补钙还需要什么配合吸收最快（珍惜补钙的3个黄金搭档）

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补钙是一个老生常谈的话题了。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日宜摄入钙质800~1000毫克，然而实际上，我国居民平均每人每天仅摄入364.3毫克钙，远达不到推荐标准。

方法不当是导致大部分人钙摄取不足的主要原因。俗话说“一个好汉三个帮”，正确补钙除了要选择高钙食物之外，还要找对三个黄金搭档，这样才能更好地促进钙吸收。

维生素D又被称为钙的“第一密友”，它在人体中的主要作用就是调节钙、磷的代谢，包括促进肠道对钙的吸收利用，减少肾脏对钙的排泄，维持血液中钙的浓度等。

维生素D不足不仅会导致骨质疏松、软骨病等缺钙常见疾病，还会增加冠心病、肿瘤、肌肉丧失、脱发、感染等疾病的发生风险。

补充维生素D主要有2种途径：

1.晒太阳

人体90%的维生素D是通过紫外线照射皮肤合成的。现在天气还比较冷，建议大家在上午10点~下午2点间晒晒太阳，时长不少于15分钟；等到了夏季，紫外线比较强烈，每天5~10分钟就足够了。

但要注意，紫外线必须接触到皮肤的皮下胆固醇，才能在肝、肾等器官的作用下合成维生素D，所以晒太阳的时候一定要露出部分皮肤。把自己包裹得严严实实，或是隔着玻璃窗晒都起不到效果。

2.食物补充

通过食物摄取，可以帮我们补充10%左右的维生素D，像动物肝脏、蛋黄、奶制品、脂肪含量高的海鱼（沙丁鱼、三文鱼等）、蘑菇都是不错的选择。

小贴士：依靠食物获取的维生素D非常有限，建议大家还是多出门晒晒太阳。

维生素K主要有4种形式，其中K2与骨骼相关。维生素K2可以激活骨骼中的一种重要物质——骨钙素，有促进成骨细胞生成、抑制破骨细胞活性的作用。

人体缺乏维生素k2，不仅影响钙质进入骨骼中，易造成骨质疏松；还会导致血液中的含钙量过高，加大血管钙化风险。

维生素K2的最佳食物来源是纳豆，它发酵后产生的纳豆激酶能激活人体的溶栓能力，逆转血栓的形成，对心血管健康非常有益。

酱豆腐、黄豆酱也都是豆子发酵而成，买不到纳豆时也可以用它们代替，但食用时一定要适量。

乳制品和绿叶菜中维生素K2也很丰富。一般来说，蔬菜叶片颜色越绿，维生素K2含量就越高，但绿叶菜中含有的草酸会阻碍人体对钙的吸收，所以食用前用开水焯一下为好。

麻酱菠菜

食材：菠菜500克，麻酱15克，香油10克，酱油10克、盐2克，彩椒、花生碎、白芝麻适量

做法：

菠菜洗净切段，锅中放水加少许盐，水开后下菠菜焯熟，捞起过凉水，并将菠菜适当挤干摆入盘中。取一小碗，放麻酱、香油、盐、酱油及适量清水搅匀。最后将搅匀的麻酱汁倒在菠菜上，撒彩椒丝、白芝麻、花生碎即可。

菠菜是蔬菜中含钙量比较高的品种；麻酱的单位含钙量约是牛奶的10倍，但其热量、脂肪含量较高，不宜过多食用。

镁也是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能的必需营养素。镁可以帮助维持身体对钙吸收的平衡性，使钙能均匀地分配到各个骨骼和软组织中。同时镁还能维持神经和肌肉的正常兴奋性，与钙协同合作，镇静效果更好。

此外，在补钙的同时补充镁元素，可以抑制草酸钙、磷酸钙等结晶的生成。研究表明，当钙镁比例为2:1时，两者的吸收率、利用率最好。

从百克食物含镁量来看，紫菜为420毫克，杏仁286毫克，虾皮265毫克，黄豆199毫克，全麦食品中也含有较多的镁元素。

紫菜豆腐饼

食材：豆腐300克，糯米15克，鸡蛋2个，紫菜、盐、油适量

做法：

紫菜切成碎末，糯米放入清水中浸泡10分钟左右。将豆腐洗净放入碗中，用勺子碾碎后加紫菜碎、鸡蛋、糯米以及少量的盐搅匀。之后在电饭锅底刷一层薄薄的油，倒入紫菜豆腐泥摊平，用蒸煮模式烹饪20分钟即可。

豆腐的含钙量比较高，和含镁丰富的紫菜搭配食用，补钙效果更好。

找对黄金搭档促进钙吸收的同时，大家还要注意减少钙流失。特别是下面这4个坏习惯，会让补钙效果大打折扣，大家一定要及早改正。

1.肉吃太多

摄入适量的蛋白质有利于钙的吸收，但蛋白质如果摄入过量，反而会降低钙的吸收率，提升钙的排泄率，从而导致钙缺乏。

据统计，当蛋白质摄入量超过人体所需时，每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。

2.饮酒过多

过量的酒精会破坏肝脏细胞膜，使肝细胞发生肿胀、坏死等情况。而肝功能受损，会影响到维生素D的合成，从而不利于钙的吸收。

3.钠盐过量

钠元素摄入越多，尿液中的钙排出量就越大，钙吸收也就越差。所以在日常饮食上大家一定要注意少盐，同时警惕调味料、糕点、蜜饯、加工肉类、快餐等食物中含钠的“隐形盐”的摄入。

4.咖啡过量

咖啡不仅会影响睡眠，还会影响钙的吸收。据统计，每天摄入300毫克以上的咖啡因就会加速钙流失。巧克力、浓茶等其他含有较多咖啡因的食物，同样需要注意量的把控。

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