健身人群明天吃多少蛋白质（健身过程中蛋白质应该摄入多少）

看到这条新闻，震惊之余，我只能想到《千与千寻》里面“不能吃太多”哦！

无论什么营养物质，如果 摄入过量 也是会对身体带来很大的伤害！

大运动量才会导致身体需要更充足的营养供给，

如果运动量不足则会导致摄入的营养过剩，给内脏器官带来较大的压力，

最后结果就是这条新闻里面的主人公了.....

在健身过程中到底需要摄入多少蛋白质？

首先我们就要了解蛋白质是什么，对人体有什么样的作用？

蛋白质、氨基酸和碳水化合物是构成营养工程的三大基础，蛋白质的主要作用是促进人体生长发育和修补身体组织，

富含蛋白质的食物，如乳制品、肉类、蛋类、鱼类和豆类在胃中被分解成氨基酸并被小肠吸收，

然后肝脏分辨出人体需要的氨基酸，剩下的废物会通过尿液排出体外。

当人体摄取的能量不足时，蛋白质会分解，以释放能量供应身体所需，

1克蛋白质可以提供4千卡的能量，

如果没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉流失、脱发、皮肤爆痘和体重减轻等健康问题。

对于一个成年人来说，每日蛋白质所需的摄入量应该占人体每日所需能量的10%至15%，

另一个换算的方式就是每公斤体重每天需摄入0.83克蛋白质，

假设你是一个70千克的成年人，那么你每日所需的蛋白质就是58.1克，

一个鸡蛋的重量在50克左右，所含蛋白质在6.5克左右

20个鸡蛋就是130克蛋白质，更别说还补充了蛋白粉，肾能不出问题吗？

过量蛋白质不但对增长肌肉和提高肌肉功能没有帮助，

相反给体内的正常代谢和健康带来了很大的危害：

1. 过量地摄入蛋白质时会伴随着摄入了大量的饱和脂肪和胆固醇，以致引起肥胖和高血压等疾病。

2. 引起体内脱水，因过多的蛋白质代谢所产生的胺需要以尿酸的形式经肾脏排出。

3. 过量地摄入蛋白质会加重肝和肾的负担，因为肝和肾是引起蛋白质代谢和排泄的主要器官，蛋白质过量就很有可能会诱发肾病。

对于一个体能训练者来说，会根据从事的训练不同，所需的蛋白质也有所区分

例如，从事力量训练的运动员每天每千克体重需要约1.4至1.8克蛋白质

从事耐力训练的运动员每天每千克体重需要约1.2至1.4克蛋白质

即使是有健身习惯，我们普通人肯定做不到运动员的那么大的训练量，

因此即使按照1克来算，70千克的成年人，最多也就每天摄入70克蛋白质就行。

另外，还有一点需要跟大家分享的是，从事力量训练的运动员相信更多的蛋白质是建立肌肉的重要来源

但事实证明，力量训练的运动员实际上也需要稍高的碳水化合物摄入量，以建立足够的糖原储备来支持他们的锻炼，

这是因为所有高强度，强大的肌肉收缩（如举重）均用碳水化合物燃烧。

那么，在健身过程中如何合适地摄入蛋白质？

食物蛋白质的来源分为动物性蛋白和植物性蛋白，其中动物性蛋白质和植物大豆蛋白质是优质蛋白的主要来源。

合理膳食要求动物蛋白应占每天需要蛋白质的30%，而动物蛋白中，高质量或营养丰富的蛋白质对你更有益。

举个例子，

比起饱和脂肪含量高的蛋白质，含有其它营养的精瘦蛋白质更有益

比如说，即使红肉含有蛋白质，但是它也会让血压和胆固醇升高，所以最好选择鸡肉、鱼肉等白肉或豆类。

鸡蛋的蛋白质生物学价值很高（生物学价值衡量的是食物蛋白质被消化吸收后在体内的利用率），鸡蛋和其它动物性蛋白质被认为是“完全蛋白质”，因为它们含有人体全部的必需氨基酸。

但这并不意味着我们只靠吃肉获取蛋白质就好了，食用多种来源的蛋白质有利于互补，

不同食物中蛋白质的必需氨基酸之间可以相互补充达到较好的比例，提高了食物蛋白质的营养价值。

种类之间的生物学关系越远，混合食用就能够提高蛋白质的利用率，促进吸收。

因此，仅靠单一来源来摄入蛋白质是不可取的，

虽然小荒有自己的蛋白粉品牌，但我也推荐大家蛋白质 仅仅 依靠蛋白粉摄取

只需要每天从食物中摄入的蛋白质不够时，我们再考虑运动补剂来补充蛋白质就好啦！

当然，也允许我“王婆卖瓜”一会～

我们的蛋白粉结合多种氨基酸，高蛋白含量，还额外添加益生元和胶原蛋白啦！

给大家护个周全！嘿嘿！

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参考资料：

1. 联合国大学、世界卫生组、联合国粮食及农业组：Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation

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