day1演讲(DAY1改变从行动开始)

共读《了不起的我》第一天,我的9个“信感启行” 自我发展九问。

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曾经独立阅读的一本好书,因为共读,再次拿起。过去享受一个人安静阅读、安静成长的美好,今天,享受一群伙伴共读、抱团成长的愉悦。不同的体验,一样的喜欢。一样的好书,不一样的成长方式。

要成为来不起的我,下决心做一件之前没有完成的事情:完成书里的自我发展X问。我告诉自己:我可以。

第一章—开启行为的改变。

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第一章第一节:改变之路,每个人都有选择:

信息:关于改变,每个人都有选择。

感受:固化思维,改变对环境、对象、事件有要求,所以遇到困难,常说,没有办法,不是我能选择的。棒喝时刻,原来对于改变,每个人都有选择,只是我自己放弃了,通过学习,我告诉自己,要勇敢拿回选择的控制权,不用说“我没有选择”。

启发:你告诉自己“我没有选择”,也是我的选择。今后不说:我没办法,没有选择。

行动:遇到困难,先想一想,面前有三面柱,我选哪一面?一定是“怎么办”,再写下行动计划。

自我发展之一问:你曾经违心地接受很难拒绝的请求吗?我有哪些选择,我又做了哪些选择?

我经常违心参加临时会议。想想,我的选择有:参加会议,调整自己的计划;参加会议,计划的会议安排其他同事参加;直接告知会议不能参加,建议他联系其他同事;与组织会议的领导提早沟通,会议不能参加,但工作任务随时安排;直接告知不能参加,因为我有自己的计划安排。

我做的选择一般是:不情不愿的答应了去开会,虽然爽快答应,但内心特别不高兴,因为自己提早计划组织的会议不能去参加,却违心答应了一个临时的会议。

通过这样的选择,我获得了什么?又回避了什么?当我做了某个选择以后,我有想过“我没有选择”吗?为什么?

通过这样的选择,我获得了大家的好口碑,又是一次热心帮忙的例子,继续给同事们“有困难找CAROL”的好印象。我回避了自认为的冲突或一次自己认为的不好意思,总觉得同事找自己帮忙,一定要帮上忙,即使调整自己的时间安排,也要去帮忙,要不有损自己的正面形象。

当我做了这个选择后,我有想过“我没有选择”,因为我自己的理解是,同事没空去开临时的会,一定是没有办法才想到我帮忙,既然想到我,我就应该去帮忙,我没有其他选择。只能答应,不管我愿意还是不愿意,我只能选择说“好”。

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第二节:改变的本质:创造新经验

信息:经验的好处是具体的,发生在过去或当下,能切身感受到;期待的好处是抽象的,发生在未来,是被教导的。

感受:终于找到我戒不掉蛋糕的原因了。享受美味蛋糕的刺激,是经验好处,它非常具体,实实在在发生过,我也切身感受过吃蛋糕香甜的感觉、心情的愉悦。但身材好、衣服穿起来好看,却是期待的好处,它是我想象出来的,我没有深刻体验过这种美好,所以每次飘着奶香的蛋糕放在面前,我的选择只有一个,拿起来消灭它,再秒速后悔。这种感受周而复始。

启发:改变的本质,就是创造新经验,用新经验代替旧经验,多主动创造新经验。

行动:减少享受蛋糕的旧经验频率,不主动购买蛋糕,多关注身材健美美女们的图片,想象自己穿起健身服时健康的身材,让画面感刺激更强烈。

自我发展之二问:

最想改变的目标:减重5公斤。

目标有哪些“期待的好处”?又有哪些“经验的好处”在阻碍你做出改变?

期待的好处:体重合适,身体好;瘦下来,穿衣服好看,身材好;身材精致,人看起来年轻,且气色、状态好。

经验的好处:平日里工作、生活都有限制,连吃东西都不能自己做主,太可怜,想吃就吃,开心就好。身材又不是太差,何必对自己要求那么高,有时候将就一下,也挺好的。运动完淋漓尽致享受美食的感觉,特别爽,这个诱惑很难抗拒。

如果要让改变发生,我需要积累哪些“经验的好处”?怎样才能获得它们?

