快速练盆底肌（4种盆底肌的实用练习）

感受盆底肌

首先，需要探索这一身体部位的肌肉组织。你将会发现接下来的练习都是关于这些肌肉的意识练习：

◆ 感受盆底处于对抗状态。

◆ 感受盆底处于被接触状态。

之后,会有一些练习用于了解并激活盆底两层不同的肌肉,且分别强化这两层肌肉盆底定位。

① 感受盆底处于对抗状态

坐在凳子上,用力吹气球(或模仿这一动作)。当你吹气时,你会立即感觉到骨盆底部的个区域在起作用。概括地说,这一区域就是盆底肌所在的区域。

② 感受并测试3种可能的“反应”

观察盆底处发生了什么:

◆ 你可能感觉盆底向下方鼓出去。

◆ 这样吹气可能会引发排尿感觉。

◆ 也可能相反,你感觉盆底强烈收缩紧绷,甚至可能上升。

这是怎么回事?

为了使气球膨胀起来,你向气球内吹入的空气是高压空气。

为了产生出这种高压空气,腹肌收缩并使腹部收紧，部分腹部向上被推向胸腔。而腹部的一部分压力下移压迫盆底。‍

如果盆底的肌肉紧张度较低,腹部的压力足以引起排尿感觉。

如果盆底的肌肉紧张度足以节制排尿行为,你可能感受到的是盆底肌收缩并或多或少向下鼓起。

盆底同样可以强烈收缩并上移。这种情况下,盆底的肌肉紧张度很高且盆底肌将扮演不同的角色:盆底肌将和腹肌一样制造压力,这股压力上移至胸腔。起初很难做到这点，然而这也是你通过接下来几页中的练习以及腹肌的协同练习要逐渐实现的目标。

如上可见,盆底反应的强度可以分为3个等级。这取决于

◆ 盆底肌肉的力量

◆ 你是如何“控制”盆底在某一特定时刻的收缩

先了解这一部分是至关重要的,以便能够准确定位需要活动的部位并能够将它与周围的肌肉区分开,人们经常把盆底肌与其周围的肌肉(参见盆底周围的肌肉)相混淆。

③ 辨别日常生活中相同的感觉

例如:

◆ 当你咳嗽时,就在你马上要咳出的那一时刻

◆ 当你大声讲话时

◆ 当你发笑时

◆ 当你屏住呼吸以便发力时(比如要提重物时)

◆ 当你用力呼气,比如吹灭蜡烛时等

在所有这些时刻,盆底都以同样的方式处于对抗状态。

现在你能够辨认出以上所有详细描述过的感觉。

接下来你可以在一系列练习中以及日常生活的许多时刻锻炼盆底。

④ 感受盆底处于被接触状态

拿一只毛巾布手套并将它折成四层。坐在一张椅子上,把折叠后的手套放在两块坐骨之间、耻骨之后、尾骨之前。

你有什么感觉?

你是否能够让与手套接触的部位放松地安置在椅子上?

◆ 保持盆底处于被接触状态,且做几次深呼吸,体会吸气以及呼气时身体的不同感觉。

◆ 找出3个开口与手套的接触点,并试着去想象它们之间的距离。

◆ 保持这一姿势,再次进行之前的练习:吹气球或模仿吹气球动作。(当你吹气处于对抗状态的部位和与手套接触的部位是相同的。）

现在把手套拿走。体会你的感觉:现在你感受到的这一部位的范围是否依旧不变?

这3页的练习主要让你掌握两项基本内容：

◆ 通过肌肉收缩、压力以及接触的感觉来了解盆底的位置

◆ 感受盆底肌不同程度的收缩状态。