标准的跑步姿势有什么（最详细的跑步姿势讲解）

跑步，这项运动看似特别简单，每个人一迈腿就可以跑出去。但实际上要想真正跑得高效快速、远离伤病，其中的学问可不少！专业田径选手、教练们可以花上十几、甚至数十年时间，不断钻研提升…

而今天，我们给大家讲解、分享的跑步姿势、技术要领都属于实用简单、易上手的；最适合业余跑者、健身爱好者，在日常跑步训练中快速改善跑姿，提升效率，尽量避免受伤风险。因此喜欢跑步的你，可千万不要错过噢！

01

冲刺快跑

全力冲刺快跑，通常适用于日常的HIIT（高强度间歇性有氧）训练中；不仅能提升下肢力量、爆发力；还能高效燃烧脂肪，改善身材！

在冲刺跑过程中，最好目视前方，维持头颈姿态自然中立，下巴、双肩、手臂都要尽量放松。不要出现摇头晃脑，或双肩紧张耸起的错误；以免浪费额外能量，影响跑动效率！与此同时，核心必须收紧，以维持整体姿态直立、稳定。

再者，全程维持手肘90度弯屈。在摆臂过程中，确保双臂贴近身体，大力前后摆动，来高效推动身体前进。手臂整个运动轨迹应与身体平行，不要到身前交叉！

此外为了高速跑动，臀腿必须大幅发力；前腿屈膝90度、上抬至大腿与地面几乎平行，后腿则应充分延展。

最后在落地时，必须首先用前脚掌着地，而千万不能用后脚跟。

在冲刺跑过程中，除了肌肉力量，动作幅度也是决定速度、表现的关键因素。一些常年进行力量训练、肌肉特别发达的小伙伴，在刚开始接触冲刺跑时，最容易出现浑身紧张、动作幅度受限的问题。此时额外结合灵活柔韧性训练，来拉伸肌肉、加大动作幅度，有利于提升跑步效率，让整体姿态变得更加流畅松弛。

02

中速跑

中速跑的距离，通常为800-3000米左右；但对于一些路跑爱好者，也可能是5-10公里的距离。相比于冲刺跑，此时速度有所减缓，但全程仍维持在中高速，需要身体比较积极地发力向前。

中速跑与冲刺跑，在技术要领上有不少的相似之处，仍需要尽量放松上身肩膀，维持核心紧收。

但相较于冲刺跑，摆臂的幅度、力度有所减小，但双臂仍应水平贴近躯干。在较长距离的跑动过程中，如果摆臂幅度过大，会浪费不必要的能量，影响后程表现。

与此同时，抬膝幅度也会有所减小，来节省能量。至于上身姿态，大家可以尝试维持直立，或小幅前倾，找到最适合自己的那一种。

由于此时跑动速度并不慢，建议大家尽量用前脚掌着地；在后程比较疲劳时，脚掌前中区域同时着地也是可以接受的。但这会不可避免地影响跑动速度、效率。

要想快速提高中速跑的表现，首先一定要在整个跑步过程中，集中注意力，确保姿态技术准确；尤其是在疲劳的时候，更要努力坚持；不要让全身松懈下来。

再者，针对提升小腿力量，以及脚踝跟腱的灵活性，对于提升技术、强化表现，也有着非常积极的意义！

03

慢跑

在慢跑或长跑过程中，关键在于尽量节省能量，延续跑步的时长。此时同样的，面部、上身、肩膀等各部位应维持松弛，把能量集中在核心与下肢。

此时，大家最好能始终维持下巴姿态中立，不要过于内收或上抬，以免影响身体姿态，和呼吸的流畅度。在查看路况时，也不要整个头低下去，目光略微向下扫即可。

同时双臂尽量靠近身体，前后摆动；避免手肘朝向两侧，而带动身体摇晃转动的错误。

为了尽可能节省能量，建议小幅前倾上身，以保障双脚落于重心后方，来维持整体向前的惯性。相反的，如果上身过于直立、甚至后仰的话，双脚会落于重心前方，此时就需要腿部肌肉额外发力将身体、重心往前拉，由此影响跑动效率。但过于前倾，则会给后腰施加大量压力、影响呼吸，也是要避免的！

在下肢方面，膝盖小幅弯屈、上抬即可；落地时遵循先脚跟，后脚掌的次序；尽量维持步伐轻快，避免过长的地面接触时间。

对于提升慢跑表现、避免伤病来说，全程维持顺畅规律的呼吸，并积极强化髋屈肌，是非常重要的！

04

上下坡跑

在户外跑的过程中，大家不免遇到上下坡，此时跑步的姿势、技巧与平跑时又会有所不同！

在上坡跑过程中，适度前倾上身，维持肩颈松弛、核心收紧的同时，大力摆臂，并积极上抬膝盖，用前脚掌着地，维持步伐短而轻快，是比较理想的技术、姿态。

而在下坡跑的过程中，如果大家想借此放松休整的话，不妨小幅后倾上身，落地时先脚跟后脚掌。

另一方面，如果想积极加速前进的话，则需要适度前倾上身，由脚掌中央先着地，并用双臂来维持平衡。

最后下坡跑就像力量训练中的离心发力阶段，对肌肉的冲击力度非常大。大家一定要根据自身情况进行控制，避免伤病发生。

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