怎么用哑铃练胸肌和肱二头肌（用20分钟做1套哑铃动作）

大家好，我是悠米爱健身。

肱三头肌，一般会放在胸肌之后训练。因为在做卧推动作时练到了肱三头肌，这时候只需要再额外做几个动作，就能感受到泵感效果。

假设一次训练时长为90分钟，但是胸肌训练耗费了70分钟，你只剩下20分钟来训练，很快健身房就要下班了，这时候该怎么办呢？

今天就来介绍一套哑铃动作，帮助你更快地完成训练，而且效果还非常好。

这个动作需要组合式训练，先做双手动作，后做单手动作。

①做双手动作，需要采用坐姿方法训练。

右手握住哑铃屈膝坐下，用力将哑铃举高放在右肩上，跟着再用双手托住哑铃顶端，此时哑铃位于头部后侧，并略微下放。

背部贴住靠背，收腹挺胸，开始向上推起哑铃，直到两侧手臂完全伸直后停止，接着再回位重复。

②做单手动作，需要采用站姿方法训练。

右手持哑铃站立，顺势将哑铃举高并屈肘下放至头部后侧。

左手扶腰，收腹挺胸，背部挺直，开始向上举高哑铃。

直到右侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复。做完指定次数后，再换左手握住哑铃做动作，这样交替做动作。

注意：双手动作使用的哑铃重量不要超过25KG，单手动作使用的哑铃重量不要超过15KG。

传统的方法是用杠铃训练，这里直接使用一副哑铃替代，同样可以起到锻炼肱三头肌的效果。

操作方法：

双手持哑铃屈膝躺下，双脚踩在哑铃凳上。

将哑铃向上举高，同时将两侧手臂伸直。

收腹挺胸，开始屈肘下放哑铃，直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意：如果只下放一半会更多的练到肱三头肌内侧头，如果下放到头部两侧位置可以练到整个肱三头肌。建议哑铃重量不要超过15KG。

需要同时做两个动作，先做双手动作，后做单手动作。

①做双手动作时，采用双腿站立的形式操作

双手持哑铃站立，双腿并拢，俯身屈膝。

收腹挺胸，背部挺直，开始向着身体两侧后方伸展手臂。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再回位重复动作。

注意：始终保持俯身屈膝的固定姿势，不能出现弓背弯腰的现象。

哑铃使用重量不要超过10KG，这样身体会更加稳定一些。

②做单手动作时，采用单腿、单手支撑的形式操作

将哑铃放于哑铃凳右侧地面，左腿屈膝跪立，左手支撑于凳子上。

右脚向后一步，俯身向下，用右手去握住哑铃并起身。

屈肘将哑铃向前举起，收腹挺胸，将背部挺直，开始将手臂向后伸展。

直到右侧手臂完全伸直后停止，接着再回位重复，做完指定次数后，再换左手持哑铃做动作。

注意：这里的背部与地面几乎呈现平行姿势，单手持哑铃向后尽量抬高一些，这样对肱三头肌长头的刺激更多。建议哑铃重量不要超过15KG。

颈后哑铃臂屈伸：双手 单手各做4组*12次

仰卧哑铃臂屈伸：5组*12次

俯身哑铃臂屈伸：双手 单手各做4组*15次

注意：这套动作在20分钟之内就能完成，而且练完之后肱三头肌会有强烈的泵感效果。

在做第一个和第三个哑铃动作时，双手和单手动作需要连续做完再休息。

还等什么，赶紧练起来吧。

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