矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)

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人生处处有挑战,生活处处不少坑!

就拿脖子前倾来说,绝对是生活中的一个“坑”,而埋坑的还是你自己。

开车、坐车、上课、上班,还是刷朋友圈、刷网游、玩电脑、看电视...低头姿势、脖子前倾可谓是不分场合,随处可见。

入世不深时,谁会想到这样一个小动作会引起那么大的疼痛反应。

长期脖子前倾有多可怕?

最直观的方法,先看图:

矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)(1)

它会直接“掰弯”你的脖子!

为什么会这样呢?

这通常是多种原因综合造成的脖子肌肉力量不平衡,例如姿势不良、睡觉枕头太高、不正确低效的呼吸习惯等。

长期脖子前倾,会让脖子前面的肌肉长期处于相对安静的状态,使得这些肌肉缺少收缩,容易导致脖子前面的肌肉力量不足

而脖子后面的肌肉因被向前伸展而处于长期异常活跃的状态,从而使肌肉变得异常僵硬和紧张。

而且脖子前倾时,头颈的重心前移。此时,为了维持颈椎的稳定,上斜方肌、胸肌、肩胛提肌、背阔肌等肌肉不得不更加卖力地收缩。所以,这些肌肉也会变得异常的僵硬和紧绷。

当脖子前后的肌肉长期处于这种不平衡状态,如果不加以阻止,还可能进一步造成含胸驼背、圆肩等超丑体态

而且,还有可能会引起颈肩肌肉劳损、肩部的活动性下降、关节炎、颈椎间盘突出、颈椎的生理曲度变化等颈肩慢性疾病,从而导致一系列的疼痛症状,如颈肩疼痛、手麻或手痛、偏头痛等严重症状。

如何自我检查脖子前倾?

脖子前倾几乎是人人都经常出现的不良姿势。

如果你是一个手机党,或者你是一个电脑工作者,或者你做任何事情的时候都喜欢低头姿势,那么你不妨做一下这个脖子前倾的自我检查。

操作方法如下图:

矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)(2)

  • 靠墙自然站直,注意双脚分开与肩同宽,不要特意把下巴后缩,保持平时的站立姿势,眼睛水平目视正前方不要抬头。
  • 保持肩胛骨和臀部贴近墙壁,同时,控制两侧肩胛骨向中间移动,轻轻夹紧。

观察头部的位置,如果头部无法靠墙,那说明你可能已经形成脖子前倾的不良体态了。

当一个不良姿势成为你的固定体态,以前的挺拔帅哥,现在却是个“缩头”猥琐男。这可能已经严重影响你的整体形象了。那么如何挽救自我,远离脖子前倾呢?

几个小运动,纠正脖子前倾

因弯腰低头等不良习惯形成的脖子前倾,往往是脖子前后两侧的肌肉不平衡所致。

那么纠正脖子前倾,也需要从这里出发,通过针对性的康复运动把肌力弱的一侧肌肉变强起来,把肌肉僵硬的一侧肌肉放松下来,以此来纠正脖子前倾。以下为运动举例:

1)单手辅助低头伸展运动

矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)(3)

要点:

  • 站着或坐着,直立上半身
  • 低头看向地板
  • 把手放在头上轻轻向下压,在后颈处有拉伸感
  • 保持10秒,慢慢返回起始位置
  • 重复10次

注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。

2)单手辅助抬头伸展运动

矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)(4)

要点:

  • 站着或坐着,直立上半身
  • 抬头望向天花板,用手把下巴轻轻向上推,在颈部前侧有拉伸感,保持10秒
  • 慢慢回到起始位置,重复10次

注意:如果出现头晕的情况,可以卷起毛巾垫在颈后做这个动作。如果疼痛度较高,可不用手辅助,并减少保持时间,动作之间稍作休息。

3)上斜方肌拉伸运动

矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)(5)

要点:

  • 直立上半身,右肩下垂,右手微抬,左手置于头部右侧向左拉伸颈部,
  • 保持拉伸30秒,
  • 回到起始位置,重复右侧拉伸。

注意:避免过高抬起手臂,防止手臂出现剧烈麻痹。

4)肩胛提肌舒展运动

矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)(6)

要点:

  • 站直或坐直,放松下沉左边肩膀,头部朝右转45度,低头,
  • 把手放在头顶,轻压头部,在颈左后侧有拉伸感,保持10秒。
  • 慢慢返回起始位置,重复10次。
  • 换边拉伸10次。

注意:如果疼痛度较高、拉伸时颈部有麻痹感,可不用手辅助,并减少保持时间,在动作之间稍作休息。

4)燕式俯冲第二阶

矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)(7)

要点:

  • 俯卧,手臂弯曲置头两侧呈L型,掌心向下,
  • 双手辅助向上抬起上半身,保持手肘贴地,
  • 夹紧肩胛骨同时仰起头部,想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住。
  • 返回起始位置。
  • 重复10次。

注意:如果疼痛度较高,可在动作之间稍作休息。

为方便大家准确练习,脖子前倾的康复运动方案已经在【WELL健康】APP上线,只要下载APP,即可免费添加运动方案进行锻炼,还有高清视频指导您哦。

矫正肩颈酸痛的动作(终于找到了颈肩疼痛的元凶)(8)

有意识地端正头颈姿势很重要!

如果你一边康复锻炼,一边继续肆无忌惮地弯腰低头,这样的纠正是无甚效果。

为纠正脖子前倾,除了进行针对性的锻炼,时刻有意识地改善弯腰低头等不良姿势是非常有必要的。例如,在坐位时,有意识地端正头颈姿势,时刻提醒自己自然伸直头颈和腰背。

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