减肚子有助于消化的瑜伽（瑜伽扭转三角式）

这是阿斯汤加站立系列里的体式。它与先前的姿势相反，通过反方向扭转髋部，打开对侧肩膀，延长膝盖的侧副(外侧)韧带。

这种姿势结合了拉长腿筋，是初级序列的第一次脊柱扭转。练习该体式会增加身体的灵活性，腿筋脊柱的灵活性、肩膀的张开度和平衡能力。

山式, 吸气右脚向后迈一步，身体旋转180度，左脚稍微向左转15度，最多45度。使右脚跟与左足弓成一条直线。双手侧平举。右手放在臀部，左手向前伸展，降低躯干的同时向后伸展，尽可能地向前旋转臀部，拉长腿筋。肚脐向脊柱方向抬起，放松背部肌肉。

完全呼气，同时将左手放在右脚外侧，手掌放在地面上。或者，将左手背靠在右腿外侧，以保持正确的脊柱排列。向上举起右手，打开胸部面向侧面，同时右(上)肩向上和向后旋转，右手腕应该对齐，在重心上方。

凝视拇指上方，拉长并扭转脖子。在这里保持5次呼吸，然后回正换边练习。

正位

这里有许多三角形。主要的三角形由脚踝相对于臀部的位置形成。这个位置创造了一个相对等边的三角形。左脚要旋转多少？请注意，旋转来自臀部和膝盖。初学者可以采取与髋同宽的姿势，左脚脚趾向外约25度，或者45度的旋转。

随着练习，随着大腿向外旋转的能力进一步发展，左脚越来越向外。

变体1:较短的站姿，左脚旋转20°。在扭转过程中背部保持挺直和稳定。

该体式挑战两侧的臀部外展肌。在体式中：髋部水平，右臀部垂直抬起，扭转整个骨盆，为扭转的脊柱提供稳定的支撑。

一个常见的错误是试图通过手臂在肩窝的运动来创造这个体式，而不是胸腔。它看起来像这样:

可以看到这里手部的旋转比脊椎大得多。双手的动作不仅分散了旋转脊柱的注意力，而且造成了力的误导:右手(上)在躯干后面向地面回落，用于增加肩部的压缩，肩关节本身，以及颈部周围的肩部塌陷。

试着保持手臂与锁骨在一条线上,并从锁骨开始“旋转”,使运动更靠近脊柱。这个体式主要的脊柱扭转应该从骶骨，随着骨盆的旋转。骶骨脊柱的腰椎部分的旋转能力非常有限，所以一定要使用正确的髋关节排列，以使每个腰椎至少旋转几度，骨盆失衡会让腰椎代偿，甚至将其扭转到错误的方向。

在脊柱的4个部分中，胸椎最灵活，因此这种运动的大部分将来自上半身的旋转。专注于向右侧“打开”胸部将有助于扭转。最后，颈椎通过抬头看拇指继续扭转。将手放在地上并不重要。保持脊柱挺直和骨盆稳定是重点。