深蹲跳训练方法（兼顾爆发力和肌肉质量的训练）

很多健身爱好者钻进健身房，除了一定程度上为了健康，更多的动因是想要把自己的肉体打造得更加好看，所以，在平常的训练中，更多的是针对肌肉线条的构造。其实，有选择的进行一些功能训练对于我们打造肌肉和提升身体素质也是有很好的辅助效果的，比如，爆发力的训练。

为什么要训练爆发力？

通常我们理解的爆发力的强弱，主要关注点在于，跑得是不是更快，跳得是不是更高，等等。其实，爆发力的提升不仅仅在于这种外在运动能力的体现，对于增肌和减肥也有着不容忽视的作用。下面咱们就先来聊一聊提升爆发力的好处。

一、提升胰岛素的敏感性

爆发性训练在减肥中起着极好的作用。塑形的终极目标是锻炼肌肉和燃烧脂肪，胰岛素敏感性通常是对两者都有帮助的关键因素。在一项研究中发现，爆发式的训练会提升肌肉的血糖储存能力，同时也能提高胰岛素敏感性。这是因为爆发力训练中，你的肌肉在高速收缩过程中会快速且大量消耗糖原，训练后便需要大量新的补充，就这种大量消耗和大量补充的交替进行中，肌肉储存糖原的能力会大大加强，胰岛素的敏感性也会随之提升。

二、增强肌肉纤维的募集

大家可以这样想一下，身体里的每一块肌肉都是由一束束的肌肉纤维和附着在上面的运动神经元组成的，运动神经元就像连接在每块肌肉上的电极，当它们从大脑接收到肌肉收缩的信号时，它们就会收缩。在很多情况下，刺激的肌肉纤维越多，运动的潜在训练效果就越大。这样可以帮助你保持并进一步提升力量。特别是在减脂阶段，可以有助于抵消肌肉组织的分解代谢。

三、促进生长激素释放

在减肥的时候进行高强度爆发力训练，目标是尽可能多地保持肌肉的精壮，以保证新陈代谢功能和美观。爆发性的训练可以促进自然生长激素的释放，有研究发现，这种训练可以使生长激素的释放增加近45%。高水平的生长激素会增加瘦体重也就是纯肌肉的量，减少脂肪。如果爆发性的训练能显著提高生长激素水平，那么它可能在长期改善身体结构方面发挥重要作用。

有效的爆发力训练方式

比较常见的爆发力训练方式如举重中的挺举动作，再就是冲刺跑等，虽然这些训练对于爆发力的提升是很有效的，但是，考虑到大多数朋友的运动能力以及身体状况并不适合这类训练方式，这里给大家推荐一种比较好操作的，那就是深蹲跳，其中以高脚杯深蹲跳效果更好。

高脚杯深蹲跳源于高脚杯深蹲，顾名思义，动作就像捧着酒杯一样。其实，深蹲跳的种类并不止高脚杯深蹲跳，如徒手深蹲跳、杠铃深蹲跳、哑铃深蹲跳等。但是，综合这些动作的利弊来说，高脚杯深蹲跳的训练效果更加全面，安全性更高。

与杠铃深蹲跳相比

杠铃深蹲跳由于要把杠铃抗在肩上，每次的跳起与下落，杠铃都会直接对脊柱造成冲击，即便使用很小的负荷，这种冲击的伤害也很难忽略的。毕竟是铁与肉的对话。

与哑铃深蹲跳相比

哑铃深蹲跳需要双手持哑铃，将哑铃至于身体两侧，在蹲跳的过程中，需要控制哑铃的稳定，稍有不注意会导致左右两侧平衡丧失，甚至不小心哑铃还有可能撞到膝盖。

与徒手深蹲跳相比

徒手深蹲跳的好处在于好操作又安全性高，不需要任何负重，但是对于有一定训练基础的朋友来说，训练强度却又显得小了些。

综上所述，假如向选择弹跳类动作作为提升爆发力训练方式的话，高脚杯深蹲跳不失为一种不错的选择。接下来，我们了解一下如何进行正确高脚杯深蹲跳，以及看看有哪些需要注意的问题。

