健康的晚餐一般要吃什么（一周健康晚餐89）

羔羊肉是最美味的肉食之一，从古至今广受追捧和赞誉。食与心在一周健康早餐（89）：羔羊肉 VS 普通羊肉，哪个更美味健康 ，哪个更美味健康一点点介绍了羔羊肉的选择，本期让我们来了解食用羔羊肉对人体有哪些好处以及吃羔羊肉好处，以及羔羊肉是否存在健康风险。

一.吃羔羊肉的好处

1. 帮助人体维持肌肉量，预防肌少症

动物肉属于完全蛋白质，含有人体无法合成的9种必需氨基酸，是人类的优质蛋白质来源。而食用充足的优质蛋白质对于维持人体肌肉量（特别是老年人的肌肉量）是非常重要的。

进入中年，随增龄人体的肌肉量不断减少而贮存的脂肪不断增加。根据国际骨质疏松基金会的数据，人体在40岁前后开始出现肌肉流失，60岁之后流失速度加剧，平均每十年可流失3%-8%的肌肉。

优质蛋白摄入不足会加速甚至恶化老年人的肌肉流失速度，增加肌少症（sarcopenia）风险。

肌少症指由于自然老化过程造成的肌肉流失。肌少症的病人肌肉量大幅减少，行走、保持平衡、抓握等基础行动能力严重受损，而摔跤、心脑血管疾病和认知障碍风险会明显增加。肌少症病人也是人们通常印象中步履蹒跚，体弱无力的老人形象。

除了年龄，久坐不动的生活方式和缺乏优质蛋白质的饮食都会显著增加肌少症风险。而规律运动、饮食优质蛋白质充足、肌肉含量高的人即便年老时依然能健步如飞，精神抖擞。

在规律运动和健康生活方式的情况下，规律食用羔羊肉或其他安全的优质蛋白质食物能帮人更好地保持肌肉量，减小肌少症风险。

2. 增加肌肽水平，提升身体素质

羔羊肉不仅能帮人预防肌肉流失，还能提升肌肉功能。

羔羊肉中不仅含有丰富L-肌肽，还富含有肌肽合成的前体β-丙氨酸，人体可利用β-丙氨酸合成肌肽。

肌肽对于肌肉的正常功能至关重要。研究发现：人体肌肉中肌肽含量越高，身体疲劳感越低，运动表现往往越好。缺乏β-丙氨酸的饮食比如素食长期会降低肌肉中的肌肽含量，而规律食用富含肌肽和β-丙氨酸的食物比如羔羊肉则能增加肌肉中的肌肽含量，帮人提高运动成绩，提升身体表现。

其次，肌肽还具有良好的抗动脉粥样硬化效果，减小心脑血管疾病风险。

更重要的是，肌肽还能抑制人体中糖类和蛋白质类发生糖化作用，表现出糖化效果。糖化作用即糖类和蛋白质类反应生成糖基化终末产物（AGEs），AGEs会增加炎症和氧化压力，加速人体细胞和器官比如皮肤老化。而想要真正抗糖化只能抑制AGEs产生或降低其含量，深入了解可参考一周健康早餐（74）——糖有害的10个原因 。

3.富含有益脂肪酸

肉类中都含有一定量的脂肪，且陆生动物肉类中的脂肪大都是饱和脂肪酸，具有健康风险，需要控制摄入量。但与其他陆生肉类不同的是，羔羊肉中含有大量对人有益的脂肪酸，比如ω-3脂肪酸、共轭亚油酸和油酸。

ω-3脂肪酸对人体代谢、免疫、心血管、大脑、认知能力和情绪状态都有良好的调节作用，是目前公认的有益脂肪酸。详细了解ω-3脂肪酸的健康益处可参考一周健康早餐（81）——一文了解ω-3脂肪酸的功过是非 的功过是非。

人们通常认为深海鱼是ω-3脂肪酸的最佳食物来源，但实际上草饲羔羊肉是另一个优质ω-3脂肪酸来源。草饲牛羊肉的ω-3脂肪酸含量高于谷饲牛羊肉，而草饲羔羊肉的ω-3脂肪酸往往也高于草饲牛肉。

共轭亚油酸是脂肪酸中的异类，虽为反式却有益无害，被不少研究者认为是一种特殊的益生元。它不仅能帮人减肥，还有助于调节菌群，提高肌肉量、提升心血管健康，预防乳腺癌等癌症。（深入了解可参考一周健康早餐（88）——共轭亚油酸的神话是真是假 ）

共轭亚油酸主要存在于反刍动物的肉和奶中。草饲羔羊肉中就含有丰富的共轭亚油酸，约为4-19.0毫克/克脂肪，远高于其他肉类。牛肉中的共轭亚油酸含量约为1.2-4.0毫克/克脂肪，而猪肉和禽肉中一般低于1毫克/克脂肪。

