马拉松和半程马拉松初学者指南（马拉松比赛的众多攻略都是浮云）

从3月到5月的每个双休日，都是跑马日，无数跑友走上赛道，体验马拉松带来的乐趣。相比其他运动，马拉松毕竟是一项长时间、大强度的极限运动，由于训练不足、缺乏经验等问题，相当一部分跑者，会在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况，俗称“撞墙”。

很多跑者号称自己跑完马拉松了，但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。这样的人就算勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，也就是说相当比例跑者不是“跑完”马拉松，而是“熬完”马拉松。

1、全程心率过高是导致跑马时跑崩掉的主要原因

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，潜力大，可以坚持很长时间或者继续提升配速。如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

同时，马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

一位跑者参加半马的心率显示越到比赛后半程心率越高

而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，这就导致“巧妇难为无米之炊”，回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。打个形象的比喻就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就是不见车加速往前跑。

心率过高是跑者疲劳、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的集中表现，因此，跑马时心率过高就成为跑友跑崩掉的重要原因。

2、跑马时应该是依据心率去跑而不是按照配速去跑

如果跑友按照配速去跑马，导致为了维持配速，心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”心率更加升高，从而直接造成跑崩掉。因此，安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过85%最大心率，你就应该把配速降低，比如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉，避免引发安全问题，至少可以让你跑完马拉松，而不是到了后程累崩掉，走走跑跑，熬完马拉松。

3、跑马时心率保持在多少最为合适

看了那么长的铺垫，跑友一定会说，现在我理解为什么用心率来监控跑马比用配速更为合理靠谱，但跑马时心率究竟应该保持多少呢？可以有两种心率区间选择：

➡ 如果你只是把跑马作为体验，并不追求成绩，只求关门时间内完赛，一路“跑马观花”、各种拍照和欣赏沿途风景，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，也即把心率控制在最大心率的65%-78%；

➡ 如果你平时训练有素，有一定成绩追求，并不满足于关门完赛，或者希望在这场比赛中实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑，所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高，但又不会明显引起乳酸堆积的跑步配速，此时心率相当于最大心率的79%-84%；

➡ 专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑，即使是他们，也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间（相当于最大心率的85%-90%）；

➡ 我们强烈不建议跑者比赛中心率超过85%，即使超过，也仅仅是由于心率漂移现象，在最后5-8公里左右允许超过一点。

不同目的跑马所对应的心率区间

上述表格究竟有什么意义，如何使用呢？举例来说，一名40岁的跑者，假定最大心率为180次/分，那么他跑马的心率区间应该介于142-151，那么建议该跑者比赛全程心率不要超过151次/分，如果长时间超过151、达到160，那么建议这名跑者应该通过主动降配速，让自己的心率降至151，即使这名跑者在心率达到160的时候仍然感觉良好，仍然要有理智让自己配速降下来，因为此时心率160虽然感觉还不错，但再跑个10公里，15公里，心率还将进一步上升，心率过高时，乳酸堆积、疲劳将不可避免，你距离撞墙、抽筋基本也就不太远了。

当然，对于资深跑者而言，心率区间可以适当放宽，且允许后半程呈现一定的“心率漂移”，一方面资深跑者由于基础较好，可以承受相对更高的心率水平，另一方面，资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。

4、总结

跑马策略千千万，都只是起到锦上添花的作用，最为关键的是你要守住自己的配速，守住自己的心率，有多大能力就干多大事，跑马不比平时跑个5公里、10公里，你的身体将经受严峻考验，让自己的心率始终平稳、不超上限可以让你安全、顺利的跑完马拉松，而不是前程尚可，后程煎熬，痛苦不堪地勉强完事。祝参加无锡马、重庆马的跑友开心参赛，顺利完赛！