不伤腰的阴式瑜伽（阴瑜伽-仰卧扭转式）

仰卧扭转式 Reclining Twist

平衡是好的开始

❶ 仰卧。吸气，双臂向两侧打开。

❷ 呼气，屈右膝，右腿搭在左腿上并缓慢放向左侧，保持上半身向右转。

❸ 保持3～5分钟。换另外一侧。

功效：

①可以让紧张的身体系统恢复平衡，并减少脊柱的紧张。弯曲的双膝靠近胸部可以减轻坐骨神经痛的症状。大腿的扭转使膀胱经和胆经得到刺激，可以提升排泄功能。

②如果手臂高过头部，手臂上的三条经络（心经、肺经和小肠经）会得到有效的刺激。对提升肝脏、脾脏和胰腺的功能有益。

③肩关节和肩部的组织以及胸腔和乳房得到有效锻炼。

小贴士：

①如果学员有肩部问题(例如肩胛损伤)，手臂可以弯曲或垫上抱枕。

②如果肩膀离开地面，可在膝盖下垫上抱枕帮助身体平衡。

③如果手臂或手发麻，可以放低一些让血液流通。

④不要用力扭转，要放松，让重力自然起作用。

变体

❶ 把手臂贴近耳朵，如果不舒服可在手臂下垫上抱枕。也可以把头扭转到同侧，注意感觉的变化。

躯干和大腿弯曲大于90度

躯干和大腿弯曲为90度

躯干和大腿弯曲小于90度

❷ 可以像鸟王式(Garudasana)一样缠绕双腿。

❸ 上面的腿也可伸直向一侧。