油酸是一种单不饱和脂肪酸，虽然不属于必需脂肪酸，但同样对人有益，特别是能促进心脏健康。特级初榨橄榄油有益心脏健康的一个重要原因就是其中含有丰富的油酸。

羔羊肉中含有大量油酸，食与心经常把炖NS乳酸菌羔羊肉后上层漂浮的羊油收集起来替代黄油，烙饼或烤面包用，常常有朋友吃过后以为用的是橄榄油。

因此，虽然肉类脂肪一直受诟病，很多人唯恐避之不及，羔羊肉却完全不同于其他肉类。虽然安全的羔羊肉中也含有饱和脂肪酸（吃多了有健康风险），但同时含有大量对人有益的ω-3脂肪酸、共轭亚油酸和油酸，食用有益无害，无需刻意回避。

4.营养密度极高

关注健康的朋友都知道：想要身体健康，一定要吃低热量密度而高营养密度的食物；反过来吃高热量密度低能量密度的食物则会增加肥胖、衰老和各种疾病风险。

羔羊肉是一种营养密度极高的食物，在营养密度排行榜上遥遥领先于其他食物。

• 含有大量健康的脂肪，比如ω-3脂肪酸和油酸；
• 富含生物活性度高、易消化吸收的优质蛋白质；
• 含有丰富的维生素和矿物质，特别是B族维生素和锌；
• 富含多种具有生物活性的有益物，比如肌肽、肌酸、共轭亚油酸、谷胱甘肽和牛磺酸。

5. 富含肌酸

对于经常健身和注重运动表现的人来说，肌酸并不是一个陌生的概念。肌酸不仅有助于提升肌肉耐力和肌肉力量，还可能增加肌肉量。

很多人通过肌酸补充剂来增加身体中的肌酸含量，但实际上很多食物中就含有丰富的肌酸，比如羔羊肉。100克羔羊肉中含有300-500毫克肌酸。

虽然羔羊肉中的肌酸含量肌酸补充剂用量（3-5克/天），但多吃羔羊肉仍然能发挥肌酸的生理益处。

6. 富含主抗氧化剂谷胱甘肽

由于谷胱甘肽在人体健康和抗氧化系统中的关键作用，人们通常也称其为主抗氧化剂（the master antioxidant）。动物研究显示：谷胱甘肽含量高的动物往往更长寿。

虽然人体可利用半胱氨酸、谷氨酸和甘氨酸合成谷胱甘肽，食用的谷胱甘肽也会被人体消化酶分解。但食用富含谷胱甘肽的食物比如羔羊肉仍然具有一定健康益处，食与心推测这可能与羔羊肉能提供比例适宜的半胱氨酸、谷氨酸和甘氨酸有关。

7.富含血红素铁，有助于预防贫血

贫血（Aemia）是一种非常常见的状态，特征是血液中的红细胞数量减少和血液携氧能力减退，主要症状是疲劳和虚弱。

缺铁是贫血的最常见原因，不过这个风险可以通过适当饮食来避免。

肉类是最好的膳食铁来源，不仅含有生物利用度非常高的血红素铁，还能促进植物性食物中的非血红素铁的吸收。

规律食用富含血红素铁的安全肉类，比如羔羊肉可帮人更好地预防贫血。

8. 提升免疫

羔羊肉中含有丰富的矿物质，比如锌和硒。100克羔羊羊排中含有3.5毫克锌，可满足人一天32%的锌需求；100克羔羊羊排中含有21.8微克硒，可满足人一天40%的硒需求。

锌具有免疫提升作用，可帮人的免疫系统处于最佳状态，同时还能促进伤口愈合，DNA和蛋白质合成，以及儿童生长发育。硒具有良好的抗氧化作用，同样有助于提升免疫力。

对于矿物质缺乏或者免疫力偏低的他儿童，食用羔羊肉可能比补充维生素片更能促进健康。

9.促进神经系统健康

羔羊肉中含有丰富的B族维生素。100克羔羊羊排中含有2.2微克维生素B12，可满足人一天92%的B12需求；含有0.1毫克维生素B6，可满足人一天6%的B6需求；6.8毫克维生素B3，可满足人一天42%的B3需求；0.2毫克维生素B2，可满足人一天16%的B2需求；0.6毫克维生素B5，可满足人一天13%的B5需求。

