上肢力量训练无器械健身（一套力量感爆棚的上肢训练计划）

说到男人想到的就是威猛、力量，但如今很多年轻男性都是一副皮包骨的状态，一整天的生活状态基本上都是坐着度过的，坐着工作、坐着打游戏、坐着喝一杯刚调好的奶茶，生活看似如此的惬意，身体却越来越差，当搬重物都气喘吁吁时，才意识到自己的身体状况。一个孱弱的身体在紧急情况连自己都保护不了，何谈保护身边的人，是时候开始训练了，对柔弱的自己说再见。

炮台推是一项针对爆发力非常好的动作，许多拳击运动员都会用此动作来训练自己的爆发力，这个动作的发力模式也像出拳一样，侧对锚点，然后转髋，用髋的能力和上肢推的能力将杠铃推起来，同时还会锻炼到我们髋部、肩部、和手臂的力量。

重量的选择和次数不同锻炼的目的也不一样，大重量更适合锻炼爆发力，而小重量多次数则对心肺耐力有较强的锻炼，是一项比较全能的动作。要注意的是动作的过程中手臂不是主要的发力点，我们要通过脚蹬地、然后转动髋部把力量传到肩上，在通过手臂送出去，可以说这个动作几乎是全身在发力了，对全身的肌肉都训练得到；可作为热身动作。

坐姿前推是一个锻炼胸大肌的动作，类似于杠铃卧推；在动作开始前我们要做好预备动作，这是极其重要的，标准的动作可以改变你错误的发力模式，首先肩胛骨微微收紧，挺胸收下颚，背部贴紧靠背，腰部是镂空的，这样才有助于我们的胸部率先发力，配合呼吸发力吐气下放吸气，可以让我们的训练更加的有质量。

我们要有意识的让胸大肌先发力，而不是只要推起来就行了；我们的大臂尽量内收一些，这样可以更多的拉伸胸大肌的肌肉，我们的肩关节也不会感到不舒服。

俯卧撑是公认的上肢训练最好的动作，而且不需要任何器械、场地的限制，在任何地方都可以完成。俯卧撑可以说上半身的肌肉都能训练到，是一项简单而又全能的动作；这里是俯卧撑是窄距俯卧撑，那相对的针对肱三头肌的刺激会更大一些，主要发力是三头肌，胸大肌作为协同肌发力。

不管是举铁人群还是街头健身爱好者，俯卧撑都是非常受欢迎的动作，也会用于很多小型比赛，杠铃卧推就是由俯卧撑演变而来的动作。俯卧撑的变化有很多种，宽距窄距钻石俯卧撑等等，各个针对的点都不同，可以根据自身的情况选择适合自己的俯卧撑。

双杠臂屈伸也是锻炼胸大肌的动作，主要是锻炼胸大肌的下束，在下放时我们的身体需要往前倾斜三十度左右才能完全刺激到胸大肌，如果身体过直更多的还是肱三头肌发力，当然两个动作都是对的，主要看你的训练目的是什么；在动作过程中我们要保持核心肌群全程收紧，才能让身体稳定，如果身体摇摇晃晃的话既练不到想练的部位，也比较容易受伤，在训练开始前最好活动活动手腕，这个动作对手腕的压力还是比较大的，多活动防止受伤。

在动作标准的情况下这一套动作基本上可以让上半身都达到充血的状态，我们是否强大，是否壮实基本上是取决于我们的上肢的，当训练完成以后我们需要做的就是放松上半身的肌肉然后去吃一顿高蛋白的晚餐，这也是训练之一，现在太过于舒适的生活反而让我们的身体越来越弱，饮食不规律，生活不协调都是对我们影响很大的因素。

健身是一场持久战，必须要坚持下去才能获得最后的胜利，如果半途而废的话，那么之前的努力也就都前功尽弃了，健身不仅是为了改变我们的身体，变得更强壮，还有我们的心智，我相信长时间坚持健身的人，自控能力一定很强，还有超出强人的意志力，这些都是非常宝贵的东西，以后在人生的道路上会给予我们很大的帮助。