矫正肩颈酸痛的动作（终于找到了颈肩疼痛的元凶）

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人生处处有挑战，生活处处不少坑！

就拿脖子前倾来说，绝对是生活中的一个“坑”，而埋坑的还是你自己。

开车、坐车、上课、上班，还是刷朋友圈、刷网游、玩电脑、看电视...低头姿势、脖子前倾可谓是不分场合，随处可见。

入世不深时，谁会想到这样一个小动作会引起那么大的疼痛反应。

长期脖子前倾有多可怕？

最直观的方法，先看图：

它会直接“掰弯”你的脖子！

为什么会这样呢？

这通常是多种原因综合造成的脖子肌肉力量不平衡，例如姿势不良、睡觉枕头太高、不正确低效的呼吸习惯等。

长期脖子前倾，会让脖子前面的肌肉长期处于相对安静的状态，使得这些肌肉缺少收缩，容易导致脖子前面的肌肉力量不足。

而脖子后面的肌肉因被向前伸展而处于长期异常活跃的状态，从而使肌肉变得异常僵硬和紧张。

而且脖子前倾时，头颈的重心前移。此时，为了维持颈椎的稳定，上斜方肌、胸肌、肩胛提肌、背阔肌等肌肉不得不更加卖力地收缩。所以，这些肌肉也会变得异常的僵硬和紧绷。

当脖子前后的肌肉长期处于这种不平衡状态，如果不加以阻止，还可能进一步造成含胸驼背、圆肩等超丑体态。

而且，还有可能会引起颈肩肌肉劳损、肩部的活动性下降、关节炎、颈椎间盘突出、颈椎的生理曲度变化等颈肩慢性疾病，从而导致一系列的疼痛症状，如颈肩疼痛、手麻或手痛、偏头痛等严重症状。

如何自我检查脖子前倾？

脖子前倾几乎是人人都经常出现的不良姿势。

如果你是一个手机党，或者你是一个电脑工作者，或者你做任何事情的时候都喜欢低头姿势，那么你不妨做一下这个脖子前倾的自我检查。

操作方法如下图：

• 靠墙自然站直，注意双脚分开与肩同宽，不要特意把下巴后缩，保持平时的站立姿势，眼睛水平目视正前方不要抬头。
• 保持肩胛骨和臀部贴近墙壁，同时，控制两侧肩胛骨向中间移动，轻轻夹紧。

观察头部的位置，如果头部无法靠墙，那说明你可能已经形成脖子前倾的不良体态了。

当一个不良姿势成为你的固定体态，以前的挺拔帅哥，现在却是个“缩头”猥琐男。这可能已经严重影响你的整体形象了。那么如何挽救自我，远离脖子前倾呢？

几个小运动，纠正脖子前倾

因弯腰低头等不良习惯形成的脖子前倾，往往是脖子前后两侧的肌肉不平衡所致。

那么纠正脖子前倾，也需要从这里出发，通过针对性的康复运动把肌力弱的一侧肌肉变强起来，把肌肉僵硬的一侧肌肉放松下来，以此来纠正脖子前倾。以下为运动举例：

1）单手辅助低头伸展运动

要点：

• 站着或坐着，直立上半身
• 低头看向地板
• 把手放在头上轻轻向下压，在后颈处有拉伸感
• 保持10秒，慢慢返回起始位置
• 重复10次

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

2）单手辅助抬头伸展运动

要点：

• 站着或坐着，直立上半身
• 抬头望向天花板，用手把下巴轻轻向上推，在颈部前侧有拉伸感，保持10秒
• 慢慢回到起始位置，重复10次

注意：如果出现头晕的情况，可以卷起毛巾垫在颈后做这个动作。如果疼痛度较高，可不用手辅助，并减少保持时间，动作之间稍作休息。

3）上斜方肌拉伸运动

要点：

• 直立上半身，右肩下垂，右手微抬，左手置于头部右侧向左拉伸颈部，
• 保持拉伸30秒，
• 回到起始位置，重复右侧拉伸。

注意：避免过高抬起手臂，防止手臂出现剧烈麻痹。

4）肩胛提肌舒展运动

要点：

• 站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头，
• 把手放在头顶，轻压头部，在颈左后侧有拉伸感，保持10秒。
• 慢慢返回起始位置，重复10次。
• 换边拉伸10次。

注意：如果疼痛度较高、拉伸时颈部有麻痹感，可不用手辅助，并减少保持时间，在动作之间稍作休息。

4）燕式俯冲第二阶

要点：

• 俯卧，手臂弯曲置头两侧呈L型，掌心向下，
• 双手辅助向上抬起上半身，保持手肘贴地，
• 夹紧肩胛骨同时仰起头部，想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住。
• 返回起始位置。
• 重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间稍作休息。

为方便大家准确练习，脖子前倾的康复运动方案已经在【WELL健康】APP上线，只要下载APP，即可免费添加运动方案进行锻炼，还有高清视频指导您哦。

有意识地端正头颈姿势很重要！

如果你一边康复锻炼，一边继续肆无忌惮地弯腰低头，这样的纠正是无甚效果。

为纠正脖子前倾，除了进行针对性的锻炼，时刻有意识地改善弯腰低头等不良姿势是非常有必要的。例如，在坐位时，有意识地端正头颈姿势，时刻提醒自己自然伸直头颈和腰背。

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