如何做正确的高脚杯深蹲跳？

一、动作要领

1.双手捧住哑铃一端，垂直贴近胸前，动作好像像捧着酒杯一样，手肘内收，沉肩，肘尖向下。站距与肩同宽，脚尖朝前（微微外八），膝盖与脚尖方向平行。

2.屈髋屈膝下蹲，保持脊椎中立，臀部稍稍向后坐，膝盖尽量不要超过脚尖。

3.自下而上发力跳起，保持重心稳定的情况下尽量向上跳。

4.动作过程中胸、背都是挺直，轨迹为一条直线，双手控制哑铃贴近躯干保持稳定。

5.落地时，前脚掌先着地，踝关节、膝关节保持一定柔韧性，自下而上逐级缓冲。

二、需要注意的问题

1.不要蹲得太深

动作的目的是为了训练我们的爆发力，要给予肌肉一定持续发力的空间，蹲得太深会影响下一次起跳的发力。虽然建议动作做充分，但是在关键点上也要张弛有度。

2.下落时躯干不要前倾太多

有些人这样做是因为他们觉得这样跳得更高，其实这只是一种错觉。事实是，如果躯干过于前倾，跳起的时候背部肌肉会参与更多，有了背部肌肉的辅助，腿部肌肉在动作过程中的爆发力要求变降低了。

3.注意跳起时的爆发感

既然注重爆发力训练，就要注意在需要肌肉发挥爆发力的时候尽量去爆发它，特别是在跳起时的发力，脑子里要想象这一跳能飞上天的感觉。

4.注意节奏控制

跳起时要注意爆发力的控制，下落时要注意重力加速度的缓冲，两个过程要有节奏的进行，不要一边还没进行充分就想着进行下一步了，这样既不利于训练效果也不利于训练安全。

5.注意整体身体姿态的控制

膝盖应该是中性的，避免外翻或内扣，这样可以保护膝盖韧带。收紧腹肌，抬头挺胸，如果头部和脖子在下落时是低下的，由于惯性可能会对颈椎造成冲击。

高脚杯深蹲跳作为爆发力训练内容应如何安排？

一、训练频率

很多国外健身者对于爆发力训练比较重视，他们对于这部分训练的安排的训练频率比较高，几乎在每次训练之前，不管当天的训练内容是什么，都会把深蹲跳作为第一个项目。良好的肌肉爆发力不是人人能与生俱来，经常进行爆发力训练，对于增肌和力量提升都有很好的辅助作用。所以，大家可以尝试以深蹲跳的方式开启每一天的训练，说不定会有意想不到的收获。

二、训练容量设置

1.负重

无论哪种力量训练，总有人会觉得重量却大训练效果越好，其实，事实并不是如此。以高脚杯深蹲跳来说，20%RM以下的重量选择是比较合适的，就是说，一定不要超过自己最大深蹲重量的20%，因为深蹲跳的目标不是看你离开地面时能承受多少重量，而是看你能把多少重量转化为合适的爆发力释放。

2.次数和组数

3-5组是使用深蹲跳增强爆发力的一个比较理想的组数安排。次数方面，每组4-8次对于肌肉爆发力刺激效果最好，这里的4-8次指的是以自己的能力在既定负重条件下只能达到的次数。

3.组间休息

足够的强度对于达到理想效果是非常重要的，所以建议在不影响训练表现的前提下使用更短的休息时间。当你以最高20%的重量做3 - 5组的时候，45秒是提升爆发力表现所需要的最长休息时间。如果你能在30秒或更少的时间内保持训练表现，那当然就更好了。

深蹲跳的灵活使用

向高脚杯深蹲跳这样的深蹲跳训练方式，除了在爆发力训练方面颇有效果之外，还有更多的使用方式。

一、作为减脂运动

深蹲跳可以作为一种高强度间歇运动来进行减脂，同样以高脚杯深蹲为例，与训练爆发力不同，减脂的重点在于消耗，我们可以降低负重，提升容量的方式进行高强度的消耗运动。建议：采用10%RM的负重，30秒为一组，力争在30的时间内做更多的深蹲跳动作。这里需要注意的是，一定要在确保动作质量的前提下追求次数。

二、强化腿部肌肉

深蹲跳本来就有深蹲的训练效果，我们可以把力量训练和爆发力训练结合起来去强化腿部肌肉。选择20%RM的重量，加入离心收缩刺激。以高脚杯深蹲跳为例，具体来说，先进行3次高脚杯深蹲，注意每次下蹲时控制离心收缩的时间在4-6秒，第4次时做一个高脚杯深蹲跳，以上“3蹲1跳”记为1次，每组做5次，做3-5组。这种慢肌和快肌的同时刺激，会更好刺激生长激素的释放，对于腿部肌肉的增长有很好效果。

总结

1.在注重肌肉训练的同时，配合一定的爆发力训练，无论是对于减脂还是增肌都是有益的。

2.深蹲跳作为爆发力训练的一种选择非常有效，高脚杯深蹲跳在各种深蹲跳动作中相对来说更加稳定和安全。

3.深蹲跳除了作为爆发力训练的内容，蹲与跳相结合，让深蹲和深蹲跳同时进行，是一种强化腿部肌肉的有效动作组合。

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