酸奶这样喝让你美容又瘦身（一步到位的酸奶瘦身秘籍）

引言：据WHO统计，2012年间，全球68%的死亡归结于退化性疾病，如糖尿病、心脏病、癌症等。而肥胖大大提高了退化性疾病的病发率，与我们的健康息息相关。据预测，有生之年，98%的人口至少会患上其中一种退化性疾病，75%的人口会患上两种或两种以上。这些惊人的数字竟然都是和肥胖有关，更加让人意想不到的是，仅仅减少5kg的体重就可以大大减少患上退化性疾病的几率。

或许你会抱怨没有时间减肥，节食减肥很辛苦而且容易反弹。为了更好地帮助大家，请让我隆重介绍今天的主角：酸奶君。可能很多人都听过酸奶可以帮助减肥，可酸奶是如何做到这些的呢？每个人都适合酸奶减肥么？是不是所有酸奶都有如此功效呢？今天就让酸奶君告诉你答案吧！

抑制食欲

1.蛋白质

酸奶中的乳清蛋白(whey)容易被吸收，让细胞可以更快的收到信号并通知你："吃饱了"。而酪蛋白(casein)的吸收速度相对较慢，增加了胃排空所用的时间。这些蛋白可以被慢慢消化吸收，细胞不会饿的那么快。酸奶中两种蛋白完美的结合，让我们的饱腹感来的更快更持久[1]。

2.荷尔蒙

肠胃中的食物可以刺激肠胃细胞分泌两种荷尔蒙：促进食欲荷尔蒙（例如脑肠肽/胃饥饿素ghrelin） 和抑制食欲荷尔蒙（例如胰高血糖素样肽-1/GLP-1，PYY）。酸奶可以有效的提高GLP-1和PYY，同时降低胃饥饿素（ghrelin），从而达到抑制食欲的效果[2]。

调节钙和能量平衡

概括来说，瘦身就是做到：摄入的能量 < 消耗的能量。美国田纳西大学通过一年的跟踪调查发现了酸奶中的秘密——钙。增加钙的摄入量可以有效的抑制脂肪存储(Lipolysis)， 同时增加脂肪的代谢 (lipogenesis) ，从而减少体脂肪而达到更有效更持久的瘦身目的。

如果钙的摄入量过低，身体为了提高血钙会升高骨化三醇(calcitriol)，来帮助肠胃吸收更多的钙。同时更多的钙会流入细胞内，尤其是脂肪细胞。这就会导致脂肪细胞中的钙升高。带来的后果就是，能够转化成能量的脂肪减少了，而堆积在体内的脂肪变多，细胞被迫需要更多的能量来完成身体能量指标，这就是人为什么会经常出现饥饿感的原因。而我们往往因此摄入了超多身体所需的能量，平衡破坏了[3]，体重自然就增加了（如下图）。

（点击查看大图）

控制饮食结构

如果把酸奶当成零食或饭后甜品，可以帮助细胞更好的降低能量需求，从而降低能量的摄入，达到长期有效的瘦身目的。大多数垃圾食品为了增加食物的口感，添加了过多的糖和饱和脂肪。而酸奶作为替代品，可以减少高热量食品的摄入。这样可以更好地控制饮食结构，降低脂肪的存储。对有乳糖不耐症的人群来说，酸奶是更好的选择，因为酸奶中的真菌可以有效的把乳糖转化成可乳酸，不会像牛奶一样引起不适。

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A. 你是否属于肥胖人群？

① BMI（身体质量指数）>30 (运动员和肌肉训练者除外) ---------3分

② 腰围>94cm(男士)，腰围>80cm(女士) --------3分

B. 你每天的钙摄入是否充足？

① 钙片补充剂<500mg/天 ----------------------------1分

② 奶制品<三份/天 ------------------------------------1分

[3-8分] 说明您已存在慢性病风险，每天摄入200-400g的酸奶是非常适合你的减肥方法。

[1-2分] 说明您存在钙摄入不足的风险，酸奶可以有效的帮助你补充每天所需的钙质。

[0分] 说明摄入足够的钙，酸奶可以帮助你控制饮食，维持健康体重。

？

■ 选择低脂（low fat），脱脂（fat free），和低糖（reduced sugar）的。

■ 最保险的就是选择希腊酸奶或是原味酸奶。如果觉得味道不够好，可以自己选择加入新鲜水果。因为水果味酸奶中糖的含量一般是原味酸奶的两倍。

■ 果味酸奶的糖可能是来自于水果本身，还有可能是在加工时添加入水果中的。而这些隐藏在食品中的添加糖往往"杀人"于无形。

■ 低脂和脱脂酸奶中蛋白质和钙的含量普遍比水果酸奶要高。

■ 在酸奶里加入燕麦、坚果等高纤维食物，可以升级酸奶瘦身的效果。

文 | Sherry

设计 | Fay

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Reference

[1] Veldhorst M, S. A., Soenen S, et al (2008). "Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins." Phyiological Behavior 94(2): 371-376.

[2] Tremblay A, D. C., Sanchez M (2015). "Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition." Nutrition Reviews 73(S1): 23-27.

[3] Zemel MB, S. H., Greer B, et al. (2000). "Regulation of adiposity by dietary calcium." FASEB J. 14(9): 1132-1138.