这些B族维生素特别是B12能帮助人体神经系统处于健康状态，维持正常功能。缺乏时会严重影响神经系统功能，引起多种疾病。

很多人有一个误区：多吃点蔬菜水果就不会缺乏B族维生素。实际上，动物性食物中同样含有丰富的B族维生素，有些B族维生素比如B12就只能通过动物食物获得。

同时，B维生素缺乏的情况比人们通常认为的还要普遍。在爱吃肉的美国，30%左右的人维生素B12摄入不足；在吃肉相对较少的中国，这一比例可能会更高。

有些人可能会说，我吃羊肉挺多的，维生素B12会不会过量啊？这个问题不用担心，因为B12是水溶性维生素，多余的B12会很快排出体外，不会有过量风险。

10.提升皮肤健康

羔羊肉中不仅含有维持皮肤健康必需的B族维生素、胆碱和硒，还含有能抗氧化促进皮肤健康的维生素A和维生素E。

同时，羔羊肉中的肌肽还具有抗糖化作用的肌肽，能阻止皮肤因糖化作用（糖与皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白反应）而老化，促进皮肤健康。

11. 预防心理疾病

由于含有丰富的维生素B12和ω-3脂肪酸，规律食用羔羊肉能促进大脑发育，提升大脑功能，促进心理健康，预防儿童自闭症，青少年和成人抑郁症及焦虑症等心理疾病，和认知障碍（比如老年人记忆力注意力减退）。

12.美味

大多数健康食品都有一个问题，即健康但不好吃。很多人因此都有一种错误的认知：健康的饮食并不好吃，垃圾食品最好吃，想要健康就不能吃好吃的。

实际并非如此，健康的食物同样可以很美味，比如食与心最近常吃的NS乳酸菌羔羊肉。食与心一直特别爱吃羊蝎子，外出就餐时经常会选专门的羊蝎子店，但自从吃了NS乳酸菌羔羊肉，就再也没有出去吃了。不少朋友也感慨，自从吃了这种羔羊肉，再也吃不下外面的肉了。

安全的羔羊肉不仅能促进健康，更是一种难得的美味食物；不仅营养丰富，香嫩可口，还没有成年羊肉的腥膻味，让人欲罢不能，吃了还想吃。所以，你还会再因为不好吃而拒绝这种健康食物吗？

世界上最健康的传统地中海饮食和北欧饮食都会食用草饲羊肉，食与心所在的实验室几年前在新疆和田调查长寿人群也发现当地人有吃草饲羔羊的习惯。

二.吃羔羊肉的潜在风险

1.食用羔羊肉会诱发心脏病吗

很多人说，吃白肉有益健康而吃红肉有害健康。实际上，这种观点既片面又不准确。

虽然有不少研究发现红肉中胆固醇含量高、不饱和脂肪酸含量高、胆碱含量高，能增加心脑血管疾病风险。但实际上并没有确凿的证据显示红肉能诱发心脑血管疾病。

食与心推测，原因可能主要在于研究者往往只简单比较素食和肉食者的健康差异，追踪肉食者的健康问题，并没有考虑这些被试食用的肉是安全的红肉还是加工肉制品。大量食用现代化养殖（谷饲、养殖过程中使用抗生素等）加工肉制品中的保鲜剂，防腐剂等的害处污名化了肉类，使很多人对肉退避三舍。而安全红肉的益处则至少有几万年的历史，对人类的繁衍和进化的帮助显而易见，过度工业化养殖和深度肉食加工带来的危害不能一概而论地抹黑肉食的好处。（深入了解红肉健康问题可参阅一周健康晚餐（80）——红肉对人是好是坏 ）

鸡鸭鹅鱼等禽肉和鱼肉虽然大都为白肉，但事实上健康度并不一定比红肉高。鸡鸭鱼的养殖过程中动物的抗病能力通常低于野生放养状态的动物，养殖过程中使用过抗生素的鸡鸭鹅鱼的危害甚至不亚于一般红肉。

对比羔羊肉与其他肉的营养价值和健康效果，不难发现，羔羊肉是最健康的红肉之一。而安全的羔羊肉（草饲、无药物、无重金属、无寄生虫和有害病菌）比如NS乳酸菌羔羊肉更是当之无愧的最健康陆生肉食。

2.羔羊肉会诱发癌症吗

有研究发现：长期大量食用红肉的人，结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌等癌症的发生率更高。

但进一步的研究发现：红肉与癌症相关的主要因素在于过度使用抗生素，不安全的加工和高温烧烤。

过度加工的肉中含有大量的添加剂、饱和脂肪酸和反式脂肪酸，食用后会破坏肠道屏障，升高炎症，降低免疫力。

过度烹饪的肉由于经过长时间高温的煎、烤或者炸等烹饪，产生了大量苯并吡为代表的致癌物——杂环胺，而合适的烹饪方式就能避免这一风险。

而吃羔羊肉并不会诱发癌症，也不会增加癌症风险。相反，规律食用安全的，合理烹饪的羔羊肉还能提高免疫力，降低癌症风险。食与心目前最爱的羔羊肉烹饪方式是：高压锅炖熟，再用烤箱烤20分钟左右，既比单纯的炖更好吃，也比单纯的烤更嫩更健康，感兴趣的朋友可以尝试。

