怎样学习提高记忆力和专注力（如何提升记忆力和学习效率）

以下的策略和方法都来自5本不同的书籍，策略和方法我都总结好了，可以分为两大类：

一、身体层面

• 饮食

①肉蛋奶果蔬要充足， 注意多摄入卵磷脂，猴头菇，枸杞，地中海式饮食（鱼 橄榄油 核桃 红酒），黑巧克力，香蕉，苹果，咖啡

②多喝水

• 运动

①短暂的剧烈运动可以提高斗志（跳绳3~5分钟）

②有氧运动可以抑制大脑疲劳（骑车，慢速跳绳）

③每天20分钟肌肉训练，记忆力提高10%

④站着，坐着，躺着都可以尽可能多的使用腹式呼吸

⑤香味可以加强记忆，迷迭香，柠檬，薄荷可以提高注意力及记忆力，薰衣草，乳香可以用来放松，一边闻香味，一边做单鼻呼吸，效果更好

• 情绪

①积极情绪的事会更容易记住。在每天早上进行感恩训练

②多笑，假笑也可以提升多巴胺

③先做一些自己喜欢的事容易使大脑进入θ波

④每天平均冥想27分钟，可以让记忆力提高10%

⑤自信可以增强记忆力，通过能量姿势可以提升自信

二、意识层面

• 获取

①指读法

②检视阅读

a、略读：看序言，目录，挑选几个感兴趣的章节看看

b、快读：快速地读一遍，不懂的也先不用停下来思考

• 理解

①抽象信息：比喻法，将抽象的知识通过比喻与生活经验相联系

②具体信息：分析阅读，如何阅读一本书中第三个层次的阅读

• 存储

①宫殿记忆法：以关键词故事联想法为基础

• 回忆

①回想，通过回想而不是复习的方式

②重复，违背艾宾浩斯遗忘曲线的重复

下面单独介绍每本书的重点

《哈弗长时记忆法》

本书的作者是哈佛医学院的研究生，从医学和生物学的角度来提出能提高和增强记忆力的原理和方法。

主要的观点和方法如下：

• 回到过去的记忆，改变对消极记忆的态度和想法，消除臆想，给自己和大脑松绑

• 右脑输入，左脑输入。右脑处理图像，声音，嗅觉，情感，创意，右脑对存储基本没有限制，发挥右脑的功能是提升记忆力的核心，比如图像法，声音，嗅觉这些东西，都是基于这个原理，因为这些都是右脑在处理

• 重复，动员一切可以动员的感觉去重复，违背艾宾浩斯遗忘曲线去重复可以减少重复的次数

• 事先计划好如何输出，能提高学习效率。我的输出：①用自己的话大声的说出本书的内容；②写主题阅读的笔记（下班看书，上班时间写读书笔记，看能回忆起多少，晚上回去检查，书中哪些重要的内容被遗忘）

• 能带来积极情绪的事会更容易记住。在每天早上进行感恩训练，将值得感恩的事大声的说出来

• 大脑中有一种细胞叫镜像神经元，可以通过模仿快速培养观察力和思考力。在身边或者历史人物，书籍人物找榜样（嘉琦，宋运辉，曾国藩），可以他们遇到我的问题，这些人会怎么想怎么做

• 增强记忆力的6种荷尔蒙：①乙酰胆碱和情节记忆，②提高斗志的睾酮（短暂的激烈运动是促进睾酮分泌的最佳方法），③负责谈恋爱的雌激素，④与空间记忆有关的5-羟色胺，⑤提高干劲的多巴胺（多笑，假笑也可以提升多巴胺），⑥巩固记忆的催产素

• 有助于提高记忆力的食品：卵磷脂，猴头菇，枸杞，地中海式饮食（鱼 橄榄油 核桃 红酒），黑巧克力，香蕉，苹果，咖啡

• 嗅觉传导到大脑边缘系统的时间极短，可以通过香味来加强记忆，迷迭香，柠檬，薄荷可以提高注意力及记忆力，薰衣草，乳香可以用来放松，一边闻香味，一边做单鼻呼吸，效果更好

