如何锻炼腰椎脊椎肌肉（腰部核心肌群训练）

以下内容源自自身锻炼后的经验总结，结合网络上的有关知识汇总而来，英雄所见或有不同，仅供大家参考并请指正。

现代人由于工作方式、生活习惯等原因，腰椎容易出现问题。腰椎之间的连接以及运动，主要依靠围绕腰椎的核心肌群。在这里，腰部核心肌肉力量是否足够强，固定腰椎的稳定肌群（深部肌肉）起到关键性的作用。

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以下几种锻炼方法，不需要器材，简单易操作，可以有效提升腰部核心肌群的强度和韧性。

1、双腿搭桥

仰卧位，屈髋屈膝，腰背部发力，抬起腰背和臀部，使髋关节伸直并维持姿势不变，可根据自身情况确定维持时间。

2、单腿搭桥

略同与双腿搭桥，区别在于一腿屈、另一腿直，强度略大于双腿搭桥。

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3、侧卧半身上抬

侧卧、屈膝，以肘部和膝部为支点，将膝关节以上身体向上方抬起并维持数秒。

4、侧卧全身上抬

侧卧，以肘部和足踝部为支点，将身体向上方抬起成一直线并维持动作数秒，强度略大于半身上台。

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5、卷腹（仰卧起）

仰卧位，屈髋屈膝，双手抱在胸前，避免颈部用力，收缩腹部感觉到腹肌，使用腹肌发力使双肩离开床面10cm左右即可，动作不要太快，慢起慢落。

6、跪位对角线支撑

以左侧对角支撑为例，跪撑在垫子上，上肢垂直于地面，背部挺直重心保持在身体正中心，右手向前伸展，掌心向上，左腿向后伸展，感觉整个身体被拉长，不要左右偏移，保持静止。

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肌群锻炼不需要太大的强度，建议：一是循序渐进，只要坚持即可，不要急于求成。二是做到训练中无痛，并保持正确的姿势。疼痛可能意味着负荷过大或者姿势不正确。

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