day1演讲（DAY1改变从行动开始）

共读《了不起的我》第一天，我的9个“信感启行” 自我发展九问。

曾经独立阅读的一本好书，因为共读，再次拿起。过去享受一个人安静阅读、安静成长的美好，今天，享受一群伙伴共读、抱团成长的愉悦。不同的体验，一样的喜欢。一样的好书，不一样的成长方式。

要成为来不起的我，下决心做一件之前没有完成的事情：完成书里的自我发展X问。我告诉自己：我可以。

第一章—开启行为的改变。

第一章第一节：改变之路，每个人都有选择：

信息：关于改变，每个人都有选择。

感受：固化思维，改变对环境、对象、事件有要求，所以遇到困难，常说，没有办法，不是我能选择的。棒喝时刻，原来对于改变，每个人都有选择，只是我自己放弃了，通过学习，我告诉自己，要勇敢拿回选择的控制权，不用说“我没有选择”。

启发：你告诉自己“我没有选择”，也是我的选择。今后不说：我没办法，没有选择。

行动：遇到困难，先想一想，面前有三面柱，我选哪一面？一定是“怎么办”，再写下行动计划。

自我发展之一问：你曾经违心地接受很难拒绝的请求吗？我有哪些选择，我又做了哪些选择？

我经常违心参加临时会议。想想，我的选择有：参加会议，调整自己的计划；参加会议，计划的会议安排其他同事参加；直接告知会议不能参加，建议他联系其他同事；与组织会议的领导提早沟通，会议不能参加，但工作任务随时安排；直接告知不能参加，因为我有自己的计划安排。

我做的选择一般是：不情不愿的答应了去开会，虽然爽快答应，但内心特别不高兴，因为自己提早计划组织的会议不能去参加，却违心答应了一个临时的会议。

通过这样的选择，我获得了什么？又回避了什么？当我做了某个选择以后，我有想过“我没有选择”吗？为什么？

通过这样的选择，我获得了大家的好口碑，又是一次热心帮忙的例子，继续给同事们“有困难找CAROL”的好印象。我回避了自认为的冲突或一次自己认为的不好意思，总觉得同事找自己帮忙，一定要帮上忙，即使调整自己的时间安排，也要去帮忙，要不有损自己的正面形象。

当我做了这个选择后，我有想过“我没有选择”，因为我自己的理解是，同事没空去开临时的会，一定是没有办法才想到我帮忙，既然想到我，我就应该去帮忙，我没有其他选择。只能答应，不管我愿意还是不愿意，我只能选择说“好”。

第二节：改变的本质：创造新经验

信息：经验的好处是具体的，发生在过去或当下，能切身感受到；期待的好处是抽象的，发生在未来，是被教导的。

感受：终于找到我戒不掉蛋糕的原因了。享受美味蛋糕的刺激，是经验好处，它非常具体，实实在在发生过，我也切身感受过吃蛋糕香甜的感觉、心情的愉悦。但身材好、衣服穿起来好看，却是期待的好处，它是我想象出来的，我没有深刻体验过这种美好，所以每次飘着奶香的蛋糕放在面前，我的选择只有一个，拿起来消灭它，再秒速后悔。这种感受周而复始。

启发：改变的本质，就是创造新经验，用新经验代替旧经验，多主动创造新经验。

行动：减少享受蛋糕的旧经验频率，不主动购买蛋糕，多关注身材健美美女们的图片，想象自己穿起健身服时健康的身材，让画面感刺激更强烈。

自我发展之二问：

最想改变的目标：减重5公斤。

目标有哪些“期待的好处”？又有哪些“经验的好处”在阻碍你做出改变？

期待的好处：体重合适，身体好；瘦下来，穿衣服好看，身材好；身材精致，人看起来年轻，且气色、状态好。

经验的好处：平日里工作、生活都有限制，连吃东西都不能自己做主，太可怜，想吃就吃，开心就好。身材又不是太差，何必对自己要求那么高，有时候将就一下，也挺好的。运动完淋漓尽致享受美食的感觉，特别爽，这个诱惑很难抗拒。

