多少步是走路最健康的步数（走路步数与死亡率相关）

宋淑军，战略支援部队特色医学中心（原306医院），研究部二室

医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑

随着生活水平的提高，人们越来越注重运动对人体的健康影响。运动有很多种，其中走步是最平常也是最容易实施的一项。众所周知，走步的好处诸多，比如可强身健体、减少脂肪堆积、活动筋骨，对于改善许多慢性疾病如心血管疾病、糖尿病，以及提高生活质量都有很大益处。

最近的一项研究表明，每天的步数会影响死亡率。2022年7月发表在《Lancet Public Healt》的文章，对15项研究包括四万七千多研究对象进行了荟萃分析，结果发现随着每天走的步数的增加可以降低全因（各种原因导致的）死亡率。对于大于60岁的老人，每天6000~8000步；对于小于60岁的人，每天8000~10000步，死亡率降至最低，可降低50%~60%。

另外一项研究也有类似报道。2021年9月《JAMA Network》报道的一项有2100多名参与者长达10余年的研究，对中年人全因死亡进行了分析。该项研究将参与者分为三组，每天步数分为少于7000步组，7000~10000步组和多于10000步组。每天走7000步以上明显降低过早死亡的风险，每天至少走7000步的成年人，与每天走7000步以下的成年人相比，死亡率可降低50%到70%。还有一些其它报道提出，甚至每天走4000步比每天走2000步死亡风险也可以降低30%。死亡风险与人们的走步强度（速度与节奏）没有关系，所以美国运动医学院建议每天至少7000步以上，有益人体健康。

除了注意每天走的步数以外，特别是老年人，走步锻炼还有哪些注意事项呢？

循序渐进，量力而行。锻炼应该根据自己的年龄及身体状况循序渐进，由少到多，量力而行，不要一开始就追求达到每天应该完成的步数。对于刚开始走步者，也可以每天分2~3次走，可以走一段时间休息一下。

道路平坦，熟悉最佳。走步选择平坦安全的步行道路，特别是老年人，安全最重要，要防止跌倒，可以到环境优美的公园走步，愉悦心情，效果更好，对于上了年纪的老年人，最好选择自己比较熟悉安全的道路。

走步时段，适时调整。走步时段的选择不宜太早或太晚，尤其冬天，早上天气寒冷，室内外温差大，温度变化过快，特别是老年人适应慢，容易生病，而且冬天太早光线不好，发生意外的几率增加。所以，冬天最好选择上午10点以后下午3点以前，这段时间户外温度相对较高，阳光明媚，光线充足适合锻炼。

夏天，则要避开天气炎热时段以防中暑，可选择在10点以前和下午4点以后。如果天气不好，年岁过大，或身体不是很好，不能外出，也可以选择室内或是楼道大厅比较宽敞的区域。

鞋子选择，不可过软。鞋子的选择要大小合适，不要太软，鞋子不是越软越好，太软会缺乏支撑力；鞋底不要太厚，容易不稳，这些都容易造成崴脚。最好选择轻便的运动鞋，这样鞋底有一定的弹性缓冲，且周边及鞋底都有一定支撑，对关节有保护作用。

走步之前，做好准备。锻炼前要做一些适度准备，查看自己身体状况，如果有异样一定不要勉强；走步前做适度准备动作，适度活动关节，防止运动过急而造成运动损伤。走步时注意自然摆臂，昂首挺胸。

为了身体健康，让我们走起来吧。

（配图来源于网络）