什么蛋白质可以增肌（蛋白质能增肌吗）

蛋白质能增肌吗?这个问题的答案是响亮的“是”。肌肉组织是由两种蛋白质丝重复结构组成的:肌凝蛋白和肌动蛋白。肌凝蛋白和肌动蛋白丝相互作用以启动肌肉收缩，随着时间的推移，由持续运动引起的机械应力将破坏这些蛋白丝。

因此，你的肌肉需要每天的蛋白质供应来重建自己，保持功能。来自重量训练的机械压力足以让你的肌肉更大更强壮，这就是为什么健美运动员倾向于用非常重的重量训练。这也是为什么他们会使用最好的蛋白质粉和最好的蛋白质棒这样的补充剂——这就是他们如何确保他们的身体含有足够的蛋白质构建块来保持他们塑造的体型。

但要想获得理想的肌肉组织，光喝蛋白奶昔可能不够。许多不同的因素会影响你肌肉纤维的强度和大小，包括你摄入的蛋白质的类型和数量。

蛋白质是如何增肌的?

肌肉纤维不断增加和降解的过程称为肌肉蛋白质周转。如果你的身体处于所谓的合成代谢状态，你的身体会增加比分解更多的肌肉。如果你处于所谓的分解代谢状态，你会失去肌肉。肌肉蛋白质转换是一个相对缓慢的代谢过程，需要一段时间才能看到效果。因此，增肌的目的是达到一个持续的合成代谢状态足够长的时间，以产生预期的效果。

根据营养前沿，你的身体必须满足两个条件才能进入合成代谢状态:你的肌肉纤维需要被破坏，你的蛋白质摄入量需要足够来构建新的组织。抗阻训练是触发这种状态的最有效方法之一。

举重能增加多少肌肉取决于几个不同的因素，包括训练的频率和强度。为了最大限度地增长肌肉，运动科学家建议每周至少锻炼两次，并使用一次最大重复次数的70-90%的重量。一次重复的最大负荷是你一次能举起、推或拉的最大负荷。

老年人可能会与增肌斗争，而且肌肉流失速度可能比年轻人快。这可能是由于对蛋白质摄入的反应迟钝造成的。许多研究表明，长时间的败血症和炎症也会减少肌肉蛋白质的转换，以及饮酒过量或睡眠不足。

增肌需要多少蛋白质?

增加肌肉所需的蛋白质量主要取决于你的体重和活动水平。由于体重往往是最重要的因素，所以推荐的标准通常是每磅或每公斤体重所含蛋白质的克数。

然而，科学家们对多少蛋白质才足够还没有达成一致意见。对于运动员，美国运动医学学院建议每公斤体重摄入1.2-1.4克蛋白质，以保持肌肉质量和从训练中恢复。国际运动营养学会的建议更高——每公斤最多可摄入2g蛋白质。根据发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析，每公斤摄入1.6克以上的蛋白质不会带来任何进一步的好处。

值得注意的是，当谈到吃蛋白质来增肌时，质量可能和数量一样重要。蛋白质分子由20种不同的氨基酸组成，其中9种是必需的，这意味着我们的身体不能产生它们。为了长出新的肌肉纤维，所有这些氨基酸都需要有足够的含量。

动物性食物被认为是完全的蛋白质来源，因为它们含有足够的所有氨基酸，而植物性食物则不然。但是你不需要通过吃肉来获取蛋白质。如果仔细计划，纯素和素食可以提供相同的结果。也有人认为，支链氨基酸(BCAAs)亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸在增肌方面可能比其他氨基酸更有效。

我是否摄入了足够的蛋白质?

夸希奥科病是一种严重的蛋白质缺乏症，影响着全世界数百万人，主要在中非和南亚。在西方国家，一些住院的老年人、住院病人和限制饮食的人也有患这种疾病的风险。

夸希奥科病通常是由饥荒和人道主义灾难造成的，它不太可能影响到你。然而，相对来说，患上边际蛋白质缺乏是比较容易的，特别是如果你的饮食受到限制或患有疾病。

那么如何判断你摄入的蛋白质不够呢?肌肉增加的问题、无法解释的肌肉流失和反复的骨折都是边际蛋白质缺乏的迹象。其他常见症状包括头发稀疏、脱发、指甲脆弱和皮肤问题。

为什么蛋白质很重要?

蛋白质在人体内扮演多种角色。它无疑是主要的组成部分——每个细胞都含有某种形式的这种重要的宏量营养素。它是肌肉和骨组织、软骨、红细胞和皮肤的核心成分。蛋白质也是酶的产生所必需的，酶有助于消化食物和吸收营养。如果没有这种重要的宏量营养素，你可能还会遇到免疫力、激素平衡和伤口愈合方面的问题。

蛋白质也可以作为一种能量来源。当你在低碳水化合物饮食或你吃了超过身体需要的蛋白质时，就会发生这种情况。就像碳水化合物一样，一克这种营养物质提供四卡路里。更重要的是，多项研究表明，增加蛋白质摄入量可以通过调整重要激素的水平来帮助抑制食欲。