如果要让改变发生，我需要积累哪些“经验的好处”？怎样才能获得它们？

如要达到减重5公斤，我需要积累的“经验好处”：一周找一天，尝试少吃多动，记住少吃后身体的轻松感；多听听减重成功人士的经验分享，前后对比，让减重后的自己视觉化；了解一下因肥胖而身体出现毛病的真实案例，让想改变体重的决心更强烈。

第三节：心理舒适区：摆脱旧经验

信息：真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。

感受：常说心理舒适区，一直认为是指舒适的环境。书里关于《肖申克的救赎》的例子，让我明白了，每个人的心理舒适区是不同的。老布认为监狱是他的舒适区，并不是指环境，而是他不愿意改变，他愿意在熟悉的环境里，用他熟悉的应对模式，继续他的人生。我们的工作环境、家庭氛围自己不喜欢，但因为熟悉，没有改变的勇气，就宁愿选择维持现状，也是一种呆在心理舒适区的状态。

启发：走出心理舒适区，要有行为上的应对和内心情绪上的应对。

行动：工作或生活，走出自己的心理舒适区。工作中，遇到新任务，尝试换一种新的模式去完成，或换团队成员，也是一种调整。运动时，尝试换一种运动方式，说不定体型和心情会有新的改变。

自我发展之三问：

什么是当前最让我感到焦虑的事？我用了什么样的应对方式来处理这种焦虑？

下周有个重要的汇报，让我觉得焦虑。我用了两种应对模式：内心情绪上有点想躲避，在想是不是要请假不参加？想提早计划写个汇报大纲，但各种理由拖着，迟迟没有动笔。确认我必须参加后，我的行为应对模式是积极面对：先了解具体汇报日期，再找找相关资料，整理汇报大纲，最后形成一个方便汇报的思维导图。

如果你朝着自己的目标改变了，你会有什么新的焦虑？你准备如何应对这种新焦虑？

我制定的目标是减重5公斤，当我少食多动的生活规律改变后，我新的焦虑是：短期内，重量还是没有变化怎么办？总是不参加同事的美食聚会，大家对我有意见怎么办？精神状态欠佳，怎么办？我应对新焦虑的模式是，先情绪上提早给自己打预防针，改变的时间太短，效果没有那么明显，减肥是终身的事业，事缓则圆，不能着急。行为应对模式是大张旗鼓告诉同事们，我的目标是减重5公斤，希望大家监督我。饮食习惯继续调整，不吃面食，少吃米饭，多吃青菜。

