杠铃俯身划船设计原理（带你了解背部健身技术动作之俯身杠铃划船）

停留一下，看看文章，你又比之前多知道了一点点。。。

曾经看过一篇文章，说为什么是这样的情况，大概意思就是，胸大肌作为人体三块最活跃的肌肉之一（其他两块，分别是二头和股四头肌），每次训练的时候都能有一个比较好的感受，再加上胸变大了能让别人一眼就看出来。就更喜欢了。

而背阔肌不一样，感觉找不到，而且对于女性来说，背部肌肉更是她们的弱点。一直找不到感觉，所以练着练着也就不想练了。 小编是个例外，每次一练背的感觉就特别好。所以也就感受不到你们那些找不到背阔肌感觉的痛苦了。。 哈哈哈哈哈 。。

新手练胸，高手练背，真正的原因不光是感受上的差异，还有就是因为动作做的不标准咯。

今天咱们就来聊聊，练背的经典动作俯身杠铃划船，到底应该怎么样做，才能更好的刺激背部肌肉。

俯身杠铃划船，基于基础动作模式上肢拉动作延伸出来的经典力量训练动作。同时也需要具备良好的屈髋动作模式。维持下半身稳定。

水平拉系列的典型代表。主要涉及肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌等等。

除了我们熟悉的背阔肌之外，需要重点强调一下菱形肌，作为肩胛骨后缩的及下回旋的主要肌肉来说，在上肢拉系列动作中的重要性显得尤其重要。如果菱形肌较弱的话，上肢拉系列动作的启动阶段就无法完成，此时肱二头肌就会发力过多。

所以在训练上肢拉系列动作前，需要有效的激活菱形肌，并且引导完成上肢拉动作的启动。

俯身杠铃划船虽然是针对背部肌肉的训练，但同时也需要有强大的下肢稳定能力以及核心稳定能力，所以涉及的环节有：下肢各环节 核心（脊柱） 肩胸关节 肩关节 肘关节 腕关节。

下肢各环节：保持屈髋基础动作模式，维持下肢稳定，下肢稳定能力较弱时，很难让上肢产生很大的力量。所以在训练俯身杠铃划船之前，需要先掌握屈髋（或硬拉）的动作技巧。

核心：脊柱保持伸展，维持上半身稳定，并且尽可能的与地面保持平行。

肩胸关节：肩胛骨执行后缩，作为上肢拉动作的起点，需要具备有良好的后缩能力。同时配合好肩关节的运动。为肩关节提供稳定。

肩关节：背阔肌带动肱骨（大臂骨）完成肩关节后伸的运动，肩关节前侧的稳定性显得更加重要，肩关节前下侧本来就是相对容易脱臼的部位。所以还是要做肩关节稳定肌群的激活训练。

肘关节：当肩关节完成后伸后，肱二头肌带动前臂骨完成屈曲，此时体现的还是顺势发力。

手腕：维持杠铃杆的位置，保证杠铃杆不掉落。无论是硬拉还是俯身杠铃划船，很多的朋友可能会卡在抓不住杠铃杆这个点上。所以在平常休息时间，可以多增加自己的抓握力。

肩胸关节后缩，肩关节后伸，肘关节屈曲。各环节共同配合完成一个上肢拉水平系列动作，看似简单的动作，有着相对复杂的机制，想健身，不能光知道怎么练，还得知道一些运动的原理。

准备阶段：

基础握距：双手握距略比肩宽，刚开始练习时不宜过宽，也不宜过窄。

屈髋动作模式准备，抓握杠铃杆。预拉（预先拉起，保持肌肉张力），起身站立。

俯身至身体接近水平面或直接保持与地面水平，（尽可能接近与地面水平最好，当然，前提还是脊柱保持伸展，同时核心稳定）。

动作阶段：

肩胛骨后缩挺胸，同时顺势将杠铃杆往身体方向拉去，最后再屈肘向上拉至肋骨下方位置。

杠铃杆尽可能保持直线的上下运动，不要画弧线，尽可能不要触碰到你的大腿。

还原下放置初始位置。保持脊柱伸展。（有的朋友会刻意的将杆向前荡，这个动作可以增加臀部和背阔肌的初长度，新手不建议）

结束阶段：

重复完成相应的次数之后，将杆轻轻的放在地面，做个有素质的孩子，哈哈哈哈哈。

依照惯例，向全场观众挥手，并且右手搭肩微微鞠躬，保持微笑。千万不要让别人觉得您没有礼貌。

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