，以髋为,折点，向前向下缓慢俯落上身，在向前向下的过程中，始终保持腰背平直，尽量让胸腹去寻找大腿，头自然垂落，尾骨指向天。为了避免膝盖超伸，可以稍微屈膝，双手去抓身体前侧的抱枕，将头放在抱枕上，在这个体式上保持3组呼吸（图一）。为了可以使前屈体式做更深入，可以寻找一面稳固的墙面，背靠墙壁站立，脚后跟和臀部贴紧墙壁，身体前屈，手掌向前放在抱枕上，保持背部挺直肩部打开（图二）。 将身体背部贴墙，做站立前屈式，推动腿部和臀部向前让被背部挺直，腿部自然伸直 （图三）。

练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。

加强侧伸展式

练习步骤：1，山式站立在垫子上身体前侧横放抱枕。2，将右脚向后撤退一步，两脚之间大约有一条腿的距离。吸气，延展脊柱向上，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下，让腹胸寻找左大腿，尽量额头去碰触小腿胫骨。双手向前伸展去抓抱抱枕，如果做不到，可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸，确保脊柱延展，停留3个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。

三角扭转式

练习步骤：1，加强侧伸展式完成之后，吸气，直立起身体，延展脊柱向上，呼气，以腹股沟为折点，身体向前向下，以脊柱为轴，扭转向左侧，右手放在左脚的外侧，左手指尖指向天花板的方向，双臂与肩膀保持在同一条直线上，眼睛看向左手指尖方向，保持3组自然顺畅的呼吸，吸气，直立起身体。

练习收益：1，双腿肌肉及筋腱得到伸展和加强，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展；2，下背部的血液循环得到改善，从而缓解下背部疼痛以及颈部扭伤；3，按摩内脏器官，减收腹部肌肉；4，增强脚踝，强健胸部。

加强侧伸展式和三角扭转式换侧同样练习。

战士三式

练习步骤：1，寻找一稳固的墙面，正对着墙面站立，吸气，延展脊柱向上。呼气，从髋关节处开始，身体向前向下折叠，直到上半身与地面平行，双手向前平举推墙。2，再次吸气时，抬右腿向后向上，右脚努力向后蹬出，直到右腿与腰背在一个平面内，并且与垫面平行。此时手臂、躯干和右腿像棍子一样笔直的与地面平行，左腿伸直收紧并垂直于地面。保持两个 呼吸，呼气，落下右腿，换左腿练习。

练习收益：收缩和加强腹部器官，强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，增强平衡力和专注感，背后交握的双手有助于开肩。

树式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。2，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，双手经体侧合十于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。4，初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。然后换侧同样练习。呼气，落下左脚，来到山式站立。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。

单腿站立手抱膝式

练习步骤：1，山式站立，眼睛平视前方。2，吸气，屈右膝，抬右腿向上，双手抱住右膝盖，左腿尽量伸直。3，呼气，双手向胸部方向用力，带动右腿膝盖靠近小腹，左腿保持挺直不动，保持动作20秒。4，吸气，松手，让右膝远离小腹，呼气，防落右腿，回到山式站立。

练习收益：灵活髓部，缓解下背部及腿部紧张，增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔脏器，预防胃痛、胃胀及便秘。

单腿站立蛙式

练习步骤：山式站立在垫子上，抬右脚向后伸展，双手向后抓住右脚脚踝，慢慢的将右脚拉向臀部方向，注意骨盆不要倾斜，保持腰背直立，眼睛看向正前方。保持3组呼吸。

练习收益：拉伸大腿前侧肌肉。

单腿站立手抱膝式和单腿站立蛙式换侧练习。

靠墙幻椅式

练习步骤：双脚分开，与肩同宽，离墙约60厘米，背对着墙面站立，呼气时，屈髋，身体沿墙壁慢慢下滑，直到几乎处于坐姿，将头部、背部和臀部靠墙，臀部不要滑至膝盖以下。不要让膝盖向前超过脚趾 ，保持5到10秒钟，然后慢慢向上滑动，直立起来。

练习收益：强壮大腿前侧肌肉

三角式

练习步骤：1，山式站姿站立在垫子上，双脚分开约有一条腿的距离。右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨外侧的垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

侧角伸展式

练习步骤：1，三角式完成之后，吸气，直立起身体，双手侧平举，双臂与肩膀在一条直线上与地面平行。呼气，屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。以右侧腹股沟为折点，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将右手放在右脚的外侧，左手向上高举，向左耳方向延展，顺势转头，眼睛透过大臂看向天空的方向，保持这个体式3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

战士二式

练习步骤：从侧角伸展式开始，吸气，直立起身体，张开双手臂，两侧平展，保持在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

三角式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）

双角式

练习步骤：1，战士二式完成之后，将身体朝向正前方，吸气，延展脊柱向上。呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸，吸气，直立起身体。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

站立扭转式

练习步骤：1、准备一把椅子，站在椅子靠背的左侧，朝向椅子站立。将右脚抬起放在椅子上。吸气，胸腔上提，脊柱向上，双手扶住椅子靠背，呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。扭转的姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6.慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

简易仰卧抬腿式

练习步骤：在椅子的前侧仰卧，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧 。吸气时，双腿向上抬起，弯曲双膝，将小腿放在椅子上，保持3组呼吸。

练习收益：锻炼腹肌力量

卧英雄式

练习步骤：1，坐立在垫子上，身体后侧竖放一个抱枕。2，屈双腿向后，将小腿放在大腿的外侧，脚尖向后。3，呼气，身体向后仰卧在抱枕上，双手自然放松的放在身体的两侧。在这个体式上保持8组呼吸。

练习收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力，帮助缓解痛经的症状。

注意事项：1、首次练习者，建议5-10秒，多次练习后可延长时间。2、体式习练建议臀部点地，但无法点地时，请不要强迫身体。3、膝盖如无法并拢的，可以微微分开。4、体式练习完毕，请先从胸腔往上提拉身体，而非颈部或头部。5，如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)，

支撑桥式

练习步骤：仰卧在抱枕上，依次伸直双腿，让全身重量释放下来，让自己完全放松，在这个体式上保持3分钟。

练习收益：缓解颈部及背部疼痛，此外还可以美化背部线条，纠正圆肩驼背等姿势问题。

仰卧束角式

练习步骤：准备一个抱枕。将头部放在抱枕一头的下方，将胸部以上部位放在抱枕上，（或者只将腿放在抱枕上），屈双膝，将双脚掌心相对，尽量收向会阴处，双膝沉向垫面，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：不仅可以开肩开胸，而且可以帮助打开髋部，帮助缓解痛经的症状，调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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