第四节：心理免疫的X光片：看清心中的恐惧

信息：心理免疫的X光片，能照出我们心中的爱与怕。

感受：原来喜欢在心理安逸区待着，是心理免疫系统在起作用。每次遇到新的挑战，想采取新的行动时，心理免疫系统就会让我们焦虑。焦虑、担心、纠结后，自然退到旧模式。

启发：今后遇到挑战，先画一张X光片，看看到达内心在想什么？怕什么？当看到这些焦虑和害怕后，自然要去想办法，而不是退缩。

行动：今后遇到挑战和困难，第一步画X光片。第二步说：要达到你制定的行为目标，你的行动计划是什么？

自我发展之四问：

你有过艾米那样的困惑吗？

有过。比如不愿意做的事情，他人提出后自己不好意思拒绝；精读《金字塔原理》、学习简笔画、学英语、做瑜伽等事情都没有坚持下来；需要组织的会议总是一拖再拖等。

画一张属于自己的心理免疫X光片：

我的案例：在该表达意见的时候，不愿意表达，我想改变。

希望达成的行为目标：当需要自己表达观点时，能够自如流畅说出来。

与目标相反的行为：说“我没有意见。”、“我赞同X的观点。”；没有认真听对方介绍的内容，也没有思考对方提出来的问题。

潜在的好处：不会说错话；不会得罪人；

内心重大假设：如果我说出我的观点，有人会觉得幼稚、简单；说出来也没有用，反正没有人会在意。

第五节：实现改变的四个原则之一：检验人生假设。

信息：看到行为测验：直接提出要求，不在背后抱怨。

感受：老师的测验，让我感受到有话直说的好处，真真实实表达了自己的需求，对方也不用猜测，自己也不用抱怨。温和的坚持，不错的做法。

启发：有想法和看法，就直接提出来，不用想太多，什么别人不喜欢，会引起冲突，更不要在背后嘀嘀咕咕。简单思维，想到就说出来。

行动：今后征询意见的会议，认真听，大胆把自己的意见说出来。说完后，不用在内心假设，自己提出来意见好不好，对方采不采纳。花时间想自己的事，自己做不了主的事情与自己无关。

自我发展五问：限制你做出改变的重大假设是什么？

如果我说出我的观点，有人会觉得幼稚、简单；说出来也没有用，反正没有人会在意。

这些假设是怎么形成的？它跟我的哪些重要人生经历有关？

这些假设是从读书时代，一次次课堂上背书；工作后一次次会议上发言形成的。它跟我在读书时代的经历有关。小学阶段，我一直是大队长，自信心特别爆棚，总认为自己说得都说对，且说得特别有道理，身边人都应该听我的，所以特别喜欢在众人面前侃侃而谈。刚到初中，一次老师要求在课堂上背书的经历，彻底把我自己建立的自信形象打破了。忘记当天晚上是什么原因，我没有背书。我一直暗暗祈祷，千万不要抽到我背书。

意想不到的是，老师第一个说：昨天的文章有点难度，让班长先来。当老师叫到我的名字时，我的脑海里一片空白，站起来哑口无言。那个短短的30秒，站在课堂上，满脸通红的我，深深烙在我的心里，一直影响着我。随着日子的过去，反而画面日渐清晰。不管什么场合，遇到类似的情况，当我感觉到所有人的目光注视着我，我就会满脑子空白，仿佛又置身初中课堂，讲台上是老师责怪、可惜的目光，四周是同学们惊吓、看笑话的神态。

如要设计一个行为测验，来检验心理免疫的X光片背后的重要假设，它应该是怎么样的？

设计的行为测验：会上直接发言，而不是每次都选择沉默。

第六节：实现改变的四个原则之二：小步子原理：

信息：改变过程中，往前看，看到困难。往回看，看到方法和路径。努力控制你所能控制得事情，并接纳你不能控制得事情。

感受：对书中的奇迹提问，特别有触动。这和之前做过的培训，遇见三年后的你，一样的带给我们希望感。画面感看到三年后的自己，先让假设的好结果，带给自己满满能量和动力，再回头思考，做了什么行动和改变，让三年后期待的事情真实发生。

启发：豁然开朗，遇到困难和挑战，学习使用奇迹提问。

行动：奇迹提问找到第一个小改变，再视觉化看一看喜悦画面，最好找到真

自我发展之六问：

我设计的行为测验：会上直接发言，而不是每次都选择沉默。

结合“小步子原理”我迈出得第一步是，参加任何会议，先做好准备。提早了解会议主题、是否会上要发言、提早收集相关的资料、做有可能发言的准备。会议中，专心致志听，认真记录，并快速思考，遇到需要与本单位沟通的内容要做好备注，并与相关负责人做好了解，确保信息准确。不管是否需要自己发言，都做好发言的准备。发言过后，不过多自责，避免以往自我否定的念头冒出来。

第七讲：实现改变四个原则之三：培养“环境场”

信息：“场”来源是别人都在这个空间里的行为和我们一起在某个空间里的行为。

感受：书中“当下，繁花盛开”的正念培训场能量非常强大，通过老师的描述，仿佛置身那个场，感受那种神秘的感召力。非常向往，有机会也能参加一下类似的正念场，体验震感感。

启发：让自己的新行为变成新习惯的关键是培养一个，让新行为自然产生的场，“场”的能量如此之大，那我们要多创造“场”的记忆。工作就端端正正坐在办公桌前做事；运动就到健身房去锻炼；放松就到美容院去按摩；不同场域给予自己不同的感受。不要自己把环境搞混了，“场”的能量就没有了。

