跑步练习的基本动作有哪几种（专业跑步的4个阶段）

跑步本身就是一件无止境的事情。没有一个跑者会认为自己已经参透了跑步，速度足够快、耐力足够好、技术足够牛...每一个跑者都在不断的评估自己的跑步程度、不断通过训练只求更上一层楼。

相应的，不同阶段的跑者也需要对应不同的训练方法。如果你是一个身高170/体重100KG的初级跑者，那么让你每天训练冲刺跑肯定一无所获，反而会累出一身伤病。

今天我们就来聊聊，4个不同的跑步阶段，你都需要配合什么样的训练，最终会达到怎样的成果。

跑步最初级：慢跑/健走

如果你没正式的跑过步，或者体重过大，甚至都不知道跑步的基础姿势是怎样的，那么你就可以被定义成一个初级跑者。

无论你的目的是减重还是掌握跑步的基本要领，你都必须从慢跑和健走开始练起。但是每个人的身体素质都不同，也就是说，每个人在这个阶段停留的时常也不同，一旦你达到了标准体重或者开始可以连续跑3KM以上，你就到了进阶的时候了。

跑步进阶：耐力训练

有人说自己不会跑步，证据就是自己甚至不能坚持1分钟以上的连续奔跑。事实上，这只是你的耐力不够，身体的基础素质没办法负荷跑步这样有一定强度的有氧运动。

如果你处在这个阶段，无法连续跑15分钟或者5KM，那么你需要进行的是耐力训练。包括以下几种跑步训练法：

配速跑：以固定速度跑完固定距离。

LSD：长距离的慢速跑。

越野跑：利用自然地形进行有起伏的路线训练。

计时跑：以固定的里程对应固定的时间进行跑步训练。

加上日常的健身房撸铁和其他组合性运动，相信你的耐力马上会有一个质的飞跃。

跑步提升：速度训练

如果耐力没有大的缺陷，那么就到了提升速度的时候了。速度训练可以帮助我们更好的刺激身体机能，快速消除疲劳和掌握更多跑步技巧。

速度训练包括但不限于以下方式：

短距离冲刺跑：使用身体80%左右的力量进行50米-100米的跑步训练。

间歇跑：在固定距离中使用80%的力量，间歇性的快跑和慢跑的训练。

跑步终极：补充强化

平日里，我们看跑步大神们轻松完赛，甚是厉害。但是每一个大神都了解自己的身体，也清楚自己的短板。比如说某一部分的肌肉需要加强训练，避免某个部位重复受伤等等。

如果你能在330-400间完赛马拉松，那么不妨开始有针对性的补充训练，无论是游泳、跳绳还是定点撸铁、骑脚踏车...

这些针对自己短板的训练，不仅可以帮助我们快速恢复、避免伤病、也可以在瓶颈期帮助我们提升成绩。

你是处于哪个阶段，你打算怎么练？在留言区和我们交流吧！

最后聊一句：跑步毕竟是一件充满快乐的事情，作为业余跑者，我们或许没必要追求成绩，能一辈子就这样想跑就跑，也很好啊～

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