如何改善溜肩和斜方肌大（溜肩都是斜方肌肥大惹的祸）

大家好，我是KM健身。

你是否有过单肩包总是滑落肩膀的苦恼？是否有过穿西装、穿连衣裙时，衣服松垮无气质的苦恼？是否因为自己的双肩让整个人显得莫名“小气”的苦恼？

溜肩

导致这些问题最直接的原因就是四个字：老“肩”巨猾！也就是我们俗称的溜肩。所以今天我们就来好好聊一聊关于“溜肩”的话题。

本文主要概况为以下4部分内容：

1. 溜肩的定义以及产生溜肩的原因；
2. 溜肩对我们会有哪些影响？
3. 如何自我判断其成因？
4. 如何进行改善？

溜肩的定义以及产生溜肩的原因；

• 溜肩的定义

顾名思义，溜肩代表着肩部出现了倾斜角度，就像溜滑梯一样的形态。

有个形象的对比：正常人的肩膀体态就像一个衣架子，虽然也具有一定的倾斜角度，但却在合理范围内。而溜肩体态严重时就像一个酒瓶，肩膀倾斜过多而且会显得很窄。所以溜肩、窄肩其实是并存的。

正常肩部

从更专业的角度讲，溜肩是发生在肩颈之间，即两侧的颈根深处与同侧肩峰之间。此时两者连线会与水平线形成一定的夹角。这个夹角的大小就决定了我们是否具有溜肩体态。一般情况倾斜角度小于15°都属于正常现象。一旦大于15°，甚至于20°的话，那就是溜肩无疑了。

溜肩对比

• 那产生溜肩的原因是什么呢？

1、被广大群众熟知且认可的原因——斜方肌过于发达。

没错，斜方肌又过来背锅了，确切说是我们的斜方肌上部。

发达斜方肌造成的溜肩

斜方肌上部起始于枕骨基底，顺着颈椎而下，最终止于我们的锁骨后缘以及肩峰处。正是它的位置与肩膀倾斜角度的位置特征几乎重合，所以它的强弱最能直观的反映出个人两侧肩膀的倾斜程度。

这种原因产生的溜肩人群多发于长期伏案工作或者不良训练方法导致斜方肌异常肥大的人。

长期伏案引起斜方肌紧张

所有溜肩都是因为斜方肌过于肥大么？并不是这样，请往下看。

2、肩胛骨被动进行旋内

肩胛骨对于上肢的稳定性来说非常重要。尤其是肩胛骨在运动过程中，肩关节也会发生相应的“位移”。而溜肩是肩峰高度相对于外侧颈根处产生了较大高度差。高度差越大，倾斜角度就越大，溜肩越严重。

那么什么时候肩峰高度会下降呢？

没错，就是肩胛骨发生旋内的时候，我们的肩峰会向下发生倾斜，从而拉大肩峰与颈根的倾斜角度，最终形成溜肩。

为什么肩胛骨会被动旋内呢？

拓展来讲，造成肩胛骨旋内大多都是肌力失衡的因素。可笑的是，当我们上部斜方肌发达时，它能够让肩胛骨反向运动，也就是增加旋外的驱动力，从而使肩峰上提，好像又可以解决肩胛骨旋内的问题。这一切看似又非常矛盾。

所以最根本的原因不在于上部斜方肌，而是与肩胛骨的其他旋外肌有关，如下斜方肌、前锯肌过于薄弱。

下斜方肌薄弱

与此同时使肩胛骨旋内的肩胛提肌过于发达。所以这才造成了肩胛骨的失稳。

注意：其实这种肌力失衡有些像圆肩驼背的上交叉综合征一样。所以我们会发现，有圆肩现象（肩关节内扣）的人都会伴随着溜肩体态。

小结：

原因①是在肌力不失衡的情况下，上部斜方肌肥大，直观上显得溜肩。

原因②在于肩胛骨旋内与旋外功能肌之间发生了肌力失衡，导致肩峰发生位移，从而形成真正意义上的溜肩。

肩胛骨旋内与旋外功能

溜肩对我们会有哪些影响？

每个人对于审美的要求不一样，这里我不发表对于外在的影响，曾几何时我们还称溜肩为“美人肩”呢。当然，不好的影响多发生于第二种原因形成的溜肩体态中。主要表现在以下2个方面：