行动：收拾一下乱七八糟的书房，让学习的氛围更浓烈些，给自己一个暗示：只要坐在书桌上，只做一件事：学习。不做任何与学习无关的事情，包括吃零食。

自我发展之七问：

如果你要作出持续的改变，需要创造一个什么样的“场”来不断激发新行为。？

改变：每天晚上，至少学习2小时。我需要创造一个“学习场”来激发新行为。持续做的事情：整理书桌，保持学习环境舒服；喜欢的书籍摆放在显眼处，方便坐下来翻阅；之前摘录的读书笔记摆放在书桌旁，随时打开，有继续学习的冲动；学习期间，把手机调成静音，不要放在书桌上；跑步机上运动完，敷上面膜，就坐在书桌前，准备学习；学习完，奖励自己一种爱吃的零食。

第八讲：实现改变的第四个原则—情感触动

信息：真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求背后，是对自己的厌恶还是爱和期待，只有爱，才能触动大象改变的力量。

感受：非常有触动的一个章节，阅读老师和欧阳两个真实案例，我双眼有点微红。我明明不是一个要求特别高的人，但总是自己创造机会批评自己。看到欧阳与自己对话：不要在参加这种愚蠢的战争。我仿佛看到我自己。无时不刻，我总能看到自己的不足，做得不够好，说得不够好，穿得不合适。说不清楚为什么，我对他人越宽容，对自己越苛刻。

启发：有点触动，我嘴巴说要多爱自己，但其实我对自己还是少了爱和怜悯。与其每一次自己举起刀刺自己，在内疚和自责中自我折磨，我还是要慢慢学习，如何爱自己。

行动：穿起衣服，镜子里给自己一个赞，说一声：你真美。每次发言后，给自己一个拥抱，说一声：你真棒。

自我发展之八问：

什么时候，你会谴责自己？你经常谴责自己什么地方？这种自我谴责，究竟促进了你的改变，还是阻碍了你的改变？如果用一种理解的方式来跟心里的大象对话，你会跟它说什么？

我谴责自己的地方特别多，吃太多，自责嘴巴太馋；运动少，怪自己懒惰；公众场所说话，总觉得自己说得不到位；考试过后，一股脑 抱怨自己复习时间太少，考试一定不理想。这种谴责，阻碍了我的改变，或者这么说，谴责除了带给我坏情绪外，其他没有任何变化。

我会这样和大象说话：美食，能带来好心情。不过，要注意别吃太多，甜食对身体有害无益。刚才你的发言讲得真好，没有一个人走神，都听得津津有味。这次考试，题目特别难，时间又紧，你真厉害，还能挤出时间复习，时间管理做得不错。

以5年后的自己身份，给自己写一封信。第一次以5年后自己的身份，给自己写信，感觉有点奇妙和惊喜。摘录一段：五年前遇到的纠结、痛苦，都是必经的。因为有了那段艰难的日子，所以有了今天淡定的你。感谢你的坚持，更感谢折磨带给你的坚强，它让你的人生特别精彩。

第九讲：第二序列改变：改变真的有效吗？

信息：内容的改变是第一序列的改变。应对方式的改变是第二序列的改变。接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

感受：接纳自我是接受真实的自己，有缺点的自己。之前理解接纳自我是接受永远走在提升路上的自己。舍弃这种不现实的追求，是我最应该改变的。

启发：我特别容易纠结自己的问题，特别对已经发生的事情，钻到自责的怪圈里，怎么拔都出不来。

行动：对自己已经做过的事情，说“LET IT BE”，接受有缺点的自己，不要给自己太多压力。

自我发展之九问：

回想在“改变的本质”为章节的目标，你曾经为这个目标做过哪些努力？这些努力有效吗？哪些是无效的。

我的目标：减重5公斤。为这个目标努力过，比如早起运动、少吃。这些努力有效，最起码体重保持，没有上升。但离减重的目标还有很长的路要走。

追求改变的过程，我更快乐，更自信。因为我坚信，改变，让我越来越好。

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