世界精神卫生日对自己说的话（世界精神卫生日营造良好环境）

2022年10月10日

是第31个“世界精神卫生日”

今年的宣传主题为

“营造良好环境，共助心理健康”

截至2021年底，

我国登记在册的重性精神障碍患者有660万，

在册患者规范管理率达到92%。

精神疾病包括精神分裂症、抑郁症、焦虑症等，

遗传、生活压力大等因素，

可能增加抑郁症的发病风险。

中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：我们很多的精神心理问题，比如说抑郁症、焦虑症，这些发病率有上升的趋势，主要原因就是社会的变化，生活压力的增加。抑郁症（发病率）现在大约是6%，焦虑症（发病率）大约是6.5%。但是重性精神病没有什么大的变化，大约是1%。

当前，基层医疗机构对抑郁症的诊断、治疗、康复，还存在不足，同时一些患者对精神疾病抱有病耻感，不愿意主动就医，耽误了治疗。

如果明显的影响生活和学习，比如说我上不了班了，或者我不能坚持学习了，感觉到精神心理问题给自己造成很大的痛苦。那么这种情况需要到医院找专科医生看，应该百分之七八十的人都是可以治好的。

01

关于精神卫生，你了解多少？

世界卫生组织定义：“健康”不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康 。我们在关注躯体健康的同时，也应该关注精神卫生。

世界卫生组织认为，精神卫生是指一种健康状态，在这种状态中，每个人都能够认识到自身潜力，能够适应正常的生活压力，能够有成效地工作，并能够为其居住的社区做出贡献。

精神卫生又称心理卫生或心理健康。狭义的精神卫生是指预防精神疾病的发生，早期发现、早期治疗，促进慢性精神疾病患者的康复，重归社会；广义的精神卫生是指促进健康人增进精神健康以及精神医学方面的咨询。

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常见心理问题

焦虑症：

焦虑是面对危险或压力时的一种正常反应；强烈、过度和持续的担忧或恐惧，有可能演变成焦虑症；我国焦虑症患病率达4.98%。

抑郁症：

抑郁症是最常见的抑郁障碍，情绪消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为；甚至发生木僵；部分病例有明显的焦虑和运动性激越；严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。每次发作持续至少2周以上且多数病例有反复发作的倾向，每次发作大多数可以缓解，部分可有残留症状或转为慢性。

强迫症：

强迫思维反复出现（例如怀疑门窗没关而反复检查）；为减轻这种思维产生的焦虑，而不得不采取强迫行为。

社交恐惧症：

社交焦虑是正常现象，但社交恐惧症则是一种精神障碍；主要表现为对社交场合和人际接触感到强烈的恐惧和忧虑，同时或伴有心悸、恶心和出汗等身体症状；会回避社交，在极端情况下可导致社会隔离。

躁郁症：

情绪不稳定，时而亢奋、时而激动暴怒、时而消极；全世界有约6000万人受这种症状影响；复发率较高。

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抑郁情绪≠抑郁症

抑郁症并不是简单的“坏心情”，它有着严格的诊断标准，并不能依据单纯的个别症状或简单的筛量表就认为自己得了抑郁症。

健康人群遇到不高兴的事时也会感到情绪低落或者压力大，但这不是抑郁症。相关症状持续两周以上，才应怀疑是否患上抑郁症。

抑郁症发病机制目前尚不明确，但普遍认为是生物、心理与社会环境等多方面因素影响的结果。

70%—80%的抑郁症可以治好或改善。找专业的医生进行评估和治疗，不要自己乱吃药。

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赶走坏情绪“八法”

①摄取有营养的食物

食物中的营养素有情绪调节作用,日常可多食用富含钙、镁、B族维生素等营养素的食物。

☆富含钙的食物:牛奶,豆制品等；

☆富含镁的食物:坚果、香蕉、绿叶菜；

☆富含B族维生素的食物:鸡蛋黄、粗粮、动物肝脏；

☆富含欧米伽3脂肪酸的食物:鸡蛋黄、粗粮、动物肝脏。

②深呼吸有助于情绪平稳

美国治疗专家罗伊·玛蒂娜博士说,当你处于压力状态时,要放慢呼吸,同时尽量往后卷舌。这一方法能在数秒钟内平衡情绪。

建议情绪波动时,深呼吸并耐住性子等6秒钟,等情绪平稳,能够冷静思考时,再去做决定。

③积极心理暗示让自己更快乐

研究发现,同样经历焦虑和抑郁,能主动发现积极一面的学生,比只会哭着发泄的人能更快走出来。

每天早上出门前,不妨对着镜子笑一笑,告诉自己今天很快乐。

④远离颜色对情绪的影响

美国纽约颜色心理学家帕特里夏认为,颜色对情绪的作用,就像维生素之于身体健康。

想控制愤怒,就远离红色;想对抗抑郁,就远离黑色和蓝色;想缓解焦虑或紧张,选择能让你冷静的颜色,如淡蓝。

⑤光亮环境对抗不良情绪

调亮环境光线有助于保持好情绪。研究发现,季节性情绪失调( SAD )主要由于光照不足引起。

因此,让自己身处光亮的环境中,能有效对抗不良情绪的干扰。

⑥听音乐缓解负面情绪

研究发现,听10分钟音乐就能让坏情绪得到缓解。音乐教育可以促进心理健康,让人放松,同时还可以通过释放个体被压抑的情绪,来达到有效维护心理健康的目的。除此,音乐在一定程度上还可以提升人际关系。

⑦运动促进多巴胶分泌

运动能帮身体分泌快乐多巴胺,是缓解坏情绪最有效的方法之一。研究称,跑步、骑车、游泳等有氧运动是最佳选择。

建议坚持每周锻炼5次,每次20分钟。

⑧充足睡眠缓解负面情绪

良好睡眠能缓解疲劳,降低坏情绪对人体的影响。研究认为,做梦对缓解情绪障碍有着不可忽视的作用,无论这些梦你醒来是否记得。

如果你遇到的情绪问题不是非常严重,那就睡一觉吧,醒来就什么事都没有了。

02

心理健康素养十条

1.强调心理健康是健康的重要组成部分,身心健康密切关联、相互影响。

2.适量运动有益于情绪健康,可预防、缓解焦虑抑郁。

3.出现心理问题积极求助,是负责任、有智慧的表现。

4.睡不好,别忽视,可能是心身健康问题。

5.抑郁、焦虑可有效防治,需及早评估、积极治疗。

6.服用精神类药物需遵医嘱,不滥用,不自行减停.

7.儿童心理发展有规律,要多了解,多尊重,科学引导。

8.预防老年痴呆,要多运动,多用脑,多接触社会。

9.要理解和关怀精神心理疾病患者,不歧视,不排斥。

10.用科学的方法缓解压力,不逃避,不消极。

03

心理自助六项选择

我不能决定生命的长度，

但是我可以控制它的宽度；

我不能左右天气，但却可以改变心情；

我不能改变容貌，但却可以改变笑容；

我不能控制别人，但却可以掌握自己；

我不能预知明天，但能好好利用明天；

我不能样样胜利，但却可以事事尽力。

如果你精神压力很大，可以来看看这个……

04

几点小建议

保持心理健康

需要你有良好的身体素质

要记得规范自己的作息时间，睡个好觉

一定要记得

常常晒太阳，常常走进大自然

欣赏周围的美丽，释放压力

当然

每个人保持心理健康的方法

不一定一致

寻找适合自己的情绪调节方式

做心理健康的主人

来源丨基本公共卫生服务项目宣传平台、央视新闻、人民日报（版权归原作者所有，如有侵权请联系删除）

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