3. 经济花费

那么，食用羔羊肉就没有任何风险吗，当然不是。

羔羊肉的价格一般都高于成年羊肉，也高于其他陆生肉类。同样重量的肉，羔羊肉一般会贵于猪牛羊鸡鸭，但低于深海鱼；品质越高的羔羊肉价格往往越高，比如草饲无药残的羔羊肉贵于一般的羔羊肉。

规律食用安全的羔羊肉，虽然从短期看，会增加家庭经济支出，但从长远看，则能降低家庭的医疗支出，利大于弊；食与心的观点是：与其将来把钱花在医院，不如现在还在日常饮食上；把每日饮食当做促进健康的药物和保健品，才能更健康快乐的生活。

那么，什么样的频率算是规律食用羔羊肉呢？食与心的建议是：根据自己的经济情况，肉可以少吃，但一定要吃安全的肉；不爱吃肉的朋友不妨把羔羊肉作为主要的肉食来源，每周食用1-3次安全的羔羊肉，搭配大豆杂豆等植物蛋白；爱吃肉的朋友可以把羔羊肉作为主要肉食，每周食用3次或以上，同时搭配其他安全的鸡肉、猪肉、牛肉、蛋和奶等自己喜爱的食物食用。其他肉类需要关注其安全指标。

有朋友可能会说，我不差钱，天天吃羔羊肉，不会有害处吧？食与心的观点是：只要不是只吃羔羊肉，合理搭配其他谷物、豆类、蔬菜等食用，每天吃羔羊肉对健康有益无害；想要更好地促进健康的话还可以注意烹饪方式，比如像食与心那样把肉先炖熟再烤。炖肉后烤肉煮肉，不要温度过高，更不要油炸，尽量少加油爆炒肉等等。

食与心温馨总结：

• 羔羊肉是一种营养密度极高的食物，是对人有益的各种营养物质的打包汇总，简直像一个有益物罐头，算得上是大自然为人类设计的一个奇迹。羔羊肉中不仅含有大量的优质蛋白质和有益脂肪酸、丰富的维生素和矿物质，还含有具备多种生物活性的肌肽、肌酸、谷胱甘肽和牛磺酸。
• 规律食用羔羊肉可具有增加免疫力，提升身体素质，改善神经和大脑功能，提高认知等等多种好处。
• 羔羊肉是一种非常健康且非常美味的食物，特别适合营养和健康要求更高的孕妇、婴幼儿、儿童、老年人和慢性病人作为主要的动物蛋白质来源食用。
• 虽然有些人担心吃红肉会引发心脑血管疾病和癌症，但这方面并没有确凿证据，且科学界目前明确有害的红肉主要是加工红肉，比如工厂大批量加工的午餐肉、肠、熏肉和卤肉等。规律食用安全的羔羊肉反而能降低这些疾病风险，对人有益无害。安全羔羊肉如何选择可参考一周健康早餐（89）：羔羊肉 VS 普通羊肉，哪个更美味健康 的选择建议。
• 吃羔羊肉的唯一问题是价格比其他肉高，购买时需要相对较高的支出。这种对自己健康的投资短期看似有些花钱，但从长远看收益远大于支出，减少家庭的医疗开支，提高健康指数和幸福感才是硬道理。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 烤羊小腿 西红柿 黄瓜 乳酸菌全麦活性炭五仁饼

Day2. 花菜紫甘蓝黄瓜胡萝卜拌豆腐 蒸土豆蒸南瓜蒸玉米

Day3. 西红柿花菜洋葱北瓜羊腿面

Day4. 豆渣饼西红柿紫甘蓝圆白菜豆腐汤 青稞青麦仁大米饭

Day5. 西红柿扁豆羊肉汤面 西瓜思慕昔

Day6.西红柿豆角茄子鱼汤炖豆腐 乳酸菌全麦烤囊

Day7. 红莓烤羊排 蒸胡萝卜蒸土豆蒸南瓜 黄桃柚子汁

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、鱼肉、豆腐和酸奶），主食（乳酸菌烤馕、青稞麦仁米饭、面条、土豆、南瓜和玉米），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、西红柿、圆白菜、洋葱、胡萝卜、扁豆、花菜、北瓜、黄瓜、西瓜、柚子和黄桃）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

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参考材料

1.https://www.nutritionadvance.com/lamb-meat-nutrition-benefits/

2.https://draxe.com/nutrition/lamb-meat/

3.https://www.healthline.com/nutrition/foods/lamb

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