怎么循环渐进做平板支撑 想要显摆腹肌的了解一下

1、平板支撑的流行

大部分男人的健身都是从想拥有一副健美的身材，尤其是轮廓清晰，可见的腹肌开始的。

据说这是男性身体里面最吸引女性的部位之一。

所以大家都在孜孜不倦地寻求一种能够有效地训练腹肌的方法，希望有朝一日能够得到梦想中的八块腹肌。

自从2013年第一次出现在中国人的视野之后，平板支撑就在健身圈里面流行了。

很多人都把平板支撑作为腹肌锻炼的重要手段。

甚至还有人用平板支撑的时间长短，作为一种炫耀和攀比的方式。

60多岁的骆家辉就以的平板支撑1小时给大家留下了，非常深刻的记忆。当然了，他的身材也成了很多人羡慕的对象。

【左：王石，右：骆家辉】

甚至还有人举办平板支撑大赛，目前世界纪录的是中国人王芝彪创造的。2018年7月21日，他在成都以10小时1分2秒打破了中国特警毛卫东保持的8小时1分1秒的世界纪录。

【王芝彪】

因此，炫耀平板支撑的时间和炫耀步数一样都成了朋友圈里面的一种炫耀资本。

但是平板支撑真的那么有效果吗？是不是练得时间越长，腹肌的训练效果越好呢？

首先让我们看看平板支撑是怎么做的？

2、平板支撑的动作规范

顾名思义平板支撑就是让身体的头部、颈部、背部、臀部、腿部形成一条直线。这样，人体的整个后背就像一块平板一样被双肘支撑起来。

【平板支撑的CG】

这个训练方法的核心目标就是锻炼核心肌群，其中就包括了我们最想训练的腹肌。

很多教练都会跟对我们说平板支撑对腹肌的训练是非常有帮助的，但是我们怎么知道呢？有什么证据能够证明这个观点吗？

在梅奥诊所的尤大斯博士（James W. Youdas,PT）的一篇论文里面，他用肌电图给我们提供了这样的证据。

2.1 腹肌得到训练的证明

他将表面肌电图的电极放到了受试者身上十块核心肌肉上，这些肌肉包括：髂腰肌、竖脊肌、腰部多裂肌、背阔肌、臀大肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌（基本就是从腰背部到下肢的肌群）。

【受试者身上有表面肌电图的电极，可以用来监测肌肉的活动】

腹横肌和膈肌、盆底肌也是很重要的核心肌群，为什么在这里不做监测呢？

原因是表面肌电图只能做测量浅表的肌肉。腹横肌和膈肌、盆底肌（膈肌和盆底肌在图中看不到，它们位于腹腔的上下端）都是属于深层肌肉，表面肌电图表示无能为力。

【正面的核心肌群】

受试者做平板支撑并记录下来各个肌群的肌电图。

下面的直方图显示的是十块核心肌群被激活的程度，黑色方块越高，表示该肌群被激活的程度越高。

【普通平板支撑的肌电图】

所以我们看到在做平板支撑的时候，腹外斜肌、腹内斜肌以及前锯肌这些在人体前面的肌群被充分激活了，也就是说他们得到了充足的锻炼。

所以我们有理由相信平板支撑，对于我们的健美身材，尤其是马甲线、人鱼线的训练是很有帮助的。

那么问题来了，平板支撑做的时间越久，是不是训练效果越好呢？

就像前文提到的那个平板支撑世界纪录，保持着做几个小时是不是马甲线、人鱼线立刻就拥有了呢？

如果平板支撑做的不对，也很容易发生危险，从而造成运动损伤。

主要是表现在两个方面，第一是姿势不对，第二是时间过长。

3、错误动作的后果

首先我们来谈谈姿势不对的情况。

姿势不对，最主要的就是蹋腰。也就是腰部太下沉了。

这样将会导致原来应该是腹肌出力承受的重量，全部转换到腰部肌肉。

这个时候就很容易发生腰部肌肉的劳损，其症状就是训练之后发生腰部疼痛。

【平板支撑的正确和错误姿势的示范】

要知道如果我们用正确的姿势训练之后，应该是腹部肌肉有到酸胀感。

如果是腰部肌肉，有酸痛感，那肯定就不正常了。

蹋腰的原因很多是因为腰腹的力量不够而导致的。

也有一些是因为初学者没有掌握好平板支撑的动作要领而导致。

4、如何纠正错误动作

要纠正其实也很简单。

就是在我们的腹部放一个恰当高度的物品，比如说一瓶矿泉水，或者几本书，或者一个仙人球（O(∩_∩)O哈哈~开玩笑的了，），以防止我们腰部下榻就可以了。

【如何防止平板支撑时塌腰】

另外，平板支撑这个训练项目做的时间也不是越长越好。

因为无论对于任何肌群而言，过长的训练时间都会导致它发生疲劳，从而引起损伤。

那么多长的时间更好呢？

这里没有标准。

因为这得根据每个人的能力不同，用的标准也不一样。

总的来说，当你在做平板支撑发现自己快要支撑不住的时候就应该停下来休息了。休息之后，你就可以再做第二组训练。

如果你是一个健身达人，做很长时间都不会觉得腹部肌肉酸胀，那么就说明平板支撑对你来说可能不是一个很有效的训练方法了。

你需要寻找一个更加剧烈的训练方法，这样才能更有效的刺激你那已经很发达的腹肌。

5、两种改良的平板支撑（健身球上转动、健身球平板支撑加臀部后伸）

如果你觉得平板支撑，还适合你的话，现在我介绍两种改良型的平板支撑训练。

通过肌电图测是这两种改良型的平板支撑训练能够更有效地激活腹部肌肉。

也就是说，用同样多的力气和同样长的时间能够达到更好的效果，何乐而不为呢？

第一个改良动作叫旋转健身球。

你需要一个直径约1米的健身球，然后俯卧在上面，用肘部保持平板支撑的姿势。

注意，这个时候你也要保持自己的后背，成一条直线哦。

【旋转健身球的平板支撑】

然后用肘部来转动健身球。

左右交替转动。

就好像开车转动方向盘一样。

这个时候你可以感觉到，前面肋骨上的肌肉被强烈的拉扯。

【旋转健身球的平板支撑---心电图结果】

从肌电图的结果显示。腹外斜肌在这个动作里面被刺激得最多，其次是腹内斜肌和前锯肌。

第二个改良动作是健身球平板支撑加臀部后伸。

这也是在把平板支撑放到健身球上，然后再加一个臀部后伸的动作。

【健身球平板支撑加臀部后伸】

从肌电图上看，这个动作对于。腹外斜肌、臀大肌、腹内斜肌都有很好的刺激作用。

（大家注意到没有这是一个不用深蹲，也能练翘臀的好动作哦。）

这是实际上就是把平板支撑安排在一个健身球上训练，这样做是为了制造一个不平衡的支撑面。

不平衡的支撑面可以更好地刺激人体肌肉的收缩。

6、结论：改良型的平板支撑对腹肌激活更有效果

平板支撑对于大家腹肌训练是非常有帮助的，但是注意动作要标准而且时间不要太长，可以考虑多组数来训练。

另外，有两种改良型的平板支撑训练能够更有效的刺激到腹外斜肌，达到更好的训练效果。值得给大家推广应用。

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