怎么最快学会标准俯卧撑（新手如何快速做好俯卧撑）

努力坚持，让自己拥有更好的身材

俯卧撑是利用身体自重很好的锻炼上肢力量的运动，也是体重基数适中或正在减脂期的朋友非常适合的运动。

今天分享笔者日常5个常规俯卧撑力量训练动作，可以根据自身的力量程度调节个数。每个动作最少做6个，循序渐进，逐渐增量。

开始先简单介绍下俯卧撑的标准动作：双手放在胸部两侧，五指与手掌抓地，肩部、背部、腰部、臀部及腿部呈一条直线，如下图所示：

1.窄距俯卧撑

双手与肩平齐，上推发力时吐气，下落时吸气，防止肘部受伤，上推时手肘不要锁死。集中精力，目视前方。

图片来源于keep

2.宽距俯卧撑

双手略宽于双肩，上推发力时吐气，下落时吸气，防止肘部受伤，上推时手肘不要锁死。集中精力，目视前方。

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3.钻石俯卧撑

双手向内合成钻石形状，上推发力时吐气，下落时吸气，防止肘部受伤，上推时手肘不要锁死。集中精力，目视前方。

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4.上斜俯卧撑

双手略宽于双肩，双手支撑在离地约60cm的支撑物上，上推发力时吐气，下落时吸气，防止肘部受伤，上推时手肘不要锁死。集中精力，目视前方。

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5.下斜俯卧撑

双手略宽于双肩，双脚支撑在离地约60cm的支撑物上，上推发力时吐气，下落时吸气，防止肘部受伤，上推时手肘不要锁死。集中精力，目视前方。

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由于长时间缺乏锻炼缘故，笔者锻炼上肢力量初期从每个动作6个起做，每个动作之间休息不超过1分钟，每次坚持做两组，间隔一天做一次。两周后增加至每组做8个，每次做两组。一个月后可以增加到每个动作做10个，每次做两组。至今已经可以轻松高质量完成keep徒手胸肌K3课程。

有力的双臂，胸肌轮廓的显现是最好的报答，往后的时光一起加油，努力迎接更好的自己[加油]

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