瑜伽下犬式和上犬式最标准的示范（瑜伽中上镜率超高的上犬式）

在瑜伽中练习后弯时，我们倾向于只弯曲下背部。最常见的就是上犬式，试图增加腰椎的弯曲度，因为这像更深地进入后弯。

事实是，不仅需要专注于在上犬式和其他后弯中伸展脊柱，而且要以身体其他部位安全支撑的方式进行。腰椎自然有轻微的弯曲，所以我们不需要过度伸展，这会给它带来不必要的压力。

持续对腰部施加不必要的压力会立即导致下背部疼痛、劳损，在某些情况下还会导致受伤。

当上犬式作为快节奏 vinyasa 课程的一部分进行时。上半身和下半身——包括小腿、膝盖、大腿和骨盆——完全脱离垫子，身体只由脚掌和手支撑。

我们需要避免仅从下脊柱弯曲。专注于胸椎或中上背部的伸展。另一种方式是打开前上身。这也是后弯如此有用且具有挑战性的原因之一。因为日常生活中，很少有运动需要伸展脊柱。

在后弯时，胸部肌肉和肩膀伸展和打开，这可以加深我们的呼吸，向我们的细胞输送更多的氧气，并为身心注入活力，通过后弯，我们还可以加强脊柱肌肉，从而更好地支持我们的姿势和上半身的整体灵活性。

要安全地练习上犬式，需要全身某些肌肉的力量和收缩，如果没有适当的肌肉参与，腰椎的很容易受到损害，导致它过度拱起。

下半身通过支撑身体的重量来提供帮助。腿，连同臀部和腹肌，是上半身的基础。

腿，腘绳肌和其他腿部肌肉的收缩或主动启动使我们能够安全地将身体抬离垫子，更加稳定。

髋屈肌是位于骨盆区域大腿顶部的一组肌肉，必须伸长和伸展，以轻松支撑身体前部的打开。

腹肌包括与下背部相对的肌肉群。在上犬式中，必须激活这个肌肉群，以避免使下背部过度弯曲。

后弯体式中最美丽，也最具挑战性的方面是胸部和肩部的打开。为了在上犬式中创造“敞开心扉”的效果，必须在上胸椎中创造一个逐渐延伸的效果。

呼吸：深呼吸使胸部扩张。

三头肌：三头肌的力量支持肩部伸展和前上身的打开。如果三头肌没有积极参与，那么肩关节会承受压力，会在颈部区域造成不适并干扰呼吸，因为胸部肌肉没有适当地扩张。

可以依靠辅具的支持，让自己保持在上犬式中。随着练习，随着您的身体变得更强壮，姿势将变得更容易。

在手下添加瑜伽砖

当您将下半身从垫子上抬起时，这会创造更多空间，从而可以更大程度地伸展肩部和打开胸部。

在臀部和骨盆下方垫抱枕或毯子

这可以让您的下半身从垫子上抬起，同时支撑您的臀部和骨盆（以及大部分体重）。收缩臀部、腿筋、大腿内侧和其他腿部肌肉以加强它们。