减肚子上肉最有效姿势（别搞错先后顺序）

大肚子应该是困扰很多人的问题，肚子很鼓，肥肉特别多，有人还说这是“啤酒肚”。这种大肚子在生活中越来越常见了，很多人都想减掉。

那么怎么减呢？做做仰卧起坐、卷腹就能减掉了吗？如果你也是这样认为的，那么说地夸张一点儿，你可能一辈子都减不掉肚子上的肥肉，因为脂肪是全身性的。

首先我希望你明白一个道理，那就是，脂肪和肌肉并不是一回事儿，两者也不会互相转化，也就是说，脂肪不可能变成肌肉。

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另外，回到刚才我说的那个问题，为什么做仰卧起坐、卷腹不能减掉“大肚子”呢？

脂肪分布在全身，全身上下哪里都有脂肪，有的地方多，有的地方少，而脂肪和肌肉不是一种组织。这时候，我们可以把燃脂想象成有一团火在一块脂肪下烧，想想就知道了，怎么可能只是某个部位融化呢，应该是一起融化才对呀。正所谓，“减脂减全身”。

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从这个角度去理解，你就知道，无论是减肚子还是瘦腿，都是一个道理，都应该是建立在全身脂肪减少的基础上，再做针对肌肉的练习，才能有效果。

所以说，想要减肚子，应该是分为两步：将减肚子和增肌分开进行，这样就容易多了。因此，减肚子前期，我希望你这样做：控制饮食 有氧运动。

电影《摔跤吧！爸爸》里的阿米尔汗

1、控制饮食

控制饮食不是让你少吃或者节食。关键在于控制热量摄入的前提下，优化饮食结构。想要减肚子，给大家3点建议：

A.改变主食。少吃精细化主食，米饭、面条、馒头等，这些食物升糖指数比较高，吃完后不利于控制食欲，很容易饿。

建议采用细粮粗做或者是粗细搭配的方式，举个例子，如果中午只吃1两米饭，2小时后肯定会饿；但换成1/2两米饭 1/2两燕麦，热量差不多，但饱腹感明显增强，可以维持到4个小时不饿。类似健康主食还有玉米、紫薯、荞麦等。

B.加入蛋白质。对于减脂人群来说，高蛋白、低碳水和低脂肪是推荐的饮食原则。每顿饭来点儿蛋白质，不仅有利于提供身体饱腹感，充足的蛋白质摄入有助于肌肉的生长，提升燃脂效率。可以吃：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、大豆等。

C.不要害怕摄入脂肪。减脂不是不摄入脂肪，而是要吃对脂肪。首选不饱和脂肪，避免摄入方式脂肪酸。可以摄入：坚果、奇亚籽、橄榄油、椰子油。

2、有氧运动

有氧运动是非常好的减脂方式，大家可以选择慢跑、游泳、骑车等，每次锻炼30分钟以上，每周锻炼不少于4次。当然了，如果你之前有运动基础，也可以采用HIIT高强度间歇训练的方式的减脂，减脂效率高，节省时间。

坚持一段时间，你会发现自己的体脂率正在逐渐下降，大概降低到15％-22％的时候，差不过就可以进行增肌练习了。

我的意思是，可以适当降低有氧运动的时间，多做做针对腹部的力量训练了（前期可以多做做有氧，体脂率降到差不多后，就可以多做做腹部肌肉练习）。

推荐下面简单4个动作，每个动作坚持1分钟左右，然后休息30秒，4个动作为一组。

每天可以根据自己的情况，集中锻炼1-3组，男生可以多做。

（以上4个动图来自网络，侵删歉）

坚持一个月，你就会发现身体脂肪有所减少，腹部的肌肉线条也出来了，赶紧练起来吧~