如要达到减重5公斤,我需要积累的“经验好处”:一周找一天,尝试少吃多动,记住少吃后身体的轻松感;多听听减重成功人士的经验分享,前后对比,让减重后的自己视觉化;了解一下因肥胖而身体出现毛病的真实案例,让想改变体重的决心更强烈。

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第三节:心理舒适区:摆脱旧经验

信息:真正的心理舒适区不是熟悉的环境,而是我们熟悉的应对环境的固有方式。

感受:常说心理舒适区,一直认为是指舒适的环境。书里关于《肖申克的救赎》的例子,让我明白了,每个人的心理舒适区是不同的。老布认为监狱是他的舒适区,并不是指环境,而是他不愿意改变,他愿意在熟悉的环境里,用他熟悉的应对模式,继续他的人生。我们的工作环境、家庭氛围自己不喜欢,但因为熟悉,没有改变的勇气,就宁愿选择维持现状,也是一种呆在心理舒适区的状态。

启发:走出心理舒适区,要有行为上的应对和内心情绪上的应对。

行动:工作或生活,走出自己的心理舒适区。工作中,遇到新任务,尝试换一种新的模式去完成,或换团队成员,也是一种调整。运动时,尝试换一种运动方式,说不定体型和心情会有新的改变。

自我发展之三问:

什么是当前最让我感到焦虑的事?我用了什么样的应对方式来处理这种焦虑?

下周有个重要的汇报,让我觉得焦虑。我用了两种应对模式:内心情绪上有点想躲避,在想是不是要请假不参加?想提早计划写个汇报大纲,但各种理由拖着,迟迟没有动笔。确认我必须参加后,我的行为应对模式是积极面对:先了解具体汇报日期,再找找相关资料,整理汇报大纲,最后形成一个方便汇报的思维导图。

如果你朝着自己的目标改变了,你会有什么新的焦虑?你准备如何应对这种新焦虑?

我制定的目标是减重5公斤,当我少食多动的生活规律改变后,我新的焦虑是:短期内,重量还是没有变化怎么办?总是不参加同事的美食聚会,大家对我有意见怎么办?精神状态欠佳,怎么办?我应对新焦虑的模式是,先情绪上提早给自己打预防针,改变的时间太短,效果没有那么明显,减肥是终身的事业,事缓则圆,不能着急。行为应对模式是大张旗鼓告诉同事们,我的目标是减重5公斤,希望大家监督我。饮食习惯继续调整,不吃面食,少吃米饭,多吃青菜。

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第四节:心理免疫的X光片:看清心中的恐惧

信息:心理免疫的X光片,能照出我们心中的爱与怕。

感受:原来喜欢在心理安逸区待着,是心理免疫系统在起作用。每次遇到新的挑战,想采取新的行动时,心理免疫系统就会让我们焦虑。焦虑、担心、纠结后,自然退到旧模式。

启发:今后遇到挑战,先画一张X光片,看看到达内心在想什么?怕什么?当看到这些焦虑和害怕后,自然要去想办法,而不是退缩。

行动:今后遇到挑战和困难,第一步画X光片。第二步说:要达到你制定的行为目标,你的行动计划是什么?

自我发展之四问:

你有过艾米那样的困惑吗?

有过。比如不愿意做的事情,他人提出后自己不好意思拒绝;精读《金字塔原理》、学习简笔画、学英语、做瑜伽等事情都没有坚持下来;需要组织的会议总是一拖再拖等。

画一张属于自己的心理免疫X光片

我的案例:在该表达意见的时候,不愿意表达,我想改变。

希望达成的行为目标:当需要自己表达观点时,能够自如流畅说出来。

与目标相反的行为:说“我没有意见。”、“我赞同X的观点。”;没有认真听对方介绍的内容,也没有思考对方提出来的问题。

潜在的好处:不会说错话;不会得罪人;

