下犬式进阶动作（下犬式最全攻略）

作为一个有数年瑜伽习练经验的人，真的很建议大家多多练习下犬式，它被认为是瑜伽中的经典体式之一，但它的“经典”只有多次习练之后才能感知到。既然如此，今天就先带大家深入认识、了解这个体式，以自己的亲身经验总结一下注意事项，希望大家都能安全、有效地练习。

下犬式可以说是瑜伽最基础的体式之一了，其梵文名称是Adho Mukha Svanasana，Adho意为向下，Mukha意为面，Svan意为犬，asana意为这个体式。有心人也可能会发现：它几乎出现于每节课堂中，而且老师的口令多是：呼气来到下犬式，这是一个放松休息的体式，在这里你可以大口呼气、吸气，让呼吸平静、心跳平稳下来。是了，在此停留一分钟，之前练习疲惫、酸痛都可以得到缓解。

配图：网络来源

那为何要建议大家多练习下犬呢？它的有效之处在于哪里？

在这里，我们所说的都是正确且坚持下来的练习，它所具有的功效：下犬式相当于半个倒立，对美容、睡眠和大脑神经系统有很好的作用。

促进血液回流到面部，滋养面部，红润气色；抵抗地心引力，内脏倒置，延缓衰老；缓解肩颈酸痛，可以预防或改善肩周炎；打开胸腔，强化胸部力量，使呼吸更顺畅，改善含胸驼背，使胸部更挺拔；激活背部肌群，塑造背部线条，打造美背，缓解下背疼痛；延展脊柱，挺拔身姿，调整脊柱侧弯；紧致双臂肌肉，改善拜拜肉；强化坐骨神经，改善久坐带来的坐骨神经痛；深度拉伸双腿，尤其是腿后侧，打造修长美腿；除此之外，下犬式的深层功效更体现在：改善消化系统，打开膀胱经，排除身体毒素；改善失眠，放松大脑，消除疲惫，恢复精力。

很明显，它是一个增强全身力量性与柔韧性的一个体式，常作为课程中间的暂停与过渡，建立身体与身体的连接——在标准的下犬式里，你可以找到山式的感觉，找到摊尸式的感觉，找到冥想的感觉，找到身体与意识和谐统一的感觉。

配图：网络来源

瑜伽下犬式看似简单，但是却极考验瑜伽人的功底。瑜伽圈有句话：看一个人瑜伽练得如何，就看他的下犬式。在《瑜伽之光》中，艾扬格大师对下犬式的动作示范，有几个要点：第一踝背屈45度，双脚并拢；第二脚、头、手都放在了地上，有三个支点；第三肩胛骨向上回旋；第四足弓提起来；第五膈肌和盆底对位。所以下犬式还真的有点难，就像有句话：体式不重要，细节最黄金。经典的体式就是如此：看起来简单，一关注细节就非常容易。

也正是因为如此，有些人在这个体式中是真正的得到了放松和享受，而有些人做起来却各种紧张不适，不由得质问：这真的是放松的体式吗？初学者或者身体的刚柔没有达到一定程度的情况下，可以借助伸展带、瑜伽砖、瑜伽椅进行辅助练习。可能需要专业人员从旁辅助，注意保护好自己。

配图：网络来源

最后，附赠一份下犬式的练习口令，希望对大家有帮助呦！

1）平板式进入（婴儿式、猫式、前屈式等都可以），呼气，屈膝，勾后脚脚尖，推臀向后向上。

2）调整双手打开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，手和脚的距离大概是自己一条腿的长度。

3）脊柱保持延展，重心尽可能地向后，臀部向后向上，眼睛看向双脚中间。专注于呼吸上，感受身体的放松。

4）吸气，踮起脚尖，重心向前，屈膝落地，婴儿式放松。

让我们一起练起来吧~