每天早上起来吃多了有什么坏处（每天多吃1口和少吃1口）

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可能有很多人，在抵挡不住美食诱惑的时候，会对自己或他人说“吃饱了才有力气减肥”，“一口吃不成胖子”。

但其实，一口一口累积起来，“胖子”就可能吃出来了。

图片来源：123RF

每天多吃1口，体重会有什么变化？

从体重增加发展到肥胖，往往要经历较长的一段时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上。

但是，这其中的差距并不一定很大。

中国疾病预防控制中心营养与健康所在全国8个省进行的一项研究发现，每天多摄入45大卡左右的能量，累积起来一年大概可以让体重增加1千克；而10年、20年之后，一个体重正常的人就可以变成肥胖患者。

那45大卡是什么概念呢？

吃45大卡就相当于：

• 吃米饭40克、水饺25克（也就是1~2个饺子）；
• 吃烹调油5克（一瓶盖的量）；
• 吃15颗葡萄干（差不多是半把）；
• 吃1/4个鸡腿或者1/4个完整的鸡翅；
• 吃1粒黑芝麻汤圆。

瞧瞧，每顿饭多吃一口，其实对体重带来的影响远比你想象的大！

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需要注意的是，每种食物所含的热量不同，吃一口主食、肉类、蔬果和零食所摄入的能量有很大的差别。

比如，如果是多吃了一口鸽子蛋大小的红烧肉（35克~40克），就可能增加了超过200大卡的热量。

因为做红烧肉的时候，除了要考虑原料的能量，在烹饪的时候还要加油加糖，能量远远超过了普通蔬菜。

吃这一口红烧肉所摄入的能量，就等于吃了1.5斤豆角，或者3斤油麦菜。

如果是肉食爱好者，每顿饭多吃一口，对体重带来的影响可不止是1年后增重1千克这么少。

因此，预防不健康的体重增加，要从控制日常的饮食量做起，从少吃1~2口做起。

这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制体重上升的趋势。

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如何做到食不过量？

食不过量主要是指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。

不同食物提供的能量不同，比如蔬菜是低能量的食物，而油脂、畜肉和高脂肪的食物中则含有较高的能量。

因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

下面这些窍门，可以帮助我们做到食不过量，建立健康的饮食行为：

• 定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
• 吃饭时细嚼慢咽：避免进食过快，无意中进食过量。
• 分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行配餐和定量分配。
• 每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间内的一两口饭有很大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。
• 减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少购买高脂肪、高糖食品。
• 减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉多吃食物，导致进食过量。

对于容易发胖的人，建议适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

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一般而言，一个人一天吃多少量的食物，是根据能量需要而计算出来的。

一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）等。

而且，随着年龄的增长，基础代谢率在下降，能量需求量也会随之减少。另外，减肥、维持体重或增加体重的需求也会影响能量的需求量。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出，中国成年人（18岁~49岁）低身体活动水平者，男性建议为2250千卡，女性为1800千卡。

当然，预防肥胖是我们目前面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。

除了要减少高脂肪、高能量食物的摄入外，建议应增加各种消耗能量的活动，来保持能量的平衡。

消耗能量有很多种方式，如果没有时间进行身体活动和运动锻炼，可以选择站立办公、走路上下班、在家做家务等多种方式。

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如何判断自己有没有“吃动平衡”？

成年人能量代谢的最佳状态是，达到能量摄入与能量消耗的平衡。这种平衡能使我们保持健康，并胜任必要的生活活动和社会活动。

日常生活中，能量过剩或缺乏（能量代谢失衡）都对身体健康不利。

体重变化是判断一段时期内是否能量平衡的简易指标，也是判断我们是否吃动平衡的重要指标。

日常生活中，我们可以根据自身体重的变化情况，适当调整食物的摄入量和身体活动量。如果发现体重持续增加或减轻，应引起重视。

建议家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。这样就能随时观察到体重的变化，便于随时调整吃与动的平衡。

当然，体重建议一直维持在健康范围内。一般我们用体重指数（BMI）来判断体重是否健康，建议健康成年人（18~64岁）的BMI应在18.5~23 kg/m2。

从降低死亡率考虑，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI应该略高，为20~26.9 kg/m2。

需要注意的是，除了要重视体重外，还要避免出现内脏脂肪含量过高或者过低的情况。

为了满足健康和生理功能的需要，建议男性必需的体脂肪最少应在3%~8%，而女性必需体脂肪最少应在12%~14%。男性的健康体脂建议在15%～20%，女性的健康体脂建议在25%～30%。

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般建议能量摄入每天减少300千卡~500千卡，严格控制油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

减重速度以每月2千克~4千克为宜。

参考资料

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.

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