1、上肢无力，严重时导致手臂上抬受限

溜肩是肩胛骨旋外弱化。而肩胛骨在我们身体运动的哪个环节发生旋外呢？举个常见的例子：进行举手动作。即双臂从自然下放体位到竖直朝上伸展时，肩胛骨就会发生旋外。

当我们的下斜方肌，尤其是前锯肌过于薄弱时，肩胛骨的稳定性就会减弱，从而降低上肢推力，另外影响肩胛骨旋外功能，严重时就会觉得抬起胳膊有些困难。

2、肩关节内扣，引发圆肩体态

当上部斜方肌、肩胛提肌过强，下斜方肌过弱时，发生肩关节内扣的几率就增加了50%。当然，另外50%由身体前侧相关肌群决定。但谁能保证肌力失衡不是连锁反应呢？

如何自我判断其成因？

斜方肌肥大好判断，那怎么知道自己肩胛骨是否发生旋内呢？教你观察3个特征：

• 1、看锁骨

正常人的锁骨并不是水平“一”字型，而是“V”字型，也就是倒八字，虽然角度没有那么夸张。但是随着肩峰高度降低，我们的锁骨会呈现“一”字型，严重者会出现“八”字型。

当然，光从外表上看，有不少人喜欢这样的“一”字锁骨。但不可否认，它可能是因为肩胛骨旋内导致的。多出现于上肢无力的女孩子。

• 2、看背部肩胛骨是否凸起

就是我们之前说过的“翼状肩甲”，也是由于前锯肌无力，导致肩胛骨发生异常旋内。

• 3、是否有肩关节内扣（圆肩）问题。

前面提到肩关节内扣与溜肩几乎同时存在，尤其从背面观看，肩部倾斜严重。这是判断肩胛骨出现失稳的间接手段，至少能够证明已经出现了肌力失衡现象。

肩内扣时，从侧面观看溜肩更加严重

如何进行改善呢？

改善的动作有很多，但是改善原则就一个。

所谓的拉伸斜方肌就能解决问题是不现实的，拉伸一定要在训练的基础上进行。也就是说，我们要通过训练从根源上解决肌力失衡的问题，与此同时拉伸紧致肌肉进行放松，避免再次强化。

所以接下来的我会分别列举3个针对不同改善方向的训练动作，大家要学会举一反三哦~

• 动作一：“Y-W”伸展

动作目的：强化下斜方肌，增强肩胛骨旋外能力。

动作要领：

①俯身于地面或者健身凳上，将双臂及肩关节保持悬空，胸部微挺，可以略微离开地面。

②双臂向前伸展成“Y”字型（此时肩胛骨处于旋外状态），让腰部处于自然中立位即可，不要过于弓腰。

③屈肘，肘关节向身体内侧靠拢，进行肩胛骨下回旋，直至充分挤压背部肌肉，如下斜方肌。保持1-2s后使手臂继续向前伸展。

注意：我们同样可以不采用屈肘的方式，在手臂伸展的情况下直接进行肩胛骨回旋。可以使用小型杠铃片、哑铃、弹力带进行阻力训练。

• 动作二：靠墙滑推

动作目的：强化前锯肌，增强肩胛骨旋外能力。

动作要领：

①面墙而立，背部保持挺直，胸部微挺，然后抬起大臂且平行于地面，与此同时屈肘，使大小臂相互垂直。

②站立距离自己掌握，将前臂直接置于墙体上或者置于圆柱体上，如泡沫轴。

③调整好距离后，保持身体稳定，前臂向前施加推力，与此同时手臂向上伸展进行滑动即可。

④当手臂伸展受限时，可以清晰感受到前锯肌的拉伸感，保持1-2s后，缓慢回至起始位置。

• 动作三：拉伸专项练习——颈根侧屈

动作目的：拉伸上部斜方肌、肩胛提肌

拉伸斜方肌的方法主要是颈部侧屈，前屈以及颈部旋转。当我们进行侧屈时，肩胛提肌也会被拉伸。

动作要领：

①坐姿，腰背部保持挺直，胸部微挺，双臂自然下垂。

②开始拉伸一侧斜方肌时，使颈部向另一侧进行侧屈（耳根向肩峰靠近），保证同侧手臂不要抬起，尽可能的向下伸展。

③侧屈结束后，使颈部向下屈曲，眼睛看向下方即可。然后保持动作10-15s后回至起始位置。

④同理，进行另一侧拉伸即可。

注意：如果你伴有圆肩体态的话，我们同样需要拉伸一下胸小肌、胸大肌，让肩关节提升外旋能力，同样有利于改善溜肩。其中胸小肌的拉伸非常简单，我们顺着胸小肌的肌纤维方向进行上下摩擦按压即可。

总结

回归主题，斜方肌对溜肩固然有一定的影响，但单纯的斜方肌肥大影响溜肩大多数是不会独立存在的，除非像健美选手一样，背部肌群整体都非常发达。

而大多数人，尤其是女性，不可能达到上述的要求。所以光拉伸斜方肌是远远不够的，我们更应该把注意力放在肩胛骨上。因为我们并不是真正意义上的肌肥大，只是生活中的不良习惯和单一姿态造成的肌力失衡而已，从而造成的体态变化。所以想要改善，还需训练肩胛骨的相关肌群才行。

总之，肩胛骨才是你关注的重点！

好了，今天就到这里了，我们下期再见！

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