一日三餐吃什么一个月瘦20斤（如何一个月瘦10斤）

眼看着，三月份挥挥手走了，四月份走来，还有两个月就入夏了，身材苗条的女性纷纷穿上漂亮的裙子和短裤，再看看自己浑身是膘，只能穿宽松的运动裤和T恤，不禁开始着急，有什么办法可以让体重蹭蹭往下掉呢?

如何一个月瘦10斤?

我们平时的一日三餐吃得很杂，有主食，有蔬菜，也有大量蛋白质和脂肪。如果脂肪和碳水化合物过多，身体就容易发胖，但是如果只吃蔬菜不吃肉，又会导致摄入的蛋白质不够，对骨骼、肌肉都会造成影响，所以科学合理地搭配饮食比例，才能让自己吃得健康，又有减肥的作用。

其中比较好的一种饮食比例是2:1:1，也就是蔬菜占2份，主食和蛋白质各占1份，用拳头来表示的话大概是2个拳头的蔬菜，1个拳头的主食，1个拳头的蛋白质，蛋白质可以选择肉、奶、蛋等食物。

再说得详细点，每餐摄入的蔬菜应在150克左右，以绿色叶子蔬菜、菌菇类、豆制品为主，比如说菠菜、芹菜、香菇、豆腐、生菜等等，其次可以选择冬瓜、黄瓜、西红柿、丝瓜等水分多的蔬菜。淀粉类的蔬菜尽量少吃。

主食克重在100克作用，拿米饭举例，可以揉成一个拳头大小的体积，这样是比较合适的。但是不建议大家吃米饭，热量比较高，可以试试全谷物食物，也就是保留着麸皮和胚芽的粮食，例如藜麦、小米、荞麦、糙米等等，搭配豆类做成杂粮米饭，如果杂粮饭吃腻了，不想吃谷类，也可以用薯类代替。

蛋白质一定要选择优质的，牛奶、鸡蛋、鱼肉都是比较好的，肉类不要超过一个掌心大小，白肉的脂肪比红肉更少，富含的营养也更多。

大家可以参考以下食谱

早餐：牛奶、鸡蛋、蒸红薯、清炒荷兰豆、醋溜娃娃菜

午餐：糙米饭、香煎秋刀鱼、生菜、蒸胡萝卜、西红柿蛋汤

晚餐：荞麦面、水煮香菇、凉拌菠菜、香蕉、鸡胸肉

食谱不是绝对的，大家可以根据自己的喜欢适当调整，只要按照2：1:1的比例来搭配即可。它的好处热量摄入合理，总体热量不高，但是又满足了身体需要。荤素搭配合理，没有偏食现象，各种营养都可以获取。饱腹感强，荞麦面和糙米饭都比较扛饿，不会出现很快就饿的情况。

身边有不少女性急于减肥，被网上的某些文章诱导，采取不正确的减肥方式，虽然体重瘦下来了，但是健康也受损了。比如说催吐，想吃就吃，吐完再吐，心理上得到满足，但是这种做法却会损伤食管，而且肠胃并没有真正获取营养，时间长了大脑没有饱腹感会变得烦躁，最后出现厌食的情况。

节食减肥也是不可取的，有的女性为了减肥不吃不喝，最后出现低血糖、肌肉无力的情况，时间长了还会影响月经和内分泌。大家减肥一定要采取正确的方式，可以每餐吃七分饱，但是不能不吃，身材很重要，健康更重要。