武装五公里注意什么（武装五公里秘籍）

武装五公里是军人体能训练中的“重头戏”，同时也是难点课目之一。部分官兵面对这项训练便会“谈虎色变”，究其原因，该课目训练强度大、耗时长，不仅是对体能素质的训练，更是对心理素质的考验。

在武装五公里越野训练的前期，首先进行徒手五公里训练，让受训者在不负重的情况下进行训练，采取循序渐进的方法，逐步适应训练强度。

徒手五公里

首先掌握正确的方法，在起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑步的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

长跑的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力，它适合于有良好体能基础的同志；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，这种方法腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数同志和初学者。

跑步的正确姿势

五公里跑步的呼吸很重要，属于有氧代谢运动，参与人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

在跑步过程中会出现身体不适的“极点”现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚定跑下去的决心，不久就能克服“极点”现象。在普通人跑步训练中，“极点”容易出现在2公里时段，通过训练后可以将“极点”推迟延后。

“组队”跑步增添信心

武装五公里越野

单兵着制式迷彩服，携带武器装备，处于战斗状态，用跑步方式完成五公里越野。单兵主要携带步枪、水壶、防毒面具、手榴弹、雨衣等装备。

按照“先单兵，后集体”的训练方法，先统一组织，进行单个人武装五公里训练，待大家适应训练量，然后组织集体训练。

单兵训练主要采取“分步完成、逐渐加量”的方法。初次训练，受训者可以携带步枪跑完全程，多次训练后，依据受训者成绩表现，以及体能素质基础，适当增加负荷重量和装备数量，最终受训者能够携带全装完成训练。在训练中应注意个人装具携带，步枪采取“大背枪”的方式，可以有效解放双手，更好地前后运臂；水壶、雨衣等装备放入单兵携行背包中，物品摆放顺序按照“先重后轻”的方法，可以总体降低背包的重心，减轻背包随身体运动时上下起伏的幅度。遇到上坡时，适度弯腰，尽量降低身体重心，以“快频率、小步子”的方法通过；遇到下坡时，舒展身体，深呼吸，调节身体状态，以“慢频率、大步子”的方法，利用地形优势，快速通过下坡路段。

“兄弟，把火箭筒给我！”

此时可以适时开展集体训练。建制单位的官兵，按照训练要求携带全装，集体完成武装五公里越野训练。在开展训练前，应排好队形，按照“强弱搭配，快慢互补”的方法，体能素质强的同志“绑带”相对应体能弱的同志，把跑步速度较慢的同志安排在队伍的前侧；挑选数名跑步快的同志，担任队尾的收拢任务；指挥员携带口哨位于队伍中间部位，可以前后通视排头和队尾，随时通过口哨声，发出调整队形的指令，同时，整支队伍前后距离应保持在100米以内。

武装越野时刻保持队形

常见训练伤以及预防措施

胫（膝）骨疲劳性骨膜炎（“新兵腿”）：一般无明显的外伤，早期不易被发现。发病征兆，胫骨前内侧、踝关节周围，轻者皮肤发红，局部疼痛、肿胀、有压痛点，重者有持续刺痛，跑不痛。

膝盖解剖图

此时受训者，应停止训练，采取局部按摩、热敷的方法，重者需要用弹性绷带包扎、抬高患肢。同时，教练员应合理安排训练内容，随时掌握运动负荷量，组织受训者做好准备活动。

脚踝扭伤正确处理方法

胫骨解剖图

急性腰扭伤：症状表现为受伤后腰部疼痛，针刺感觉明显，活动受限，腰部有明显痉挛感觉，不能伸直。伤者应迅速平（俯）卧，利用物理方法，比如冰袋、湿毛巾等，对疼痛部位实施局部冷敷，施救者对其部位进行适当腰部放松按摩。同志们在训练前，应做好腰部准备活动，在日常生活训练中，提重物应注意蹋腰伸直，注意动作的协调性。

弯腰捡物的正确姿势▽

急性腹痛：受训者在跑步过程中，突然感觉腹部疼痛。此时，应减慢跑步速度，大口深呼吸，调整呼吸节奏，并且用手按压疼痛部位，略微弯腰，降低身体重心。受训者在跑步前应做好准备活动，出发时速度不宜太快，缓慢提速，调整呼吸节奏。无特殊情况，饭后1小时内不能进行剧烈活动。

【编者寄语】今天和大家聊聊训练中采用“填鸭式喂食”方法的不良影响。有一位农民养了一只鸭子，每天悉心喂养，鸭子吃的很多，个头也迅速见长。有一天，鸭子食欲不好，吃的很少，农民见了很是着急，把鸭子抓了过来，掰开它的嘴巴，将食物塞进它的嘴里，进行强行喂食。久而久之，鸭子看见农民带着食物过来，就惊慌失措，扑腾着翅膀乱飞，食欲也越来越差。由这个故事让我联想到，在少数单位组织武装五公里越野中是不是也采用了“填鸭式喂食”的方法，不讲究科学训练，盲目蛮干，导致部分官兵一谈到五公里训练，就避而远之，甚至出现为了逃避训练而寻找各种理由和借口。组织者只有熟练掌握正确方法，帮助受训者努力地进行科学训练，稳步提高体能素质，提升训练成绩。同时，受训者也要积极调整，克服紧张、消极的心态，主动作为，提高训练效率，提升参与训练的积极性。

策划 | 蒋宇、唐国荣、陈天明、刘成

作者 | 何建东

图片来源于网络

编辑 | 左海亮、靳奎

监制 | 代烽

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