饮食的科学常识（科学饮食先看结构）

“一天吃2个鸡蛋可以吗？”

“一天喝两瓶牛奶多不多？”

“多吃菜不吃米饭可以吗？”

“就那么点肉，够吗？”

类似的这些疑问，在不同的社交平台的评论上，经常看到。在我刚开始想要尝试科学饮食的时候，也曾有过类似的疑问。直到我看到《中国居民膳食指南2016》一书中的一个表格时，才恍然大悟！如果用一句话来形容我当时的心情，那就是：

“哦！科学饮食，先看结构！”

这个表格的名称是：《不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量》。见下图。

配餐表

如何理解“结构”一词？关键在于，弄清楚表格的第一列，也就是食物的类别。

01 谷类

也就是我们常说的“主食”，需要注意的是，谷类有粗细之分。

粗粮，也就是表格中的“全谷物和杂豆”，常见的有糙米、燕麦、小麦、小米、荞麦、玉米、赤小豆、鹰嘴豆、绿豆、红豆等。一般来说，粗粮占所有谷类的1/3。

细粮，也就是精制谷类，常见的有白大米、面粉以及各种用精制面粉做成的食品（如馒头、包子、面条等）。一般来说，精制谷类占所有谷类的2/3。

02 薯类

常见的有芋头、红薯、紫薯、淮山、山药、木薯等。

03 蔬菜类

也就是日常我们在超市里看到的各种各样的蔬菜，比如：油麦菜、白菜、娃娃菜、空心菜、生菜、青椒、圆椒、蘑菇、海带、南瓜、冬瓜等等。

需要注意的是，深色蔬菜需要占所有蔬菜的1/2，比如深红色的红萝卜、深绿色的青椒、深紫色的紫甘蓝等；

04 水果类

这个容易理解，就是我们在超市里常见的那些水果。比如苹果、西瓜、香蕉、哈密瓜、火龙果、番石榴、橘子、葡萄、雪梨、橙子等等。

05 畜禽肉类

肉类有两种。

一是畜肉类，常叫做“红肉”，因为肉的颜色比较鲜红，比如牛肉、羊肉、猪肉；

一是禽肉类，又叫“白肉”，因为肉的颜色比较白，比如鸡肉、鸭肉、鹅肉等；

06 蛋类

最常见的，就是鸡蛋和鸭蛋了。

07 水产品

顾名思义，就是常见的那些水产品，比如鲈鱼、草鱼、金鲳鱼、带鱼、黄骨鱼、虾、蟹、花甲等等；

08 乳制品

最常见的，就是牛奶和酸奶。一般来说，一天我们需要摄入相当于300克液态牛奶的乳制品。如果是奶酪或者奶粉，需要按照蛋白质的含量进行换算。

09 大豆

包括3种：黄豆、黑豆、青豆。其中，在超市里，我们买得到的青豆一般是鲜重的，需要进行干湿换算。表格里指的是干重。

10 坚果

常见的有核桃仁、开心果仁、榛子仁、夏威夷果仁、腰果仁、栗子仁等。需要注意的是，在超市里买回来的新鲜板栗，需要进行干湿换算。表格里指的是干重。

11 烹调油

常见的有橄榄油、植物调和油、花生油、葵花籽油、玉米油、猪油等等。

12 食盐

常见的有食盐、酱油、蚝油等。酱油、蚝油等其他调味品，需要以钠含量进行换算，换算公式如下：

1g 钠 = 2.5g 盐

1g 盐 = 400mg 钠

另外，钠量较高的加工食品，比如面包、面条等，其中的隐形盐，也需要按照钠含量进行换算，并把其中的盐算进一天的食盐预算中去。

这十二类食物，就是《中国居民膳食指南》中的饮食结构。在一天的配餐中，这十二类食物都要有，至于具体的食物量，需要根据每一个人的能量需要来确定，我会在下一篇文章详细讲述。

假如缺少了某一些食物，或者某些食物多吃了，都是不均衡饮食的表现。

有了这个结构，应该就不会有开篇时提到的那些问题了。