内心重大假设:如果我说出我的观点,有人会觉得幼稚、简单;说出来也没有用,反正没有人会在意。

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第五节:实现改变的四个原则之一:检验人生假设。

信息:看到行为测验:直接提出要求,不在背后抱怨。

感受:老师的测验,让我感受到有话直说的好处,真真实实表达了自己的需求,对方也不用猜测,自己也不用抱怨。温和的坚持,不错的做法。

启发:有想法和看法,就直接提出来,不用想太多,什么别人不喜欢,会引起冲突,更不要在背后嘀嘀咕咕。简单思维,想到就说出来。

行动:今后征询意见的会议,认真听,大胆把自己的意见说出来。说完后,不用在内心假设,自己提出来意见好不好,对方采不采纳。花时间想自己的事,自己做不了主的事情与自己无关。

自我发展五问:限制你做出改变的重大假设是什么?

如果我说出我的观点,有人会觉得幼稚、简单;说出来也没有用,反正没有人会在意。

这些假设是怎么形成的?它跟我的哪些重要人生经历有关?

这些假设是从读书时代,一次次课堂上背书;工作后一次次会议上发言形成的。它跟我在读书时代的经历有关。小学阶段,我一直是大队长,自信心特别爆棚,总认为自己说得都说对,且说得特别有道理,身边人都应该听我的,所以特别喜欢在众人面前侃侃而谈。刚到初中,一次老师要求在课堂上背书的经历,彻底把我自己建立的自信形象打破了。忘记当天晚上是什么原因,我没有背书。我一直暗暗祈祷,千万不要抽到我背书。

意想不到的是,老师第一个说:昨天的文章有点难度,让班长先来。当老师叫到我的名字时,我的脑海里一片空白,站起来哑口无言。那个短短的30秒,站在课堂上,满脸通红的我,深深烙在我的心里,一直影响着我。随着日子的过去,反而画面日渐清晰。不管什么场合,遇到类似的情况,当我感觉到所有人的目光注视着我,我就会满脑子空白,仿佛又置身初中课堂,讲台上是老师责怪、可惜的目光,四周是同学们惊吓、看笑话的神态。

如要设计一个行为测验,来检验心理免疫的X光片背后的重要假设,它应该是怎么样的?

设计的行为测验:会上直接发言,而不是每次都选择沉默。

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第六节:实现改变的四个原则之二:小步子原理:

信息:改变过程中,往前看,看到困难。往回看,看到方法和路径。努力控制你所能控制得事情,并接纳你不能控制得事情。

感受:对书中的奇迹提问,特别有触动。这和之前做过的培训,遇见三年后的你,一样的带给我们希望感。画面感看到三年后的自己,先让假设的好结果,带给自己满满能量和动力,再回头思考,做了什么行动和改变,让三年后期待的事情真实发生。

启发:豁然开朗,遇到困难和挑战,学习使用奇迹提问。

行动:奇迹提问找到第一个小改变,再视觉化看一看喜悦画面,最好找到真

自我发展之六问:

我设计的行为测验:会上直接发言,而不是每次都选择沉默。

结合“小步子原理”我迈出得第一步是,参加任何会议,先做好准备。提早了解会议主题、是否会上要发言、提早收集相关的资料、做有可能发言的准备。会议中,专心致志听,认真记录,并快速思考,遇到需要与本单位沟通的内容要做好备注,并与相关负责人做好了解,确保信息准确。不管是否需要自己发言,都做好发言的准备。发言过后,不过多自责,避免以往自我否定的念头冒出来。

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第七讲:实现改变四个原则之三:培养“环境场”

信息:“场”来源是别人都在这个空间里的行为和我们一起在某个空间里的行为。

感受:书中“当下,繁花盛开”的正念培训场能量非常强大,通过老师的描述,仿佛置身那个场,感受那种神秘的感召力。非常向往,有机会也能参加一下类似的正念场,体验震感感。

启发:让自己的新行为变成新习惯的关键是培养一个,让新行为自然产生的场,“场”的能量如此之大,那我们要多创造“场”的记忆。工作就端端正正坐在办公桌前做事;运动就到健身房去锻炼;放松就到美容院去按摩;不同场域给予自己不同的感受。不要自己把环境搞混了,“场”的能量就没有了。

行动:收拾一下乱七八糟的书房,让学习的氛围更浓烈些,给自己一个暗示:只要坐在书桌上,只做一件事:学习。不做任何与学习无关的事情,包括吃零食。

自我发展之七问:

如果你要作出持续的改变,需要创造一个什么样的“场”来不断激发新行为。?

