跑步锻炼正确时间 跑步时怎么知道自己运动强度够不够

有跑友问老王：跑步后感觉很轻松，也没出什么汗，是不是运动强度不够？会不会跑了没效果？跑步时怎么知道自己运动强度够不够？

的确，运动要有效果，运动强度很重要。如果运动强度很低，要么效果很小，要么完全没效果。就像现在提倡每天走一万步，但是“每天走一万步≠运动一万步”，因为并没有将运动强度考虑进去。

想要通过运动对健康产生收益，很大程度上需要看运动强度。如果步行的强度很低，即使走了一万步，也并不能引起身体良性的应激反应。可以说，脱离运动强度谈一万步，效果存疑。

世界卫生组织对运动强度的定义：是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。简单地说就是：如果运动的速度越快、用的力越大，那么运动强度就越大。

比如1000米，有人慢慢走过去，有人全力快速跑过去，也有人匀速慢跑过去。这三种方式下虽然完成了相同距离的运动，但运动强度有很大差别高低，全力快速奔跑最高，慢慢走过去最低。

判断运动强度，有专门的指标，分为两类：绝对强度和相对强度。

绝对强度

MET值，梅脱，也叫代谢当量。一梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5毫升的氧，或每公斤体重每小时消耗1.05千卡的能量的运动强度。

MET值是目前国际上判断运动绝对强度的常用指标。一般≥6梅脱为高强度，3~5.9梅脱为中等强度，1.1~2.9梅脱为低强度，1.0～1.5梅脱为静态行为。

这个指标在健身中用的比较多。

相对强度

最常采用的是最大心率百分比（%HRmax）。日常使用的估算公式为：HRmax=220-年龄。比如一个40岁的人，最大心率为220-40=180次/分。

按照最大心率百分比来判定运动强度如下表：

出于健康目的的运动、锻炼身体，保持在60%-80%的最大心率即可。

利用个体主观自我感觉强度和疲劳度来判断身体活动，以自我感觉来评价运动负荷强度的一种心理学指标方法。

一般分为10级，1级为最低，10级为最强。

5级是中等强度运动，健康的运动保持在5级左右就可以了，是需要付出一定努力才能完成的强度。

5级以上属于高强度运动，过强的运动容易受伤，恢复周期也会拉长。5级以下属于低强度运动，运动效果会随着强度降低而减弱。

对于运动强度的选择，因人而异，要考虑下面几个因素：

1.年龄

正常来说，年龄和身体机能成反比有关。从30岁以后开始，随着年龄的增长，肌肉量流失加大，骨密度也会慢慢下降，身体各项机能逐渐降低。这导致了这样一个事实，即当同样的训练内容完成后，身体的反馈跟不上锻炼强度。此时，只能降低运动强度。

2.运动基础

为什么有的人跑上半年的配速，就超过已经跑步3年的你？这就是运动基础的差异，有些人本身运动基因好，有些人在年轻时体育成绩就常年100分，运动基础好，就更容易适应高强度的训练，进步也会比一般人要快。

3.体重

体重越大，关节韧带的压力就越大，心肺系统供氧的难度也更高。所以完成同样的运动强度，更容易气喘胸闷，体能跟不上训练量。

4.疾病

高强度的运动对训练者的心肺功能要求较高，如果有心脑血管病史等不适合高强度运动的疾病，那就只能做一些低强度的运动。

或许上面的理论太抽象了，老王给出一个简单的判断方法：跑步时能说话，不能唱歌，那么这个强度就是比较适中的有氧运动。拓展一下：能边跑边唱歌那就是强度低了。跑步时已经无法完整说出一句话，说明已经到了高强度。

作者：基层跑者老王，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。