鸡蛋可以多吃吗一般一天吃几个（鸡蛋一天到底能吃几个）

鸡蛋吃起来方便，简单又好吃，而且还营养丰富，性价比超高。这也是很多家庭每天都吃鸡蛋的原因所在。

除此之外，鸡蛋还有很多不一样的吃法，比如：水煮蛋、煎蛋、卤蛋、和最近火爆的螺蛳粉里面配的炸蛋，都是很美味的，也是很受大众的喜爱。

那么问题来了，有人说鸡蛋一天最多吃一个，吃多了会消化不良，又有人说，鸡蛋中含有的胆固醇太高，不能天天吃。

那到底鸡蛋能不能天天吃？

每天最多吃几个鸡蛋呢？

吃多了是不是对身体健康不好？

市面上有各种各样的鸡蛋，我们又该如何选呢？

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鸡蛋的胆固醇对心血管的影响？

在知道一天能吃几个鸡蛋前，我们需要先了解鸡蛋构造。

首先可以明确告知大家：心血管疾病不能吃鸡蛋的这个认知是错误的。

中华预防医学会2020年发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，建议胆固醇血症和心血管高危人群每天摄入胆固醇量不小于300毫克，约1个鸡蛋黄。

因此每天是可以吃一个鸡蛋的。

有些人觉得鸡蛋的胆固醇高，会增加心血管疾病的风险，因而不敢吃。但近年来有多项研究显示：鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关。

所以，健康人群每天吃一个鸡蛋肯定是没有问题的！

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血脂正常的人要怎么吃鸡蛋？

就目前的研究来看，鸡蛋对健康的不良影响主要还是因为胆固醇。

最好按照《中国居民膳食指南2022》的建议：每周蛋类300-350克，即一周不要超过5-7个鸡蛋。

其实大家也不必太过于焦虑，胆固醇只是影响健康的饮食成分之一，而鸡蛋所富含卵磷脂（作用：调控血脂）、优质蛋白质和维生素D等营养元素更应该值得我们关注。

或许我们更应该关注的是我们今天运动没、吃垃圾食品了没，熬夜了没。反倒是这些问题对心血管疾病的影响会更大一些。

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血脂异常的人要怎么吃鸡蛋？

对于已经出现血脂异常的人，特别是胆固醇比较高的人，选择鸡蛋应该要慎重，虽然目前各大专家未形成统一观点。

但我们的建议是：每天摄入胆固醇要小于300毫克，约等于1个鸡蛋黄。如果在日常的饮食中已经有其胆固醇食物，就应该减少鸡蛋的摄入量。

常见的胆固醇食物（毫克/100克）

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不同人群每天吃多少个鸡蛋合适？

一般人群

对于健康人群，需要补充蛋白质，只要身体代谢水平正常，适当多吃几个也无事。

婴幼儿

7-12月龄，15-50g鸡蛋比较合适，还是建议吃蛋黄的，但是注意宝宝有无过敏反应。

老年人

考虑到鸡蛋好消化吸收，存在着营养不良风险的老年人，一天吃2个鸡蛋也是可以的。当然前提是没有高胆固醇血症。

健身人群

推荐一天吃5个鸡蛋，对于一个普通的成年人而言，一天蛋白质摄入量大概是60~80g之间，5个鸡蛋大概有30~35g左右的蛋白质，所以对身体也是完全不会造成负担。

当然，为了补充蛋白质，我们也不主张吃这么多鸡蛋，可以针对性选择乳清蛋白粉，快速补蛋白增肌。

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不同鸡蛋的营养价值区别？

很多人迷信土鸡蛋更优质，其实土鸡蛋中的钙、锌、铜、锰、碳水化合物、蛋白质等成分确实比其它鸡蛋略多，但是维生素B2、维生素A、脂肪、烟酸、硒等成分也略少。

一增一减其实营养价值差距不大。因此买鸡蛋不必太过于在乎种类。只要确保是安全渠道购买的鸡蛋，营养都差不多。

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哪些鸡蛋不推荐吃呢？

1、炸鸡蛋

虎皮蛋在高温煎炸后会流失大量的营养成分，营养价值大跌不说，油炸还可能增加杂环胺、多环芳烃等有害物质，增加肝肾负担的同时，长期摄入还可能增加致癌风险。

2、毛鸡蛋

毛鸡蛋指的是尚未孵化的鸡胚，这类鸡蛋营养价值不大，更容易受到微生物感染，容易引发食物中毒，因此也不建议食用。

3、生吃或吃溏心蛋

鸡蛋在形成过程中会带细菌，生吃鸡蛋里面有细菌（常见为沙门菌），容易引起腹泻，从而导致食欲不振、消化不良。

许多人对“新鲜”二字过分的追求，觉得溏心鸡蛋营养价值最高，对身体最好。

其实溏心鸡蛋没有完全煮熟，内部的细菌和病毒没有完全杀死，人体食用的话容易导致疾病出现，可能会出现肠胃问题，引发腹痛、腹泻。

4、煮老的鸡蛋

鸡蛋煮的时间过长，蛋黄表面会形成灰绿色硫化亚铁层，很难被人吸收。蛋白质老化会变硬变韧，影响食欲，人体也不易吸收。

小结：

1、对于健康的人来说，每天吃3个以内的全蛋是完全安全的。但我们仍推荐每个1个为宜。

2、血脂异常、胆固醇高的人群胆固醇摄入量控制在300mg以内，每天吃鸡蛋不超过一个。如果同时摄入动物内脏、红肉、虾等高胆固醇的食物，要减少鸡蛋的摄入。

3、运动人群可以偶尔一天吃4~6个。但使用蛋白粉效率更高。

4、不同种类的鸡蛋的营养价值区别不大，确保食品安全即可。

参考文献：

[1]Zhuang P , Wu F , Mao L , et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study[J]. PLoS Medicine, 2021, 18(2):e1003508.

[2]Qin C ,Lv J , Guo Y , et al. Original research article: Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. BMJ Open Access, 2018, 104(21).

[3]Carson J , Lichtenstein A H , Anderson C , et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation: An Official Journal of the American Heart Association,2020,141(3):e39-e53.

[4]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022

[5]刘雅莉,范志红. 鸡蛋摄入与心脑血管疾病风险研究[J]. 中国食物与营养,2013,19(11):70-73.

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