吃什么提高免疫力抗病毒(抗病毒关键的食物家家都有)

最近全国多地新冠肺炎确诊病例时有增加,很多朋友又再度开始关注起病毒的防范。除了戴口罩、勤洗手,加强饮食营养、提高身体抵抗力也很重要。

如何增强抵抗力呢?早在去年疫情期间,多位专家就曾呼吁,要加强蛋白质的摄入,张文宏教授在一个讲座中更是称“蛋白质是抵抗疾病最重要的东西”。

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一、蛋白质,提高抵抗力的关键

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

一旦蛋白质缺乏,机体的抗体就会减少,造成免疫功能的下降。不仅容易感冒、发烧,各种疾病都会找上门来,甚至脑萎缩也和它有关。

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蛋白质如此重要,但我国健康与营养调查表明:成年人中,有6%的人存在蛋白质摄入不足的情况,由于咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因,老年人随年龄的增长蛋白质摄入越来越低,非常容易引起膳食蛋白质摄入不足。

中老年人体内的蛋白质分解代谢大于合成代谢,极容易导致蛋白质出现负平衡,这对维持身体肌力、免疫力十分不利。生活中,有很多常见的症状其实都和蛋白质缺乏有关。

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每天要摄入多少蛋白质?

成年人应摄入的蛋白质量,应为标准体重每公斤1.2-1.5克/每天,至少不低于每公斤标准体重/1克

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标准体重=身高-105

举例来说,身高160cm的人标准体重是55kg,那每天至少就要摄入55克蛋白质。

二、常吃这几物,补充优质蛋白

补充蛋白质,首选自然是优质蛋白质,含有的氨基酸种类齐全,配比合理,吸收利用率更高。

生活中常见的优质蛋白质来源就是肉、蛋、奶、豆这四种。

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1、鸡蛋

物美价廉的鸡蛋在优质蛋白质排行榜中名列第一,不仅蛋白质含量高,而且氨基酸评分第一!

鸡蛋含有人体必需的8种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。

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鸡蛋中的维生素、卵磷脂等营养素含量也很高,对预防老年痴呆、保护视力等都有帮助。

血脂正常的人建议每天吃一个全蛋,胆固醇偏高的人群可以每两天吃一个全蛋,或每天吃一个蛋白和半个蛋黄。

2、牛奶

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牛奶在优质蛋白质排行榜中排名第二,它的蛋白质消化吸收率为87%~89%,还含有配比合理的多种矿物质,非常适合儿童、老人饮用。

有些老年朋友喝牛奶后容易腹泻、腹胀,专家建议这类人群可以在牛奶中加点料,做成健骨混合奶,既能补充蛋白质、补钙,还有健脾补肾的功效。

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做法:芡实、黑豆、黑芝麻、山药、薏米、茯苓六种食材炒熟,打成粉混合均匀,红枣、核桃切成小块,一袋牛奶倒入锅中,加入适量的混合粉和红枣核桃块,煮开即可。

这配料的量可以根据个人口味调整,建议不要放太多,以免影响消化吸收。

3、鸡肉

肉类是优质蛋白质的重要来源,但很多中老年人因为担心血脂问题,不敢吃肉。

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建议大家可以多选择高蛋白低脂肪的鸡肉,和猪肉、牛肉等红肉相比,鸡肉蛋白质含量更高,脂肪含量更低。

4、大豆

大豆蛋白是十佳优质蛋白质中唯一的植物蛋白,可以和动物蛋白相媲美。而且它不含胆固醇,含有植物甾醇,可以对抗胆固醇,对心脑血管疾病患者来说很适合。

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吃大豆容易胀气的人群,可以多选择各种豆制品,其中豆腐皮的蛋白质含量和卵磷脂含量都是各类豆制品中最高的。

另外在吃豆制品时,可以配一些粗杂粮,这样大豆和杂粮中的氨基酸能实现互补,起到1 1>2的补充效果。

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除了这四大优质蛋白质来源,左小霞老师还介绍了另一种食物——藜麦

它不仅蛋白质含量与牛肉相当,是唯一的谷物优质蛋白来源,而且低糖低脂高纤维,被称为“全能营养选手”。作为一种主食,我们可以把它和粳米混合做成藜麦饭,也可以入菜。

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