杠铃练肌肉最有效的动作（给我一个杠铃片）

杠铃片除了上在杠铃上，我们还可以做什么？我的回答是，我们还可以做很多训练动作，这些动作可以帮助我们很好地练出全身肌肉，并且帮助我们很好的塑造身体线条。如果你不信的话，那就把下面这些动作练起来，难度不大，强度这种东西，就看你自己来决定啦。

1、仰卧杠铃片臂屈伸

这是一个需要我们保持仰卧姿势来完成的训练动作，那么就先把我们的身体仰卧在地面上，将我们的双腿分开，与肩部同宽，然后弯曲，让我们的背部始终贴紧地面。以上是我们完成这个动作时，需要做的最基本姿势，然后就如图所示来完成这个臂屈伸动作了。

我们在完成这个动作的时候，杠铃片始终是在我们的头部左右，所以你选择的杠铃片重量一定要从轻的开始，先去掌握这个动作的基本动作要领。熟悉好了之后，再去选择一些稍重的重量，但这些重量也是要在你自己能够控制的范围以内。这能在保证你训练效率的同时，再保证你的身体安全。

2、蹲式膝盖处杠铃片弯举

看这个动作的名字大家可能会觉得有一点懵X，那你可以直观的去看看我们的图例，试着理解一下这个动作。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽，脚尖朝外的下蹲姿势，然后把肘部放在我们的膝盖位置，手臂分开的距离也是与肩同宽的，这能让我们的肌肉能够更好的发力。

在你完成这个动作的时候，你还是应该感受手臂肌肉的力量发力，减少其他部位的借力，否则你的训练效果就会大打折扣，达不到理想的最佳效果。哑铃片也是从轻到重，以不超负荷为前提去选择训练重量。

3、杠铃片弯举推举 杠铃片颈后臂屈伸

最后一个给大家介绍的训练动作是组合型的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开、脚尖朝外的站立姿势，将背部挺直。随后我们就双手握住杠铃片来完成这个组合动作，第一个你需要先做一个杠铃片弯举，第二个你需要做一个杠铃片上举，第三个你需要做一个杠铃片的颈后臂屈伸。

把上述的三个动作联合在一起做，每个动作都做慢一点，在每个动作的间隙之间，你需要有一个短暂的停留，让你的肌肉有一个准备期和回温期，然后再接着做下一个动作。切记不要一气呵成完成这个动作，要慢慢地来做，争取把每个动作都做好，下放的时候，也要原路返回。

大家觉得这些动作难吗？除了最后一个动作难度稍大以外，我们其他的两个动作难度都不大，你感兴趣的话，就把它们加入到你的训练计划中去，让你训练变得更加有趣，这也有利于你的训练成效。清楚的找准这些动作的训练部位，加以去练习，把自己的训练做到最好，做完训练后，一定要给自己的身体做个放松，劳逸结合。