世界睡眠日要好好睡一觉（世界睡眠日愿你今夜都好眠）

3月21日是世界睡眠日，

今年的主题是：规律作息，健康睡眠。

23%的人有熬夜的习惯；

48%的人睡前会使用电子产品；

八成受访者表示出现过睡眠中突然惊醒的状况；

近半数受访者表示睡觉时会经常做梦；

超三成受访者表示，睡眠质量不佳导致他们醒来后头昏脑胀，越睡越累。

偶尔熬夜的话，补觉肯定会比完全不补好。补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。但是，如果是经常熬夜，只能非常残忍地说，真的补不回来。总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和心血管疾病、肥胖等代谢疾病。那么，必须上夜班、倒班，怎么办？大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换。

如果必须倒班，那么能做的就是：

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。

3. 注意调节光照。上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

睡眠是人类的本能，它是在自然而然的状态里发生的，不存在快速入睡的捷径。在各种睡眠指导里，除了临睡前不要安排剧烈的活动外，包括体力活动和脑力活动。做剧烈运动和过度用脑都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的轻松自然，不要把问题带到床上。如果一上床就想今晚会几点睡，今晚能否快点睡觉诸如此类的问题，就极易形成睡眠焦虑，反而不利于入睡。老百姓平时说的数绵羊，可能很多人都尝试过，效果并一定好。效果不好的原因是数绵羊是需要投放注意力到数数上，而这时人的精神并不是放松的，并且数数中更会形成期待心理，与轻松自然的状态刚好相反，并不利于入睡。

其实，每个人每个晚上都会做几个梦，只是并不是所有人都会记得自己曾经做了什么梦。很多人醒来，不记得梦中的情节，就会认为自己没有做梦，有些人记得自己做梦的情节，所以知道自己有做梦。

经常记得自己做过的梦，也不一定代表睡眠质量差。因为人睡眠时分快速眼动期以及非快速眼动期，大部分做梦在快速眼动期，如果人在这个时候醒来，就能清楚回忆起梦境，一般来说，快速眼动期占总睡眠时间的四分之一左右，这对于人的睡眠质量是没有很大影响的。

除非发现自己几乎整晚都在做梦，从而造成夜间多醒、失眠等时，才算损害了睡眠质量，期间如果伴随记忆力下降，则需要到睡眠专科或者心理科就诊并接受治疗。

养成良好的睡眠习惯，按时就寝和起床、右侧卧位、低枕睡眠、穿宽松柔和的睡衣。

减少或停用烟酒、茶及咖啡；晚间不要进食太多；午休时间不超过30分钟

睡前应避免过于剧烈的体力活动和大脑刺激，如打球、跑步、看恐怖片等；睡前建议热水淋浴10-20分钟，做做放松训练。

规律的运动肯定能改善睡眠。规律的运动一是有助于建立良好的生物节律，二是体力活动后身体会产生有助于睡眠的物质（大于30分钟的有氧运动）。

保持规律的生物钟，睡眠状况就会大大的改善。规律的生物钟并没有模板，哪怕你固定晚上2点睡，早上10点起，又或者固定白天睡晚上起，都行。

如果上床睡了30分钟后，仍无法入眠，建议先起床，不要再躺在床上。起床后可以看看书，不要玩手机、不要看电脑，因为在蓝光刺激下，会造成人体褪黑素的变化。看书感觉到困了，再上床睡觉。

记得和你爱的人道声晚安喔~

来源：健康中国（官方版）App

内容取自：中国医大一院健康号、北京大学第六医院健康号、健康云南健康号、健康报健康号、家庭医生在线健康号、健康八桂健康号