瑜伽开肩后怎么恢复（瑜伽课上经常被提起的开肩）

练习瑜伽的朋友，对于“开肩”这个词一定不陌生，或许你已经上过很多次以“开肩”为主题的瑜伽课，那么开肩，到底开的是哪里呢？

实际上瑜伽人常说的开肩，是指肩关节的打开与灵活。咱们先来看一下肩关节，肩关节是一个球窝关节，它的灵活性非常好，但稳定性比较差，它有伸展、屈曲、内收、外展、内旋、外旋六大方位的运动，当然有人说还应该再加上环转，是七大方位的运动，开肩的目的就是为了还原肩关节原有的功能，增强它的灵活度。

由于长期不正确的生活姿态、不正确的练习方法导致出现肩部炎症、疼痛、弹响，导致肩关节七大方位的运动受限，因此以开肩为主题的瑜伽课程非常受习练者的欢迎。开肩，只有把肩关节所有的运动方位练到，才能称得上真正意义上的开肩，见过太多人排出的开肩为主题的瑜伽课，往往只是做到肩关节一个或是几个运动方位，而没有做到完全的开肩。

正确的开肩练习应该从增强肩关节的稳定性和灵活性为出发点，把肩关节七大方位的运动会部都练到。今天推荐5个动作，全部采用山式站立作为起始姿势，可以锻炼到肩关节的各个方位，全面灵活肩关节，练习完后，整个肩部都会变得非常轻松，动作都很简单，随时随地都可以练习。

1、手臂上举式，锻炼肩关节的屈曲

●山式站立

●双臂向上高举过头顶，掌心相对

●吸气，脊柱延展，胸腔上提

●呼气，沉肩向下

●停留30秒，还原山式站立

2、双手背后交扣拉双肩，锻炼肩关节的伸展

●山式站立

●双手背后十指交扣，掌根相对

●吸气，脊柱延展，胸腔上提

●呼气，保持双手掌要相对，抬双手向后向上延展，让双手远离身体，到自己可以达到的位置停留

●保持30秒，还原山式站立

3、翻转手掌，锻炼肩关节的内旋和外旋

●山式站立

●两臂向两侧平举，掌心朝前，两臂与地面平行

●吸气，脊柱延展，胸腔上提

●呼气，保持两臂与地面平行，大臂带动整个手臂向后翻转，直到手掌心向上，停留30秒

●吸气，掌心收回到朝前的位置

●呼气，大臂带动整个手臂向前翻转，直到手掌心向后，停留30秒

4、手臂开合，锻炼肩关节的内收和外展

●山式站立

●吸气，抬起双臂向前向上，直到双臂与地面平行，两手掌心相对

●呼气，保持双臂平行于地面，双臂向两侧打开到自己极限位置

●吸气，保持双臂平行于地面，双臂向中间收回合掌

●重复练习双臂打开，收回20-30次。

5、双臂环绕，锻炼肩关节的环转

●山式站立

　　●以肩关节为支点，双臂向前、向上、向后、向下画圆，逐渐增加幅度，把这个圆越画越大，越画越圆，练习20-30次

　　●反方向画圆，练习20-30

当双臂环绕时，可以根据自己的实际情况画圆，刚开始，动作幅度不宜过大，逐渐增加练习的幅度，有些朋友做手臂环绕时，可能会有肩关节发出响声的情况，慢慢练习，坚持一段时间，会越来越好。

重点提醒：肩部炎症较严重者，谨慎练习，最好在急性疼痛期过后，医生让你开始锻炼时，从小幅度、低强度练起。

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