米糊和什么菜搭配治便秘（加一小把这3种豆）

最近国内疫情情况似有好转，但国外的疫情越来越严重，随后又爆出郑州“毒王”，所以，我们仍然不可懈怠！

但是宅家里这么久，很多人的肚子却越来越大，而且便秘也找上了门，怎么办呢？

建议你：多吃点富含膳食纤维的食物！

因为膳食纤维能够促进我们胃肠的蠕动，增加粪便体积，尤其是水溶性膳食纤维，它甚至比燕麦中的 β-葡聚糖的吸水膨胀能力更强，更能增加便便的含水量，让它柔软，使得排便更顺畅，而且，它对减肥控体的效果更好。

主食，使我们获得能量最直接最主要的食物，如果我们往主食里添加膳食纤维丰富的食材，这样岂不是既获得了能量又预防了便秘和肥胖？

话不多说，那我们就来看看到底是哪3种豆子膳食纤维含量更丰富且热量相对低呢。

顿顿都要吃的主食，与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤维更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重。

下面这三种豆子可要记清楚了哦

既考虑了膳食纤维，还考虑热量的前提下，榜单排行前三名的是：

第一名：蚕豆

它的总膳食纤维量和水溶性膳食纤维量都是最丰富的，而且蛋白质含量丰富，是杂豆类首推。

第二名：鹰嘴豆

总膳食纤维略低于蚕豆，但是水溶性膳食纤维不及第三名，但它因脂肪含量较高于其他豆，所以吃起来更香一些，也属于豆类中很不错的推荐。

第三名：绿豆

总膳食纤维量稍逊色于鹰嘴豆，但却是夏季我们最常见的豆子，总是有很多人会煮绿豆汤喝，消暑止渴，所以平时我们也不要忘了它。

注：*数据为每 100 克的含量

当然，在杂粮杂豆中，你也可以选择薏米，赤小豆，这两种食材的膳食纤维也很丰富，甚至薏米的水溶性膳食纤维比鹰嘴豆还要多很多（13.6克/100克），而总的膳食纤维也只是比绿豆稍微低一点（15.6克/100克），但是薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。

也有很多人会用薏米搭配赤小豆，当然他们同时加入主食更丰富，中医上也说可以去湿气，但营养学没有这个概念。

大米配豆≈吃肉，当然这说的是蛋白质互补原理

大米等谷物中缺乏赖氨酸，而豆类中缺乏蛋氨酸，将两者混合，可使蛋白质互补，使得必需氨基酸的比例更加合适，提高了蛋白质的吸收利用率。

煮粥蒸饭，来这么一把杂豆，不仅口感更丰富，健康效果也很明显，明天就开始试试吧！

下面再附上我们日常食用的高膳食纤维的蔬菜和水果，供大家饮食参考。

蔬菜排行榜（每百克含量）

水果排行榜（每百克含量）

但此处我们还是再要来一次提醒：

不管什么东西，我们都要注意食量！

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议成人每天摄入25-30克膳食纤维。

如果你真的便秘或者肥胖，虽然膳食纤维对你有帮助，但建议你还是不要过多食用，因为过量摄入膳食纤维可能影响其它矿物质营养素的吸收，反而也可能会增加便秘的风险，出现腹胀腹痛等现象。

按照《中国居民膳食指南》建议，每天摄入谷薯类250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克、大豆及坚果25-35克就基本可以满足一天的膳食纤维需求量。