跑步燃脂最先消耗的脂肪（跑步多久才开始燃脂）

总是有些人会告诉你，运动减肥一定要超过半个小时，不然你的脂肪还没开始燃烧呢！

又或者说，跑步游泳爬楼梯，一定要让自己的心率维持在最大心率的百分之80%，不然你消耗的都是糖，是你吃进去的碳水！不是脂肪！

那么事实到底是怎么回事呢？脂肪到底什么时候才开始消耗呢？（想看结论直接跳到最后）

那么想要弄明白这个问题，首先我们要知道我们的人体，有哪些供能方式？

一、磷酸原系统（atp-cp）

首先我们来了解一下该供能系统中的物质

1，三磷酸腺苷，也叫ATP，是的就是我们初中学的那个（以次黄嘌呤核苷酸为底物的高能化合物，体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源）

2，二磷酸腺苷，也叫ADP，是断裂一个高能磷酸键，并释放能量后的产物

3，磷酸肌酸，也叫CP，高能磷酸的暂时贮存形式，（单独的图忘了画了）

那么在磷酸原系统中，首先ATP断裂一个磷酸，释放出可以直接被我们肌肉利用的能量，但是我们身体中直接存在的ATP很少（ATP以最大功率输出供能可维持约2秒）那么直接存在的atp用完了怎么办？

分解ATP以实现肌肉收缩时，会利用分解的CP快速再次合成ATP。

分解CP中的高能磷酸键释放的能量用于从腺苷二磷酸(ADP)和P(从ATP中断裂的磷酸基)重新构成ATP

这样就做到了在短时间内不断利用CP与ADP不断合成ATP输出能量，CP以最大功率输出供能时间可维持约10~15秒。CP浓度可能会快速下降至极低水平，但ATP的浓度几乎不会降低。

其特点是能总量少，持续时间短（受cp含量影响，cp消耗殆尽反应就停了），功率输出最大，不需要氧气，不产生乳酸等物质。短跑、跳跃、举重只能依靠此系统。

二、无氧糖酵解系统（乳酸能）

顾名思义在没有氧气的情况下，糖（葡萄糖或糖原）的分解。

无氧糖酵解能够相当快速大量地生成ATP。因此，当我们的运动开始需要大量能量，并且磷酸原系统停止最大功率供能后，就需要进行无氧糖酵解。

这个系统的反应主要发生在细胞的细胞质中

糖在细胞质中转化为ATP和分解为名为丙酮酸的简单物质，由于细胞质中并不直接储存丙酮酸，有氧能量代谢系统会在线粒体中利用丙酮酸。但是，由于这种功能方式是在磷酸原系统停止最大供能后开始，10s左右的时间内身体并不能汲取够可用的氧气，那么丙酮酸在没有氧气的情况下转化为乳酸盐。

那这个反应岂不是完美，我们吃进去的米面等碳水化合物最后都会分解为糖（和脂肪）储存在我们的身体中，我们身体中的糖含量很高阿，我们不就可以一直大量快速的生成ATP供能了嘛！但是乳酸的形成提出了一个重要的问题。

因为乳酸的堆积，乳酸是一种强酸，如果从循环系统中排出乳酸盐的速度无法跟上在活动肌肉中生成乳酸盐的速度，就会发生临时肌肉疲劳并伴随疼痛症状(通常称为“酸痛”)。

这也就解释了，我们在做无氧（抗阻力/力量）训练的时候会因为乳酸堆积感觉到酸痛，经过一段时间的组间歇之后，酸痛感又不这么明显了，肌肉疲劳也得到了缓解，可以进行新的一组训练。

无氧糖酵解系统供能的意义在于保证1min以内要求高功率输出运动的供能。如400m跑、100m游泳等。无氧训练可有效提高该系统的供能能力。

三、有氧氧化系统

有氧代谢系统分为有氧糖酵解系统 和 脂肪酸氧化系统。

首先说说有氧糖酵解

在有充足氧气的情况下，丙酮酸盐会转化为乙酰辅酶A,乙酰辅酶A会进入一个循环，并生成大量ATP以及二氧化碳和水等易于排出的排泄物。

也就是说有氧运动时不仅仅消耗脂肪，糖原也会因为上述反应消耗。

再来说脂肪氧化系统，也是我们今天的重点（难点）。

这种代谢途径也在线粒体中发生，并需要充足的氧气。

从理论上分析，体内贮存的有氧氧化燃料脂肪，是不会耗尽的，故该系统供能的最大容量可认为无限大。其特点是ATP生成总量很大，但速率很慢，需要氧的参与，不产生乳酸类的副产品

但是，在强度不变的有氧运动过程中，快速提供足够的所需氧气变得困难。由于葡萄糖代谢所需的氧气比脂肪酸代谢所需的氧气少，因此，当运动强度增加时，人体会利用葡萄糖供能多，而利用脂肪少。

但是随着时间的不断推移11~80分钟呼吸商（RQ，生物体在同一时间内，释放二氧化碳与吸收氧气的体积之比，下文我们详细解释）在0.9~0.85的范围内逐渐下降趋势，脂肪的供能比例由35%上升到50%，运动到80分钟后，脂肪占比在50%趋于平稳。

所以其实在你开始有氧运动的那一刻起，就已经开始燃烧脂肪了（只是燃烧比例不同，本文结论）

当我们将纯脂肪用作供能物质的时候，呼吸商为0.71（人体不存在这种状态，永远是混合供能）

将纯葡萄糖用作供能物质的时候，呼吸商为1

那么我们可以得出一张表格

静息状态下，呼吸商的平均值约为0.75，这表示人体燃烧了约85%的脂肪和15%的碳水化合物作为供能物质

运动的最大心率约为60%时，呼吸商的值约为0.83，这意味着，当我们以最大心率约为60%的运动强度进行训练的时候，有58%的燃料来自脂肪，42%的燃料来自碳水化合物。

你们有没有发现，呼吸商与我们的运动强度，运动时间都有关系，而且它只能表示在稳定状态下供能物质的利用情况。随着运动时间和强度的增加，呼吸商会受到我们身体产生的酸性代谢物（例如乳酸盐）的影响，而无法体现供能物质的利用情况。

所以真的要计算出我们的身体在什么样的强度什么时间段消耗脂肪最快，完全没有任何意义。

所以想运动减肥就卯足劲干就完了。

本文有一定专业内容，为方便理解故有所省略，如有原则性问题请指出，感谢！

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