改变:每天晚上,至少学习2小时。我需要创造一个“学习场”来激发新行为。持续做的事情:整理书桌,保持学习环境舒服;喜欢的书籍摆放在显眼处,方便坐下来翻阅;之前摘录的读书笔记摆放在书桌旁,随时打开,有继续学习的冲动;学习期间,把手机调成静音,不要放在书桌上;跑步机上运动完,敷上面膜,就坐在书桌前,准备学习;学习完,奖励自己一种爱吃的零食。

第八讲:实现改变的第四个原则—情感触动

信息:真正的问题不在于要不要对自己提高要求,而在于高要求背后,是对自己的厌恶还是爱和期待,只有爱,才能触动大象改变的力量。

感受:非常有触动的一个章节,阅读老师和欧阳两个真实案例,我双眼有点微红。我明明不是一个要求特别高的人,但总是自己创造机会批评自己。看到欧阳与自己对话:不要在参加这种愚蠢的战争。我仿佛看到我自己。无时不刻,我总能看到自己的不足,做得不够好,说得不够好,穿得不合适。说不清楚为什么,我对他人越宽容,对自己越苛刻。

启发:有点触动,我嘴巴说要多爱自己,但其实我对自己还是少了爱和怜悯。与其每一次自己举起刀刺自己,在内疚和自责中自我折磨,我还是要慢慢学习,如何爱自己。

行动:穿起衣服,镜子里给自己一个赞,说一声:你真美。每次发言后,给自己一个拥抱,说一声:你真棒。

自我发展之八问:

什么时候,你会谴责自己?你经常谴责自己什么地方?这种自我谴责,究竟促进了你的改变,还是阻碍了你的改变?如果用一种理解的方式来跟心里的大象对话,你会跟它说什么?

我谴责自己的地方特别多,吃太多,自责嘴巴太馋;运动少,怪自己懒惰;公众场所说话,总觉得自己说得不到位;考试过后,一股脑 抱怨自己复习时间太少,考试一定不理想。这种谴责,阻碍了我的改变,或者这么说,谴责除了带给我坏情绪外,其他没有任何变化。

我会这样和大象说话:美食,能带来好心情。不过,要注意别吃太多,甜食对身体有害无益。刚才你的发言讲得真好,没有一个人走神,都听得津津有味。这次考试,题目特别难,时间又紧,你真厉害,还能挤出时间复习,时间管理做得不错。

以5年后的自己身份,给自己写一封信。第一次以5年后自己的身份,给自己写信,感觉有点奇妙和惊喜。摘录一段:五年前遇到的纠结、痛苦,都是必经的。因为有了那段艰难的日子,所以有了今天淡定的你。感谢你的坚持,更感谢折磨带给你的坚强,它让你的人生特别精彩。

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第九讲:第二序列改变:改变真的有效吗?

信息:内容的改变是第一序列的改变。应对方式的改变是第二序列的改变。接纳自我其实不是追求,而是舍弃。舍弃对生活的过度控制,对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

感受:接纳自我是接受真实的自己,有缺点的自己。之前理解接纳自我是接受永远走在提升路上的自己。舍弃这种不现实的追求,是我最应该改变的。

启发:我特别容易纠结自己的问题,特别对已经发生的事情,钻到自责的怪圈里,怎么拔都出不来。

行动:对自己已经做过的事情,说“LET IT BE”,接受有缺点的自己,不要给自己太多压力。

自我发展之九问:

回想在“改变的本质”为章节的目标,你曾经为这个目标做过哪些努力?这些努力有效吗?哪些是无效的。

我的目标:减重5公斤。为这个目标努力过,比如早起运动、少吃。这些努力有效,最起码体重保持,没有上升。但离减重的目标还有很长的路要走。

追求改变的过程,我更快乐,更自信。因为我坚信,改变,让我越来越好。

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