教你5招远离久坐的危害（久坐时间和寿命有关）

说到影响健康的生活习惯，大家想到的有吸烟、喝酒、熬夜，其实还有一种是大家每天都在做，可是却不以为然的行为，那就是久坐。

久坐行为严重影响人体健康，可能会导致心血管机能失调、代谢紊乱等慢性疾病，同时也会影响人的心理健康。久坐在一定程度上还会影响人的寿命！

一． 久坐时间和寿命有关？经常久坐对身体有哪些影响？

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会提升14种疾病的死亡风险，每天坐着超过6小时，总体早亡风险比坐不到3小时的人增加19%。

在我们的意识里总认为久坐只会对下半身造成一定的伤害，这是不全面的。其实久坐对人体的伤害是从头到脚、波及范围极大的。

一个人经常久坐不动，会导致肠道蠕动变慢，肠蠕动慢了之后，肠内容物的排泄也可能会随着变慢，肠内容物在肠子里面时间久了，水分干了，就难以排出，就会增加便秘的发生率；久坐不动还有可能会使直肠肛管静脉受阻、血液淤积、静脉扩张，从而引起痔疮。

走在路上经常会看见年纪不大肚子却不小的年轻人，他们有可能就是些久坐不动的办公室人员。

久坐不动还可能会使人体正常的血液循环和新陈代谢受到限制，体内的脂肪和能量得不到消耗，就会慢慢地堆积在体内，引起肥胖。特别是腹部的赘肉会比较突出，臀部会更大。

如果脂肪在体内越积越多，代谢得越来越慢，时间长了可能会导致动脉粥样硬化。

长期久坐对身体最大的伤害就是容易造成“血栓”。人体的下肢静脉处于体位中最低的位置，静脉回流受到的压力是最大的。如果长时间处于久坐状态，下肢静脉回流就会变得缓慢，从而增加下肢静脉血栓形成的风险。

有些年轻人更是喜欢高油脂的食物和碳酸饮料，这些食物含有大量的脂肪和糖分，进入体内不一定能被完全分解，分解不掉的留在体内，会导致血液粘稠度增加。再加上长期久坐，可能引起血液循环不畅，更会增加血栓的风险。像一些电商博主和出租车司机，因为工作原因长期久坐，更容易诱发血栓的发生。

好多年轻人会经常感到腰酸背痛、颈椎痛。这是因为长期久坐使人体的脊柱曲线过度弯曲，腰背部形成过度的牵拉和压力，造成人体的腰背部肌肉下垂，从而导致出现僵硬和疼痛的症状。

长期处于久坐状态，还会严重影响颈椎动脉对头部的血液供应和支撑。这也是好多人觉得颈椎疼的原因。

久坐对膝盖也会造成一定的伤害。特别是不正确的坐姿时间久了，腰部会受到严重的压力，而腰部神经就会延伸到膝盖，引发膝盖疼痛。

另外长期坐着，由于长时间保持腿部是弯曲的，血管很容易受压迫，使得膝盖处的温度较低，这样会增加髌骨软化症的患病率。

久坐不动还会损伤大脑。由于长期坐着，会使人体血液循环减慢，血液循环不上去会导致大脑供血不足，让人产生压抑的情绪。

这时人们可能会出现神情恍惚、精神不振、哈欠连天的状况，若是突然站起来，还有可能头晕眼花。如果长期久坐熬夜，还会出现记忆力下降，注意力不集中等问题。

由此可见久坐对身体的影响很大，长期不注意甚至会影响生命健康。

那哪些工作属于久坐的工作，坐多长时间算是久坐呢？

二． 多长时间算久坐？你的作息时间算久坐吗？

久坐行为是指以坐姿或斜躺姿势进行的能量消耗小于等于1.5代谢当量的任何清醒行为。

常见的久坐行为包括观看电视、使用计算机、用手机看视频、打电子游戏、驾驶和阅读等。

简单来说，只要一星期清醒状态下坐着超过5小时，或每天坐着超过6个小时，又或者经常连续坐着1.5小时没有起身活动。这些都可以算得上是久坐了。

有研究发现，1960年成年人平均久坐时长为每天4.3小时，而2005年已达到每天6小时，2011年成年人平均久坐时长每天6-8小时，60岁以上的成年人平均久坐时长高达每天8个小时。

由此可见，无论是在外上班的年轻人也好，还是居家退休的老年人也好，我们现代社会的绝大部分人的作息都可以算得上久坐了。

长期久坐会给我们的身体和心理都可能造成一定的伤害，所以，适当的运动对于久坐人群很有必要。建议经常坐着的人，每坐1个小时左右，就起来走一走，可以尝试着在办公室站一会或者做一些简单的放松锻炼，比如慢走、下蹲、伸展腰腿、踮脚尖等，这些都可以促进血液循环、放松肌肉，对腰部和心脏也很有好处。