• 每天20分钟的肌肉训练，记忆力提高10%
• 腹式呼吸，站着，坐着，躺着都可以尽可能多地使用腹式呼吸
• θ波是记忆的关键，先做一些自己喜欢的事容易使大脑进入θ波
• 冥想可以调节大脑和身体的状态，每天平均冥想27分钟，可以让记忆力提高10%。使用潮汐APP帮助冥想，中午可以听海浪的声音睡觉，自然界波动的音律可以放松大脑
• 抑制大脑疲脑的6个方法：有氧运动、海浪声、闻精油、发呆、小憩、远离手机
• 自信可以增强记忆力，通过能量姿势可以提升自信

《最强大脑之忆菲冲天：记忆让一切更有价值》

本书的作者是第20届世界脑力锦标赛荣获记忆大师的称号，本书围绕发挥右脑功能提高记忆力，核心论据有2个：

1、右脑对于存取速度几乎没有限制；

2、记忆的4种材料中：图像，声音，文字，数字，图像是最容易记，而且最不容易忘记的。

由上面2个论据推导出下面的4大记忆方法，核心都是将各种记忆材料转化为图像进行记忆。

本书共分为2大部分：大脑的结构及记忆的原理、四大记忆方法（超级联想法、绘图记忆法、数字记忆法、宫殿记忆法）

• 超级联想法：是其他几种方法的基础，第一步化繁为简，提取关键词并出图，第二步使用情景故事法或者逻辑故事法（可以选择自己喜欢的电视剧的场景和情节，还要人物，比如云南虫谷）将图片联系在一起。联想遵循的4个原则：清晰、色彩，夸张，关己

①字词出图的方法：替换、谐音、增减字、倒字、望文生义

②字词串联的方法：主动出击、夸张搞笑、媒婆牵线、双剑合璧

③图片串联的方法：情景故事法、逻辑故事法

• 绘图记忆法：基本同联想法，区别就是要亲手绘制
• 数字记忆法：记住数字编码表，可以结合绘图记忆法，手绘数字编码表
• 宫殿记忆法：适合记忆大量信息（比如整本书），找好自己的定位桩（家，公司等熟悉的地点）并熟背，然后将记忆材料按照上面三种方法出图（或者是小视频小故事）之后，按照顺序放在相应的地点，走到那个地点就可以回忆起这部分的知识点

《如何高效学习》

本书的作者为自学非常厉害的斯科特.扬，他曾在1年的时间内通过网络课程自学麻省理工学院的计算机工程，本书主要论述他的整体性学习策略及相关的技术，提升学习的效率

本书共分为2大部分：1、整体性学习策略；2、整体性学习的技术

• 整体性学习策略的核心概念

①结构：某个学科知识的总和，好比一座城市

②模型：该学科的核心框架，比如一个城市的主干道（珠海市的三纵三横）

③高速公路：与其他学科想关联的知识，比如通往其他城市的高速路

• 整体性学习的顺序

①获取：去菜市场买菜

②理解：比把买回来的菜洗净切好

③拓展：上锅烹炸煎炒

④纠错：尝尝味道，缺少啥味道不

⑤应用：开吃

• 整体性学习技术

①获取：指读法、检视阅读 （《如何阅读一本书》的第二层次的阅读）

②理解、拓展：比喻法，将抽象的知识通过比喻与生活经验相联系

《深度记忆》

本书的核心思想与上面三本类似，且表述的形式相对繁复，故不详述

• 回想比复习的效果好38%

1. 回想：不看资料和内容，比如下班时间看书，上班时间写读书总结，就是回想
2. 复习：一边看书或笔记，一边进行记忆

《费曼学习法》

本书的核心思想：用输出倒逼输入，就是用自己的话，讲给从没有学过这个知识点的人，他能听懂的话，证明你学会了，即以教代学。

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