瑜伽拉伸大腿外侧有什么动作（两个拉伸腿后侧的瑜伽体式）

#创作挑战赛#

艾扬格大师曾说：没有人不利用辅具，你站的大地就是辅具。利用辅具可以让瑜伽体式的练习更安全、更有效、更深入，今天的这两个瑜伽体式靠墙练习，可以让两腿后侧有更多的伸展感受。

1、脚趾蹲坐式变体

拿一块瑜伽砖，由于每个人的脚大小不同，先量出砖离墙的距离，砖块离墙的距离是自己一个脚掌的长度，调整之后，背靠墙站在砖上，五个脚趾的指根平铺落在砖后侧缘，每一根脚趾放松，跟腱位置尽量贴实墙面，让脚后跟向下沉降，稳定在这里，眼睛平视正前方，停留2-3分钟。

如果你可以保持稳定，闭上眼睛，在你闭上眼睛的那一刻，你或许会感到身体有一些小小的晃动感，但是有砖块和墙壁帮你固定，你的晃动感是很小的，闭上眼睛后，把意识向内收。把意念放在跟腱及小腿后侧，去体会到跟腱和小腿肌肉的伸展。

通过大量的调查，我发现走路过多，或坐太久的朋友，从膝关节以下的部位气血循环都是很不好的，很多人小腿粗壮，是和久坐或运动不足有关的，这个练习，可以借助跟腱和小腿后侧肌群的伸展，也让小腿后侧的筋膜链得到一个伸展，改善小腿气血循环，达到小腿塑形的目的。

此刻站在砖上的你，想象脚跟就像两根钉子一样不断地向下钉向地板，膝窝的皮肤展开，推向墙面的位置，小腿前侧的皮肤有意识地向上拎起，膝关节并拢向上提，大腿后侧的皮肤轻柔地熨平在墙面上，腰曲过伸的朋友还可以做一个骨盆的调整，尾骶骨向下，耻骨微微向上提，肩背自然伸展下沉，肩胛骨推向墙面。

退出体式时，先尝试微屈双膝，双手扶墙，双脚慢慢落到地面上，下砖之后，你可能会感觉双腿被牵拉得很难受，相对僵紧的朋友可能拉伸感更强烈，你可以先扶着墙绕一下脚踝、做一下膝关屈、伸的动作缓解一下，再缓慢原地踏步走一走，你会感觉小腿后侧有非常轻盈的感觉。

2、靠墙悬挂式

拿一块瑜伽，把砖立在墙面上，可以选择砖的第一、二、三高度，双脚与砖大约一个脚掌的距离，如果僵紧的朋友双腿适当打开多一些，柔韧度较好的朋友可以双脚打开与肩同宽。

先把头顶抵在墙面上，让头顶百汇穴顺着墙壁慢慢向下滑，双手指尖向下落地，直到头顶的百会穴落在砖上，感受腿后侧的伸展感，腿后侧的皮肤轻柔地拉向坐骨，小腿后侧及大腿后侧肌群都有伸展感，停留2-3分钟。

放松地呼吸，感受身体后侧的延展，感受脚跟去向小腿，小腿去向膝窝，大腿去向坐骨，坐骨找向下背部，下背沉向中背，中背沉向双肩，双肩引领着颈椎沉向头顶，放松自然地呼吸。

退出双手扶墙，缓慢抬起头，身体慢慢还原站姿。

有高血压、低血压、心脏病、眩晕病的朋友不可以练习靠墙悬挂式。

这两个动作，靠墙练习，稳定而又安全，有效伸展跟腱、小腿后侧肌群、大腿后侧肌群，还可以刺激到循行于大、小后侧的膀胱经，所以，练习完后，双腿会有轻松而又修长的感觉。

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