适当的运动不仅能舒缓心情，还能够提高工作效率。

三． 运动能否抵消久坐的危害？适合久坐人群的运动有哪些？

其实我们还可以通过运动来改善血液循环，降低久坐造成的疾病发病率，增强心脏的供血能力。

要想通过运动来降低久坐造成的危害，那得需要运动多长时间呢？

假如一个人每天久坐6个小时，那么他应该连续进行25分钟的中等强度运动。具体的换算方法是1分钟中等强度大约可以抵消14分钟久坐时间。

大家可以根据自己的久坐时间，来换算一下自己应该运动的时间。

在办公室上班，是大多数人的工作现状，大家总是对着电脑，一坐一整天，难免会腰酸背痛。所以适当的运动有助于促进下肢的静脉血液回流，防止出现腿部僵硬的现象。

“伸懒腰”是个适合办公室人群最简单的运动。“伸懒腰”可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张，促进血液循环，能在一定程度上消除疲劳，但注意动作不能过猛过快，应该缓慢把动作分解开来做。同时，辅以深呼吸，否则腰椎就很容易受伤。

“踝泵运动”也非常适合办公室人群。“踝泵运动”也被叫做“踩缝纫机运动”。我们可以收缩小腿，两只脚的脚后跟着地，脚掌一上一下地反复做踩踏运动，就像踩缝纫机一样，每隔半个小时踩一下 10 次左右。

这样通过肌肉的收缩和踝关节的反复运动，可以帮助下肢静脉将血液泵回心脏，使下肢静脉做更充分的血液循环。

对于久坐的办公室人群来说，活动时可以遵照一个原则，当身体处于休息的状态时哪个部位感觉最松弛、最放松就向相反的方向运动。

举个例子，总是伏案工作、腰背向前倾的人，可以向后缓慢地深深懒腰；如果有人总是把头歪向左边，就可以往右边转转头；长时间低头工作的人，就应该多向后仰仰头，这样才不会使紧绷的部位因长期紧张引发骨骼的病变。

另外正确的坐姿也有助于避免疾病的发生。

坐下时屁股尽量靠近椅子最后方，上半身要远离椅子后背，身体稍微往前倾一点，双手分开放在桌面上，手臂弯曲到90度或更大的角度，大腿到键盘的距离保持在3-5厘米左右，另外注意双腿往外微微打开让膝盖指向外侧。

如果没有区域限制、工作自由的人群，可以选择的运动方式就很多了。

不想运动太累、流汗太多，可以选择快步走。快走可以强心肺，增加下肢的力量。快走的时候要注意抬头挺胸，甩开手臂，步幅最好是身高的45%到50%，如果身高170的人，一步大约80厘米左右。

但注意快走前应先进行热身，结束后再进行简单的拉伸，以减少运动损伤的风险。推荐每天走6000步左右即可，大概30到40分钟左右。不建议高强度，三四万步的暴走，这样会造成运动损伤。

跑步这项运动更适合体力好的人，跑步可以抵消久坐带来的困扰，有助于增强体质。跑步的运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能够增强免疫力。

对年轻人或体力较好的人群而言，跑步是最有效的运动方式之一，但是也要量力而行，一天至多跑3到5公里就可以。

羽毛球，网球，乒乓球等球类运动也可以用来抵消久坐带来的危害。打球之前要先进行热身充分的活动，使身体的各个关节活动开来。接球时身体要放松，出球的那一瞬间，手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

运动后，要对手臂，腰部大腿等部位的肌肉进行拉伸，防止肌肉拉伤。体力较弱的老年人最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

另外无论什么样的工作性质，无论采用哪种运动方式，都需要做到多喝水。多喝水有很多的好处，除了可以补充身体因运动而丢失的水分外，多喝水还能够防止血液过于黏稠，促进血液循环，减少血栓的形成。

总结：

久坐伤身，而且伤的是全身。为了身体的健康，还是要动起来，不要偷懒，养成良好的运动习惯，每天坚持运动，就能减少或避免久坐带来的危害。

参考文献：

【1】吕松泽 王子牛 赵航 蒙鹏君 于少勇 李小涛，久坐的健康危害与运动干预的研究进展，学术综述2021年(第11卷)第36期

【2】李东泽 李芳卉 刘怡 贾禹李文韬 姚易 杨荣 曾锐 廖晓阳 万智，《2020 年世界卫生组织运动和久坐行为指南》解读，Chinese Journal of Clinical Thoracic and Cardiovascular Surgery, Apr. 2021, Vol. 28, No.4

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